Груша содержит 66 килокалорий в 100 г. В ней 20 МЕ витамина A в 100 г и 5 мг витамина C в 100 г.

Ананас содержит 51 килокалорию в 100 г. В нем 70 МЕ витамина A в 100 г и 30 мг витамина C в 100 г.

Арбуз содержит 30 килокалорий в 100 г. В нем 590 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Авокадо содержит 200 килокалорий в 100 г, то есть в плодах среднего размера. В нем много жиров (20 %) и витаминов A, B1, B2 и B6. В этом продукте большое количество калия: 680 мг/100 г.

Киви (актинидия китайская) содержит много витамина C. Существует 14 сортов киви, из них в пяти повышенное количество витамина C: 72–110 мг/100 г. Средняя доля составляет 80±20 мг/100 г. Киви содержит также 332 мг калия в 100 г и 38 мг кальция, 67 мг фосфора и очень мало натрия: 4 мг/100 г. В нем также есть фолиевая кислота, кроме того, фермент актинин. Он обладает способностью разрушать полипептидные цепи мясного белка, что облегчает его усвоение на уровне кишечника. В киви также присутствует немного витамина A, витаминов B1 (14 мкг/100 г), B2 (11 мкг/100 г) и B6 (700 ± 100, мкг/100 г).

В сухофруктах очень много углеводов:

• изюм 76,5 г/100 г;

• финики 73,0 г/100 г;

• чернослив 70,0 г/100 г;

• сушеный инжир 62,0 г/100 г.

Некоторые сухофрукты содержат много жиров. Они обладают повышенной калорийностью: 400 килокалорий в 100 г.

Манго: по сравнению с другими фруктами содержит наибольшее количество витамина E (1,8 мг/100 г).

Гранат: у самых лучших сортов сладкая, слегка кисловатая мякоть и очень освежающий вкус.

Личи: восхитительная «китайская вишня».

Хурма: в Японии это один из наиболее употребляемых фруктов наряду с яблоками и мандаринами. По виду похожа на томат желто-оранжевого цвета, особенно вкусны слегка перезрелые плоды; из нее получается прекрасное варенье.

Мини-бананы: превосходные плоды из тропиков, очень ароматные, содержат много калия.

НАШИ СОВЕТЫ

Четыре, а лучше шесть свежих фруктов каждый день.

Отдайте предпочтение сезонным фруктам.

Разнообразьте ваш выбор утром и вечером.

Не забудьте про мед.

Мед – натуральный, здоровый, живой и питательный продукт. В течение нескольких тысячелетий и вплоть до начала XVIII века мед был для человека основным источником сахара. «Существует столько же разновидностей меда, сколько и видов сыра» (Р. Шовен).

Мед содержит:

• 20 % воды, иногда меньше, но не более 22 %;

• 75–79 % углеводов, из которых 70 % – простые и 5–9 % сложных;

• другие вещества: 1–5 % белков, минеральные соли и микроэлементы, витамины, пищеварительные ферменты (инвертаза, амилаза), органические кислоты.

Французы едят мало меда: 400 г на жителя в год. Немцы – 1,2 кг на жителя в год. Канадцы – 2,5 кг на жителя в год.

Мед легко усваивается, обладает легким слабительным эффектом, благодаря воздействию на кишечную флору, уменьшает брожение. При наружном применении мед способствует заживлению ожогов и ран. Смягчает раздражение в горле, если его рассасывать или использовать для полоскания.

Маточное молочко является единственной пищей пчелиной матки на протяжении всей ее жизни. Она живет около пяти лет, в отличие от рабочей пчелы, продолжительность жизни которой всего шесть недель. Маточное молочко содержит большое количество пантотеновой кислоты, витаминов B1, B2, B6; минералов: фосфора, меди, железа, двуокиси кремния, серы.

Широко распространенная практика использования ядохимикатов в сельском хозяйстве заставляет опасаться присутствия следов пестицидов и в меде. Действительно, встречается зараженный мед (от 10 до 15 %), в котором находят, с одной стороны, паратион и, с другой, пестициды, умеренно токсичные для самих пчел. Пчела может накапливать его во время сбора пыльцы с нескольких цветов, ее гибель если и наступает, то не сразу. Она как бы выступает в роли санитарного барьера и своей гибелью защищает мед от заражения, хотя и уменьшает объем собранного урожая.

Овощи оказывают ощелачивающее воздействие на организм, в отличие от мяса и рыбы, которые его окисляют. Овощи – превосходное средство, чтобы хотя бы временно компенсировать нехватку витамина B1 в безотрубистой (просеянной) муке, используемой для производства белого хлеба.

При консервировании содержание витамина С в зеленой фасоли уменьшается: консервированная (методом аппертизации) зеленая фасоль теряет больше витамина С – особенно в первый год хранения, – чем замороженная, хотя в консервах выше содержание калия. Количество пищевых волокон и растворимых сахаров не изменяется.

Предпочтительно употреблять замороженные, а не консервированные овощи, но хранить их нужно не дольше трех месяцев. В идеале следует употреблять овощи в течение первого месяца после заморозки.

Овощи содержат много минеральных веществ, витаминов и микроэлементов.

НАШИ СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Съедать один-два свежих овоща (100–200 г), хотя бы одно блюдо из приготовленных овощей (300–350 г) и четыре свежих сезонных фрукта. Добавляйте один зеленый, желтый или оранжевый овощ в ваше меню не реже одного раза в день. Цвет и витамин А (каротин) украсят ваш стол в любое время года.

Однако следует избегать чрезмерного потребления свежих фруктов и овощей, поскольку слишком большое количество пищевых волокон оказывает раздражающее воздействие на толстую и прямую кишки. Обычно чувствительный кишечник лучше переносит их в приготовленном виде.

Некоторые овощи более тяжелы для переваривания (капуста, цветная капуста, репа, репчатый лук, чеснок, лук-порей), в этом случае предпочтительно отварить их, меняя воду два раза, или приготовить на пару.

Сушеные овощи содержат больше сахаров и больше белков (в пять – десять раз больше), чем свежие. Они также содержат больше фосфора и кальция – фасоль.

Необходимо как следует мыть фрукты и овощи перед употреблением и очищать от кожуры, чтобы удалить бензпирены с поверхности продуктов.

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, кроме того, способствуют восстановлению баланса кишечной флоры в пищеварительном тракте. Они создают кислую среду внутри кишечника, что является неблагоприятными условиями для роста нежелательных микроорганизмов.

Злаками называют семена злаковых растений. Важно употреблять цельные злаки, особенно если именно они являются основным источником белка.