Чем больше времени вы уделите этим занятиям, тем меньше будете общаться с абьюзером или размышлять о нем и тем больше отстранитесь от него.

Новые знакомства. Я не рекомендую вступать в серьезные романтические отношения на этом этапе, поскольку это лишь создаст новые проблемы, а вам совершенно не нужен новый интимный партнер в динамике абьюзивных отношений, которые вы стремитесь разорвать. Находясь в эпицентре психологической травмы, вы, скорее всего, сверхнастороженны и слишком переполнены эмоциями, чтобы трезво оценивать романтических партнеров. Посещайте любые мероприятия, на которые вас приглашают, – нетворкинг, школьные собрания или рабочие встречи. Сходите в новые магазины или рестораны, заведите новых знакомых. Зарегистрируйтесь на таких веб-сайтах, как Meetup.com[31], где можно найти людей со схожими интересами, целями и хобби.

Цель (вспомните свои жизненные устремления). Какую мечту, задачу или талант вы отложили на второй план, окунувшись в отношения с нарциссом? Вы хотели стать профессиональным танцовщиком? Запишитесь на танцы. Вы хотели написать бестселлер? Начните писать. Вы хотели вернуться в колледж и стать учителем? Сделайте это.

Если вы уже реализуете свою мечту, продолжайте. Если нет, выделите время, чтобы поработать над этим. Это сильно изменит ваше отношение к себе и позволит найти радость и смысл в чем-то помимо токсичного человека, который заманил вас в ловушку. Если не знаете, с чего начать, я всегда рекомендую заняться волонтерской работой в какой-нибудь общественной или благотворительной организации или сразу в нескольких. Там вы увидите, как ваши навыки, таланты и врожденные умения помогают делать мир лучше, и решите, какие инициативы увлекают вас больше всего.

Другие советы. Мы обсудим разнообразные альтернативные и традиционные методы исцеления в третьей главе, так что наберитесь терпения. А сейчас перечислим несколько советов, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Самосострадание и медитация любящей доброты. На этом этапе очень важно сопереживать себе. Минимум пять минут в день уделяйте дыхательной медитации, посвященной самосопереживанию и любви к себе. Добавьте такие мантры: «Я прощаю себя», «Я люблю себя», «Я принимаю себя таким, какой я есть». Ваша цель – простить себя, а не своего абьюзера, хотя, безусловно, если вы хотите использовать медитацию, чтобы освободиться от токсичности нарцисса, это тоже может принести пользу.

Медитация любящей доброты учит сопереживать себе и другим[32].

Смех. Смех помогает регулировать уровень кортизола и приносит пользу здоровью. Каждый день находите время на то, что вас смешит. Читайте сатирические произведения. Смотрите легкие, непринужденные юмористические фильмы и сериалы. Посмотрите комедийную передачу, сходите на живой стендап, пообщайтесь с самыми веселыми друзьями или вспомните самые смешные моменты из жизни. Можно даже попробовать йогу смеха – идеальное сочетание веселья и физических упражнений.

Музыка. В списке литературы вы найдете целый плейлист из композиций для разного настроения. Музыка дает эмоциональную силу, потому что мы можем сами выбрать, что слушать. Если не увлекаться произведениями, которые вызывают у вас негативные эмоции, музыка может принести катарсис и исцеление, а если целенаправленно и осознанно слушать воодушевляющие мелодии, то это непременно, как было доказано, улучшит ваше настроение (Ferguson and Sheldon, 2013). Вместо того чтобы злиться и ругаться со своим абьюзером, отключитесь от него – и включите любимую вдохновляющую песню. Это особенно полезно, если вы живете с нарциссом и планируете побег, – игнорируйте его, включив жизнеутверждающую музыку. Это поможет не только выпустить пар, но и достичь нужного вам настроения. Двойная выгода!

Обратите внимание: некоторые люди с ПТСР или комплексным ПТСР реагируют на музыку особенно чувствительно, так что адаптируйте перечисленные советы к своей конкретной ситуации и обязательно обратитесь к психологу, если у вас есть какие-либо острые триггеры.

Он просто эгоистичный осел или наглый психованный эгоистичный мудак?

Он нарцисс или просто эгоистичный осел? Этот вопрос ставит в тупик и жертв абьюза, и сторонних наблюдателей, но Кристин Уокер, ведущая популярного подкаста «Новости психического здоровья» и автор будущей книги «Эмоциональная импотенция» (Emotional Impotence), готова расставить все точки над «и».

Я встречала и тех и других. Они бывают обоих полов, любой национальности и сексуальных предпочтений. Я и сама, безусловно, бывала эгоисткой. И вела себя как настоящий осел.

