в отличие от таких же матрасов, они часто вбирают в себя тепло, поэтому чувствительным к ночному теплу это может не понравиться. Перьевые и пуховые подушки, как правило, очень мягкие и легкие. Их можно стирать, они дышат, но со временем могут сминаться. У пациентов с аллергией порой возникают сложности с такими подушками. Даже если у вас нет аллергии, вам, возможно, не понравится, что перья колются. Другие варианты включают в себя шерсть, лен, гречку и синтетические материалы, например полиэстер. Не спешите и найдите то, что подходит вам лучше всего.

Когда ваша кровать укомплектована наилучшим образом, возможно, стоит сделать то же самое со своей одеждой. Оденьтесь удобно. Обычно я советую людям надевать для сна меньше одежды, а не больше. Если вы относитесь к тем, кто мерзнет по ночам, вы всегда можете натянуть одеяло или еще несколько покрывал. Если же надеть на ночь фланелевый комбинезон с флисовой подкладкой, он может доставить вам неудобства, когда станет жарко во сне.

И последнее, но не менее важное — найдите тихие часы (никакого тиканья!), которые не освещают комнату, заведите будильник и забудьте о времени. Лучше всего, если вы не видите, который час, когда в комнате темно. Необязательно знать, который час, когда встал ночью в туалет, но многим одного такого маленького факта достаточно, чтобы вызвать полноценный приступ тревоги. Поберегите себя. Если вы проснетесь до будильника, просто напомните себе, что все еще идет время сна. И только это имеет значение.

Прибежище покоя выглядит отлично. У вас есть новые простыни и одеяло, идеальная подушка, темные и тихие часы, и вы в подходящей пижаме. Вы настолько удовлетворены проделанной работой, что в мозг начинает закрадываться некоторое радостное предвкушение. Отлично. У многих есть серьезная преграда на пути ко сну: негативные мысли, которые ассоциируются с их спальней.

Не надо недооценивать эти чувства. Представьте себе ребенка, живущего в доме с отцом-абьюзером. Каждый день, приходя с работы, отец орет, чтобы ребенок спустился на первый этаж. Затем он продолжает вербально вымещать свой гнев и страхи на мальчике. Это происходит каждый день у лестницы. Перенесемся вперед. Мальчик давно сбежал из нездоровой атмосферы того дома. Он счастлив и хорошо устроился. (Ну ладно, он походил на терапию.) У него есть своя семья и нет таких проблем, как у отца, который умер много лет назад. Как вы думаете, что чувствует этот выросший сын, когда заходит в свой старый дом, чтобы навестить престарелую мать? Хотя с тех пор прошли годы, как только он заходит в дом и попадает на лестничную площадку, где на него давным-давно орали, чувства снова охватывают его так, словно это было вчера.

Ваша спальня может быть таким же местом. Поэтому изменения в спальне могут помочь. Да, другой матрас, новые шторы и уютное новое одеяло служат практичной цели. Но также они играют не менее значимую роль в изменении вашего окружения, чтобы ваша спальня стала новым убежищем, комнатой, в которой вашему мозгу не так-то просто узнать «то самое место, где испоганился мой сон». Помните об этом. Возможно, кто-то из вас не захочет ограничиваться в смене обстановки в спальне одной кроватью. Перекрасьте стену в какой-нибудь другой цвет. Как и многие, президент Гарри Трумэн был уверен, что для сна лучше всего подходит спокойный серо-голубой. Избегайте канареечно-желтого или ярко-красных оттенков, поскольку они могут возбуждать. Купите какую-нибудь новую картину; внесите какое-то разнообразие. Долой бессонную камеру, да здравствуют Апартаменты для Дрёмы!

На острие науки

Если вы хотите вывести свой сон на новый уровень, подумайте о связи между природой и сном. Исследование 2015 года по профилактической медицине показало, что люди, в частности мужчины, спали лучше, когда находились в озелененных местах или на природе.

Проявите изобретательность в обустройстве своей спальни. Если вы сможете придумать, как укрепить свою связь с природой (например, попробуйте спать на веранде с антимоскитной сеткой, когда позволяет погода, или каждый день ешьте на свежем воздухе), вы, возможно, отметите улучшения в качестве своего сна.

Странные соседи по кровати

Ваша комната готова и выглядит отлично. Вам она нравится, и, наконец, вы с нетерпением ждете, когда придет время спать. И теперь главный вопрос в следующем: кто еще приглашен на вечеринку? Вы живете один? Тогда ответ прост. Приглашены только вы. У вас есть супруг(а) и семь питомцев? Ситуация становится немного сложнее и может включать в себя блох.

Некоторые супруги отлично спят, например я. Каждую ночь я застилаю для жены постель, разбрасываю вокруг лепестки роз и оставляю на ее подушке маленькие шоколадные конфеты. Я никогда не двигаюсь во сне, я отдаю ей все одеяла, которые она захочет, и не издаю ни звука. Также у меня есть странная способность — массировать ей ступни, пока я сплю. И я прекрасно понимаю, что среди всех партнеров по кровати я такой один[81].

У многих (и тут я говорю с высоты медицинского опыта, конечно же, а не личного) супруги могут быть реальной проблемой. Они говорят, что партнер храпит с таким звуком, будто кого-то режут. Они перетягивают на себя все одеяла по ночам, а вам остается дрожать от холода, свернувшись калачиком. Они пинаются, размахивают руками, иногда внезапно бьют вас и оставляют повсюду загадочные синяки. Они говорят, стонут и так часто встают пописать, что вы не можете наладить себе никакой ритм сна. Их будильники заведены на слишком раннее время, а шум, который они производят, по сути означает, что вам тоже придется вставать. Звучит знакомо? Погодите. Вы что, общались с моей женой?

Выше нос. Нигде в клятвах не было сказало, что вам придется каждую ночь спать с этим человеком в одной постели[82]. Сейчас я собираюсь перейти к таким темам, которые могут сначала не очень понравиться вам (или вашему партнеру), но выслушайте меня. В самом деле, почему бы вам двоим не прочесть эту часть вместе… держась за руки? Отлично. Посмотрите друг другу в глаза. Скажите, как сильно вы друг друга любите. Читайте дальше.

Каждый уважающий себя сомнолог скажет вам, что кровать предназначена для двух вещей: секса и сна. Повторю: кровать предназначена для секса и сна. Она не для просмотра телевизора. Делайте это в гостиной, потому что гостиная также предназначена для двух вещей: просмотра телевизора и секса. Обратите внимание, что сон не входит в список дел для гостиной. Набор текста на компьютере, разговоры по телефону и оплата счетов в спальне тоже под запретом. Сон