гаджетами. И это не признак слабости. Желание создать дистанцию между собой и телефоном говорит о том, что у тебя есть силы. Помни: чем ближе ты к тому, что тебя искушает, тем больше вероятность, что ты поддашься соблазну. И если ты не можешь просто отказаться от того, что кажется тебе таким заманчивым, заранее продумывай, что предпринять, чтобы не отвлекаться. А когда составишь план, не отступай от него. Твои усилия будут вознаграждены!

Так что, какой у тебя план? Если мы с тобой чем-то похожи, то, скорее всего, после прочтения абзаца выше у тебя в голове появилась мысль вроде: «Классная идея! Надо попробовать». Но затем, когда наступает время попробовать, ты находишь какое-то оправдание, чтобы оставить телефон рядом с собой. Возможно, ты ждешь сообщения или убеждаешь себя, что отложишь телефон подальше в следующий раз. Найти оправдание не так уж и сложно. Так что предлагаю составить план прямо сейчас. Есть ли какое-то место, где твой телефон не найдут братья и сестры и о котором ты не забудешь? Один мой знакомый прячет телефон в шкафчик под раковиной в ванной. Я обычно кладу телефон на высокий шкаф. А какое место выбрал бы ты? Получилось ли составить план, которому ты точно сможешь следовать? Может быть, приклеить стикер с надписью на ноутбуке, чтобы не забыть о задуманном? Или положить карточку с надписью «Убери телефон!»?

В эпической поэме «Одиссея» (возможно, ты еще не читал, но, я уверена, прочитаешь в будущем) главный герой, Одиссей, должен был проплыть мимо острова сирен (прекрасных созданий, восседающих на скалах). Их пение настолько завораживало, что моряки бросались в воду и погибали. Сирены умышленно заманивали моряков. Зная это, Одиссей подготовился, чтобы защитить себя от такого мощного и смертельно опасного отвлекающего фактора. Он приказал команде привязать себя к мачте, а всем остальным — залепить себе уши воском, чтобы не слышать пения и не поддаться его власти. Зная, насколько велика сила сирен и их пения, Одиссей лишил себя возможности совершить какие-то действия, а команду возможности что-либо слышать. В сравнении с планом Одиссея твое намерение убрать телефон в другую комнату, чтобы не отвлекаться, кажется более легко выполнимым, но тем не менее суть идеи точно такая же. Просто знай, что есть вещи, которые тебя отвлекают, и убери их подальше.

Одиссей возвращался домой после войны и долгого отсутствия. Его цель — благополучно добраться до дома, поэтому он и привязал себя к мачте. Матео хочет стать одним из лучших учеников в классе, а затем поступить в колледж. Матео знает, что это — первый шаг к исполнению его мечты. И у Одиссея, и у Матео есть долгосрочные цели, ради которых стоит проигнорировать отвлекающие их факторы.

Следующий шаг в борьбе с прокрастинацией — выяснить, к чему ты стремишься. Какие у тебя цели? Предлагаю разобраться в этом прямо сейчас.

Какие цели тебя мотивируют?

Прокрастинировать просто. А усердно работать, конечно, сложно. Когда тебе необходимо сделать что-то, что требует усилий и концентрации, мозг напрягается. Лимбическая система старается отобрать бразды правления у ПФК и ищет, чем бы тебя отвлечь и как вам вместе развлечься. Раз тебе сложно сосредоточиться на текущей задаче, используй любые способы. Убирать подальше все, что отвлекает и искушает, лишь начало пути. Пора разобраться, что тебя мотивирует. Нужно найти то, что поможет тебе не сдаваться и продолжать работу. Достижению какой более значимой цели поможет выполнение данной задачи?

Матео старался хорошо учиться, чтобы поступить в колледж. Одиссей хотел остаться в живых. Твои цели могут быть и такими, как у Матео, и такими грандиозными и важными, как у Одиссея. Цели способствуют взаимодействию ПФК и лимбической системы и дают небольшой эмоциональный толчок («Мне это надо!»). И пока ты поэтапно движешься к цели, включаются в работу структуры мозга, которые отвечают за мышление и планирование.

Оторвись от чтения и прямо сейчас напиши список из пяти целей. Не усложняй: выбери любые пять вещей, которые тебе хочется воплотить в жизнь. Возможно, в твоем списке есть глобальные цели, такие как успешная карьера и любимая работа, или же более конкретные — поехать в Японию, чтобы посмотреть сад мхов в Киото. Включай в список цели, даже если кому-то они кажутся глупыми или странными. Мы еще поговорим о целях и о том, как ты их понимаешь, а пока достаточно того, что тебя мотивирует.

Далее подумай, как твоя ежедневная работа помогает достигать этих целей. Если ты сидишь за кухонным столом, уставившись в учебник, а сирена в виде твоего телефона манит к себе, вспомни свою глобальную цель, на которой можешь сосредоточиться. «Мне нужно дочитать эту главу до конца и начать учить. Результаты этой контрольной могут повлиять на годовую оценку, а значит, у меня есть реальный шанс улучшить ее. Если так, я стану на шаг ближе к путешествию в Японию, которое мне обещали мама и папа, и быстрее смогу увидеть сад мхов». Ты уже умеешь подмечать шаблонные мысли и заметишь, когда начинаешь отвлекаться и поддаваться прокрастинации. Когда ты поймаешь себя на желании заняться чем-то другим, сделай небольшую паузу и вспомни про цель. Преодолей желание прокрастинировать и снова сконцентрируйся на том, что необходимо сделать.

Матео хочет стать адвокатом по гражданским делам. Это его главная цель. Он знает, что для ее достижения необходимо эффективное взаимодействие лимбической системы и ПФК. Матео ставит в качестве заставки на телефон фото своего кумира, Мартина Лютера Кинга — младшего. Каждый раз, когда Матео берет в руки гаджет и снимает блокировку, он видит Кинга, и порой этого достаточно, чтобы отложить телефон и вернуться к работе.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: поставь в телефоне напоминание о своей цели, чтобы не отвлекаться от важных дел

Ты можешь поступить как Матео и поместить что-то, напоминающее тебе о цели, в заметном месте — например, в телефоне, на зеркале в своей комнате или на обложке ежедневника. Главное — выбрать место, где ты сможешь видеть напоминание о цели каждый день. Это поможет тебе избежать прокрастинации.

Значимые цели помогают нам обрести большую мотивацию. При этом они иногда кажутся далекими. Или даже призрачными. Или настолько грандиозными и труднодостижимыми, что тут же хочется прокрастинировать. Подумай, как разбить большие цели на более мелкие, чтобы не сдаваться, двигаться вперед и понимать, что все реально и возможно. Ты наверняка знаешь поговорку о том, что путь в тысячу километров начинается с одного шага. Попробуй разделить свою большую цель на составляющие поменьше, и тогда достичь ее будет проще.