В 2013 году исследователь сна Том Рот представил работу, показывающую, что кофеин, употребленный за целых шесть часов до сна, мог сократить время сна на целый час![85] Чай и шоколад обладают схожими свойствами. Так что если у вас есть проблемы со сном и домашняя эспрессо-машина, возможно, настало время перестать пить кофе или хотя бы сократить количество чашек, особенно за шесть часов до сна. Сложно ли сократить или полностью прекратить потребление этих продуктов? Конечно, но это в ваших силах. Отучайте себя постепенно или завязывайте немедленно. Вы справитесь. Если вы работаете в «Старбаксе», тогда ой! Вам лучше прихватить с собой напиток без кофеина.

Алкоголь тоже вреден для вашего сна. Он снижает качество сна, ведет к пробуждениям по ночам (часто чтобы сходить в туалет), усугубляет проблемы с дыханием, в том числе храп и удушье (апноэ), а еще можно магическим образом обнаружить утром неожиданных соседей по кровати. Подумайте об этом так: как и многие вещи, которые мы употребляем, чтобы «помочь себе уснуть», алкоголь приводит к сонливости, но не обязательно ко сну. Со всей этой рекламой неудивительно, что алкоголь остается в США средством номер один для засыпания. Почему алкоголь так популярен? На этот вопрос есть несколько ответов:

1. Для алкоголя не нужен рецепт. Я понимаю. Никто не хочет ходить к врачу. Это дорого. Это долго. Журналы в нашей комнате ожидания настолько старые, что в них есть развороты с рекламой третьего фильма про Гарри Поттера. Ждать, чтобы попасть к доктору, который не только одобрит прием снотворного, но и выпишет рецепт, — это не на пикник сходить. По сравнению с алкоголем, где все просто. Все, что нужно, — немного наличных и удостоверение личности (или крутой старший брат), и можно купить достаточного спиртного, чтобы уйти этим вечером в забытье.

2. Алкоголь — это седативное. У многих людей ночь хорошего сна ассоциируется с резкой потерей сознания, как только они решили ложиться в постель. Алкоголь может это дать. Из-за алкоголя люди склонны засыпать быстрее, но этот эффект, как правило, не приводит ни к увеличению продолжительности сна, ни, что более важно, к улучшению работоспособности на следующий день. Иначе говоря, действительно ли быстро потерять сознание в итоге лучше, чем засидеться чуть подольше, читая любимую книгу? Это, безусловно, не так.

3. Алкоголь приводит к амнезии. Еще один критерий, по которому люди оценивают ночь хорошего сна: потеря памяти о том, что случилось между засыпанием и пробуждением. Алкоголь может с этим помочь. Иногда это называют «блэкаутом», и он никак не поможет вам с блеском провести презентацию завтра утром. Возможно, лучше было бы вообще не спать всю ночь!

Стоит отметить, что некоторые исследования сообщают об увеличении продолжительности фазы глубокого сна в связи с употреблением алкоголя, обычно в течение первой половины ночи. Это спорный момент, но бесспорен тот хаос, в который алкоголь превращает вторую половину ночи, когда он метаболизируется. Вы когда-нибудь просыпались через четыре-шесть часов после кутежа и понимали, что никак не можете опять уснуть? Похоже на восхитительный круиз по Карибам, который заканчивается кораблекрушением. Может ли что-то из первой части круиза компенсировать такой мокрый финал? Не попадайтесь в эту ловушку со сном и алкоголем. Если вы пьете алкоголь, чтобы уснуть, перестаньте. Если у вас есть проблемы с алкоголем, обратитесь за помощью.

Я знаю, что сомнологи склонны занудствовать, предупреждая о вреде никотина, кофеина и алкоголя. Не буду тратить ваше время или вступать в полемику. Никотин, кофеин и алкоголь ухудшают ваш сон.

— Но мне нравится мой двойной супербольшой мокко-латте.

— ЗАМОЛЧИ!

— Но это всего лишь одна сигарета перед…

— Серьезно, мы действительно будем об этом спорить?

— Да ладно, только не предлагайте, чтоб я бросил пить свой шираз с…

Тьфу. Если у вас есть проблемы со сном, от этих привычек нужно избавиться. Мне обычно задают вопросы вроде «Сколько сигарет я могу курить без вреда для сна?», или «А кофе утром считается?», или «А два бокала вина вечером — это нормально?». К сожалению, на эти вопросы нет четких ответов, подкрепленных убедительными научными исследованиями, но ничего страшного. Мы все еще можем подойти к ним логически. Если ваш сон прекрасен с точки зрения и того, что вы о нем думаете, и того, как вы себя чувствуете в течение дня (нет сонливости), тогда ваш бокал вина вечером — это, вероятно, нормально. Помните, что сон, который вы привыкли считать отличным, может таковым не быть, так что если вы хотите приключений и экспериментов, выберите себе две недели и откажитесь на это время от бокала красного. Обратите внимание на качество сна и самочувствие на работе. Если вы носите фитнес-браслет или похожее устройство, взгляните на средние данные о качестве сна до и после эксперимента с вином. Если вы не увидите изменений, то, возможно, вино — это нормально. Если без него вы чувствуете себя лучше, то вам решать, насколько эти изменения важны для вас и готовы ли вы этим вечером предпочесть воду.

Диета и сон

Теперь, когда ваш кофе и вино остались в прошлом, что еще мы можем убрать из вашей продуктовой корзины, что одновременно улучшит сон и не сделает вечернюю еду скучной и неаппетитной?

Что ж, когда дело касается еды, Национальный фонд сна считает, что лучше вообще ничего не есть за два или три часа до сна. Хотя специальных исследований относительно того, сколько именно нужно ждать между приемом пищи и сном, не проводилось, возможно, эти цифры верны и могут помочь вам избежать нарушений сна, с которыми сталкиваются некоторые люди из-за несварения желудка или гастроэзофагеального рефлюкса, если они ложатся спать после еды слишком скоро. Богатая протеином еда может иметь нежелательный побочный эффект и не давать вам спать ночью.

Если вам просто необходимо чем-то перекусить вечером, подумайте о Дне благодарения. Вы когда-нибудь обращали внимание, насколько сонно чувствуете себя после плотного обеда? Люди часто винят в этом триптофан в индейке, но на самом деле секрет в углеводной бомбе, которую вы сбросили в желудок. Поедание такого огромного количества сладкого картофеля с лесными орехами в сахаре, начинки, клюквенного соуса и орехового пирога приводит к резкому повышению количества сахара в крови и всплеску уровня инсулина, который вызывает чувство сонливости. В 2007 году исследование Чина Мои Чоу из Сиднейского университета убедительно продемонстрировало, что прием пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна приводил к значительному сокращению необходимого для засыпания времени по сравнению с приемом пищи с низким гликемическим