Каждый, кто пережил нарциссический абьюз, знает, что есть огромная разница между эгоистичным ослом и наглым психованным эгоистичным ослом. С обычными эгоистичными ослами у нас не бывает травматических привязанностей. Из-за самого обычного эгоистичного осла не может быть никаких помешательств, панических атак, пищевых расстройств, психических болезней и душевной опустошенности. Общаясь с самым обычным эгоистичным ослом, мы не начинаем подозревать в каждом мужчине маньяка и не сомневаемся в своей способности отличать реальность от иллюзий.

Эгоистичные ослы дают обещания, которые не исполняют. Они редко извиняются. Они не блещут интеллектом. Они пассивно-агрессивные – и да, они слабые. Они ставят нас в дурацкое положение. Они не делятся своими чувствами, даже когда партнер невероятно щедр и открыт. Они исчезают из-за малейшего пренебрежения, поскольку не способны преодолеть никакие трудности. Некоторые из них выплескивают свой гнев, раздражение и жалобы всем встречным и поперечным, изображая из себя жертву.

Эгоистичные ослы часто ошибаются, но говорят, что не хотят никому причинять боль. Если загнать их в угол, некоторые даже извинятся и постараются измениться. Они срываются. Иногда они срываются из-за пережитого в прошлом абьюза. Боясь отвержения, они бегут, поджав хвост, заверяя при этом, что на их слово можно положиться.

Эгоистично-психованные ослы (психопаты и социопаты) тоже делают все вышеперечисленное, но при этом испытывают садистское наслаждение от чужой боли. Они замышляют недоброе, разрабатывают коварные стратегии, планируют и закладывают душераздирающие эмоциональные мины замедленного действия, а потом улыбаются, словно невинное дитя, глядя на сотворенную ими бойню.

Я видела, как муж издевался над своей женой регулярно, публично, улыбаясь, когда ее лицо бледнело, как мел, и кровь приливала к шее. Мне было страшно и мерзко видеть его черные, пустые глаза и ухмылку на лице, после того как он втаптывал жену в грязь своими неожиданными коварными нападками и прямыми оскорблениями.

Я видела и другого нарцисса – он сидел, удобно откинувшись на спинку кресла в своем офисе, и широко улыбался, сцепив пальцы за головой. Он только что осознал, что может легко контролировать одну из своих сотрудниц, попавшую в отчаянное положение, связанное с ее ребенком и финансами. «Кто возьмет ее на работу после того, что она натворила? Она всю жизнь будет оплачивать медицинские счета своего ребенка. Она согласится на все, что я ей предложу, и будет умолять меня на коленях».

Леденящее кровь зрелище. Та женщина до сих пор работает на него, и он, наверное, прав – она никогда не уволится. Он не станет ее повышать, но будет использовать для создания треугольников со своей женой, с ее коллегами, с ее мужем и друзьями. Делает он это по двум причинам: от вечной скуки своей безэмоциональной жизни и потому, что может это сделать. Это же приятнее, чем оргазм. Подобные хищники всю свою жизнь тренируются в этом преднамеренном травматическом оргазме.

Я часто думала, почему он решил показать мне свое истинное лицо, скрывающееся за маской нормальности и беспечности. Ему не удалось напугать меня, но он вызвал у меня отвращение. К тому же у меня уже была к нему травматическая привязанность, и прошел целый год после очередного массового истязания, которому он подверг всех сотрудников компании, прежде чем я ушла навсегда.

Был ли он эгоистичным ослом? Конечно, но бестолковым его не назовешь. У эгоистично-психованного осла не бывает прозрений относительно своего поведения, побуждающих его измениться. Эгоистично-психованные ослы прекрасно понимают, что они делают, и считают себя вправе делать все, что им заблагорассудится. Они знают, но не чувствуют – большего им не дано. Презрение – вот чем они платят за обожание, пользуясь людьми, словно расходным материалом. Иногда они делают это от скуки. А иногда потому, что появляется новая, более привлекательная жертва.

Эгоистичные ослы также используют социальные сети для оскорблений, потому что им тяжело дается личная конфронтация. Они прячутся за стопроцентной уверенностью в своей правоте и потакают собственной слабости. Они не хотят причинять боль, они сами страдают от боли, этим и объясняется их поведение. Напротив, психопаты не испытывают никакой боли. Они охотятся ради самой охоты.

Хотя мы на собственном опыте знаем разницу между этими типами людей и подробно изучаем разрушительное действие нарциссического абьюза, все же подойдем к этому вопросу ответственно. Не каждого можно назвать социопатом, или психопатом, или даже полноценным нарциссом. Некоторые люди просто-напросто эгоистичны (иногда или всегда). Перечеркивать всю опасность нарциссического абьюза, называя каждого эгоистичного осла членом