Упражнение 10: «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Непринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении — довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из «точки баланса» в позицию «скольжения», затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.

2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.

3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в «точку баланса».

4. Расслабьтесь и скользите в «точке баланса» так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:

Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании «сквозь игольное ушко», но теперь это «ушко» находится и в воде, и над ней.

Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.

Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.

Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.

Упражнение 11: двойная «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Так же как и двойная смена рук под водой, двойная «молния со сменой рук» учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.

Последовательность движений

Начните как в упражнении «молния со сменой рук», но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».

1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.

2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.

3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.

4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).

5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой[22].

Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.

Последовательность движений

Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.

Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.

Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.

Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.

Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.

Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.

И наконец, плывите бесшумно.

План отработки Урока четвертого

Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.

100-метровые повторы

а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;

б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;

150-метровые повторы

а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;

б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;

в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».

Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»

Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.