вы намерены увеличить процент жира в своем теле, ешьте углеводы. Если ищете оптимального баланса для здоровья, фокусируйте внимание на жирах и белках.

ПРИБЕГАЙТЕ К ИНТЕРВАЛЬНОМУ ГОЛОДАНИЮ/ПИТАНИЮ В ОГРАНИЧЕННЫХ ВРЕМЕННЫХ РАМКАХ

Исследования показывают, что голодание – одна из самых здоровых практик для тела, какие только есть. Оно обеспечивает полную метаболическую перезагрузку, аутофагию и регенерацию иммунной системы. Голодание, по сути, дает телу время восстановить себя. Также значительная гормональная польза связана с питанием в ограниченных временных рамках. Когда вы голодаете определенное количество времени в сутках, ваше тело вырабатывает больше гормона роста[97].

На протяжении большей части человеческой истории мы не питались три раза в день, потому что не имели в наличии еды, которая была бы доступна нам все время. Если люди оставались без еды из-за того, что давно не убивали на охоте животное, их организмы начинали сжигать жир, чтобы получить необходимые питательные вещества и добыть достаточно энергии для выживания. Если смотреть на питание через эту эволюционную призму, то поедание завтрака, обеда и ужина каждый день – неестественно для человека.

Любопытно, что люди считали голодание эффективной медицинской практикой на протяжении тысяч лет. Вполне вероятно, что на заре человечества люди осознали преимущества голодания почти сразу же после того, как придумали сельское хозяйство и благодаря ему получили возможность обзавестись нездоровой привычкой постоянного употребления пищи. В контексте менее отдаленного прошлого Марк Твен однажды написал: «Небольшое голодание способно принести среднестатистическому больному человеку больше пользы, чем лучшие лекарства и лучшие врачи. Я не имею в виду строгую диету; я имею в виду полный отказ от еды на один-два дня»[98]. Это наблюдение оказалось весьма прозорливым, и теперь мы располагаем научными доказательствами, способными его подкрепить.

А разве голодание это не просто способ ограничить потребление калорий?

К счастью, голодание и питание в строгих временных рамках это не просто ограничение потребления калорий. Это полезно, потому что простое ограничение потребления калорий работает не слишком эффективно, вот почему так мало людей успешно сбрасывают вес (и удерживают его), сидя на диетах со строгим ограничением калорий. Если это удивляет вас, примите к сведению результаты Women’s Health Initiative, самого амбициозного и важного исследования о похудении из когда-либо проводившихся. В рамках этого колоссального рандомизированного исследования с участием почти 50 тысяч женщин оценивалась эффективность низкокалорийной, маложирной диеты с точки зрения похудения. Посредством активного консультирования женщин убеждали снизить суточный объем потребляемых ими калорий на 342 калории и увеличить физическую нагрузку на 10 %. Исследователи, опираясь на свои познания в термодинамике, прогнозировали, что за ОДИН год испытуемые сбросят тридцать два фунта веса.

Когда в 2006 году были подведены окончательные итоги исследования, эксперимент доказал верность утверждений, полностью противоположных общепринятым. Несмотря на то что участники эксперимента точно следовали предписаниям, постоянный подсчет потребляемых калорий в течение семи лет привел практически к нулевой потере веса (0,4 кг). Не получилось сбросить даже одного фунта[99]. Следовательно, что-то – теперь мы знаем что, а именно эндокринная система – наверняка превалировало над чересчур упрощенной термодинамической арифметикой, связанной с концепцией ограничения потребления калорий.

Разумеется, притом что приведенные выше результаты отражают чрезвычайно низкую эффективность ограничения калорий как диетического решения, способного спровоцировать снижение веса, они не показывают, что интервальное голодание дает какие-либо преимущества. И они не могут убедительно развенчать предположение о том, что общее количество калорий, употребленное за определенный период времени, – единственный механизм, посредством которого диета оказывает какой-либо эффект на вес тела. Этот последний аргумент может показаться странным, но нам его преподносят довольно часто, и его поборники склонны утверждать, что это, мол, «закон физики», что, конечно же, чересчур упрощает представление о путях химической энергии в организме настолько, что искажает их до неточности.

К счастью, вам не придется верить нам на слово, поскольку недавнее рандомизированное контролируемое исследование весьма убедительно продемонстрировало, что питание в ограниченные временные промежутки оказывает благоприятный эффект на здоровье в целом и в особенности на здоровье людей с ожирением, и эффект этот не связан с ограничением потребления калорий. В рамках этого исследования ученые экспериментировали над мышами, посадив их на диету с высоким содержанием жиров. Эта диета была намеренно сделана нездоровой, что в случае мышей, как правило, приводит к инсулин-резистентности, диабету 2-го типа и жировой болезни печени. Затем исследователи разделили мышей на множество разных подгрупп. У одной еда была доступна двадцать четыре часа в сутки, тогда как другой разрешалось питаться только в рамках восьмичасового окна. Обе эти группы потребляли одинаковую пищу и одинаковое количество калорий.

В конце эксперимента у той группы мышей, которой пища была доступна всегда, развились все знакомые патологии, связанные с диетой такого рода. Однако та группа, которая питалась с ограничением во времени, не страдала ожирением, не развила инсулин-резистентные проблемы и не имела жировой болезни печени. За счет простого ограничения времени, в течение которого мыши принимали пищу, удалось устранить негативные для здоровья последствия, обычно ассоциируемые с диетой с высоким содержанием жира. Исследователи заключили, что «режим ограниченного по времени питания является нефармакологической стратегией борьбы с ожирением и связанными с ним болезнями»[100].

Проговорим еще раз: мыши в обеих группах потребляли одинаковое количество калорий каждый день, ели пищу одного вида, но мыши, питавшиеся в ограниченных временных рамках, жили дольше, не страдали ожирением и были в целом здоровее по всем параметрам, которые оценивали исследователи. Это успешно опровергает гипотезу о том, что последствия диеты, такие как потеря веса, исходят лишь от изменения количества потребленных калорий, ведь обе группы мышей потребляли одинаковое количество калорий. Вдобавок – и это, пожалуй, самое удивительное – это также доказывает, что то, когда вы едите, не менее важно, как то, что вы едите.

Да, эксперименты с животными часто критикуют, но животные не врут о том, сколько еды съели, сколько алкоголя выпили и сколько сигарет выкурили, как это делают люди в опросах. Поэтому, когда мы пытаемся оценить утверждение о том, является ли диета чем-то более сложным, чем простое регулирование количества потребляемых калорий, модели поведения животных оказываются отличным способом проверить его, ведь в случае с мышами мы в точности знаем, что они ели и в каких количествах. Более того, когда нам доступны данные и по животным, и по людям, релевантность возрастает с точки зрения подтверждения доказательств.

Что именно происходит при голодании?

В процессе голодания тело проходит через множество различных физиологических изменений в зависимости от того, как долго вы голодаете. Сейчас мы пройдемся по исследованиям, посвященным этому таймлайну