Отрабатывайте каждое упражнение, не глядя на время и не думая заранее о том, сколько вам нужно сделать повторов.

Работайте, пока выполнение упражнения не станет непринужденным.

Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока оно не наскучит.

Только после этого переходите к следующему упражнению.

Обещайте себе «избегать борьбы» на любой стадии. Как только вы почувствуете, что теряете контроль, остановитесь и отдохните, переключитесь на предыдущее упражнение. Если вы этого не сделаете, «борьба» отпечатается в вашей мускульной памяти и ваше тело станет возвращаться к неэффективной тренировке всякий раз, когда начнет уставать.

Наиболее полная серия для Урока первого — 25 метров на спине, 25 на правом боку, 25 на левом и 25 «активного баланса». Делайте от 3 до 5 йогических вдоховвыдохов после каждых 25 метров. Когда ощущение «точки баланса» улучшится, вы сможете реже выполнять первое упражнение, фокусируясь на отработке бокового и активного баланса.

Если при переходе к следующему упражнению вы уделите 5–10 минут настройке «точки баланса», это принесет пользу.

После выполнения упражнений, в которых ведущую роль играет голова (чтобы без усилий оставаться в горизонтальном положении и сохранять баланс без помощи рук), мы можем вытянуть «невесомую руку» и стать более «скользкими». Как я объяснил в главе 3, когда ваше тело вытягивается в длинную линию, сопротивление воды уменьшается, позволяя вам плыть быстрее без приложения дополнительных усилий. Этот урок создаст из вас сбалансированное, более длинное и скользкое «судно».

Три простых секрета успеха

1. Когда вы вытягиваете тело от кончиков пальцев руки до кончиков пальцев ног, важно держать эту линию настолько длинной и прямой, насколько это возможно. Но не растягивайтесь до напряжения в теле. Вытягивайтесь, используя мышцы задней стороны своего тела, а не передней.

2. Если вы почувствуете дискомфорт, потеряете баланс или захотите прибегнуть к помощи рук для поддержки (что часто случается по ходу начальной отработки Урока второго), прижмите вытянутую руку к боку и снова обретите равновесие в «точке баланса», где ведущую роль играет голова.

3. Так же как мы советуем ученикам выполнять Урок первый без ласт, мы советуем им надевать их и во время практики Урока второго, чтобы лучше ощутить чувство непринужденности. Если вы сбалансированы, но вам все еще трудно грести ногами, ласты могут помочь уменьшить усталость и сохранить энергию для дальнейшего совершенствования навыка. Достижение сильного гребка — не приоритет; важнее его экономичность.

Упражнение 3: «точка баланса» и удлинение корпуса вашего «корабля»

Зачем мы это делаем

Чтобы узнать, какое ощущение возникает при балансировании с вытянутой рукой, а также чтобы запомнить наиболее «скользкое» положение тела. «Точкой баланса» в плавании с лидирующей рукой будет начинаться и заканчиваться каждое упражнение. В конце концов, это одна из лучших позиций для совершенствования порхающей работы ног (в упражнении 4 представлена другая позиция — скольжение).

Последовательность движений

1. Начните как в первом упражнении. Держите равновесие, лежа на спине, мягко гребите ногами. Касается ли вода внешних краев ваших очков? Ощущаете ли вы комфортную поддержку воды (потратьте сколько угодно времени, чтобы добиться этого ощущения)? Теперь слегка повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука. Все еще чувствуете себя комфортно? Составляет ли ваша голова длинную прямую линию с позвоночником? Находится ли ваша верхняя рука над водой от плеча до кончиков пальцев? Если нет, повернитесь обратно на спину и начните сначала. Если да, то…

2. Осторожно вытяните нижнюю руку на полную длину. Она должна быть на 2–5 сантиметров ниже поверхности воды. Ладонь может смотреть вверх, вниз или в сторону. Вы должны чувствовать, что ваша рука просто плывет перед вами.

3. Затем примите форму иглы. Когда ваша рука станет вытянутой и невесомой, обратите внимание на пространство между затылком и плечом. Уменьшите его, если возможно, но избегайте чувства сильного растяжения или дискомфорта. Наконец, убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, вода касается обоих углов очков, верхняя рука легко лежит на боку и от плеча до кончиков пальцев находится над водой (рис. 9).

Рис. 9

4. Практикуйтесь, пока не сможете безмятежно скользить в таком положении на обоих боках. Уделите время тому, чтобы ваша «ванильная» сторона стала для вас такой же комфортной, как «шоколадная». В данном случае терпение окупится сторицей.

Как практиковаться

Когда вы почувствуете безмятежность при плавании на обоих боках, отрабатывайте серии по одному бассейну (делая между ними 3 или более йогических вдоха-выдоха) в течение 7–10 минут, меняя стороны. Во время каждой дистанции выберите один из следующих моментов для фокусирования внимания:

1. Создайте длинную, прямую линию от вытянутой руки до кончиков пальцев ног. Когда вытягиваете руку, сосредоточьтесь на том, чтобы удлинение происходило за счет мышц задней стороны тела, а не передней.

2. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде. Убедитесь, что голова скользит по воде так же, как и тело.

3. Плывите тихо и непринужденно. Мягко делайте гребки длинными, гибкими ногами (держите их «в тени» тела). Если есть возможность, наденьте ласты.

4. Если вы потеряете баланс или почувствуете ощущение дискомфорта, прижмите вытянутую руку обратно к боку и начните все сначала.

Упражнение 4: баланс в позиции «скольжение»

Зачем мы это делаем

Подошло время впервые испытать, как ощущается баланс, когда вы начинаете плавать. Также это первое движение во всех нижеследующих «упражнениях-переключателях». И наконец, важная деталь: это первое упражнение, где вы можете поупражняться в надлежащей технике дыхания, вырабатывая полезные привычки. Ведь теперь вы способны правильно проплыть всю дистанцию. Теперь вы научитесь дышать, поворачивая тело к воздуху, а не поднимая к нему голову. Искусство поворачивать тело для вдоха закрепляет крайне важную привычку (во время выполнения упражнений) заканчивать каждый перекат в «точке баланса».

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 3. Мягко работайте ногами. Найдите баланс, лежа на спине, погрузите в воду голову, затем осторожно повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука, и, наконец, вытяните другую. Добейтесь того, чтобы в каждом новом положении вы чувствовали себя отлично, прежде чем переходить к следующему.