Осознайте свои добродетели и силы: стойкость, терпеливость, целеустремленность, эмпатию, сострадание и честность. Также определите свои способности, даже на первый взгляд заурядные. Например, вы можете приготовить обед, составить на компьютере таблицу или быть хорошим другом. Это факты, а не выдумка. Возможно, вас одолевают негативные мысли: «Но я не всегда такой, к тому же эту хорошую особенность сводят на нет мои плохие качества» — и это нормально. Просто осознайте эти мысли и затем направьте свое внимание на присущие вам добродетели, силы и способности. Подумайте о том, за что вас ценят друзья или члены семьи, что им нравится в вас и что они любят. Вообразите, что вы наблюдаете за своей жизнью со стороны: что этот человек дает другим? За что его стоит уважать и что именно в нем стоит ценить? Или представьте, как самое справедливое и милосердное существо во вселенной шепчет вам на ухо слова о вашей доброте.

Признайте правду о своих достоинствах. Выберите одно из них и полностью осознайте его. Возможно, вы заботливый друг, хороший повар или порядочный человек. Кем бы вы ни были, знайте — это правда. И пусть это превратится в радость, уверенность и ощущение собственной значимости. Откройтесь позитивным чувствам, проникающим в вас. Подумайте о том, как они помогут вам и другим. Почувствуйте, что вы действительно хороший человек.

Эта женщина принимала хорошее, взяв за основу качество своей работы:

Прекрасным источником хороших ощущений является шкатулка прошлого. Если в моей жизни возникает сложная ситуация, я вспоминаю, как разворачиваю навес в горах (факт). При этом в теле ощущаются сила и целеустремленность (чувство). Если у меня проблемы на работе, я вспоминаю прошлые успехи. Если меня кто-то критикует, то, разобравшись в случившемся и сделав выводы, я вспоминаю время, проведенное с друзьями, испытывая ощущения заботы и собственной значимости.

Порой переживания из прошлого сливаются воедино. На протяжении многих лет я побывал на сотнях пляжей. Теперь я испытываю общее чувство простора и веселья, вспоминая эти поездки на море. Наверное, и у вас накопилось множество воспоминаний о конкретном периоде жизни, которыми можно воспользоваться. Например, осознание того, что вы преодолели финансовый кризис, может вызвать позитивное чувство устойчивости и благодарности. Фактически четкие воспоминания вовсе не обязательны. Можно обратиться к фотографиям подзабытых мест или историям из детства, чтобы вновь испытать хорошие ощущения из того периода. Я точно знаю, что был долгожданным и любимым ребенком в семье. До моего рождения у матери случилось несколько выкидышей. Я стал первенцем и знаю, каково это — когда родители окружают тебя огромной любовью.

Думая о прошлом, вы можете почувствовать горько-сладкое ощущение упущенных шансов. Это абсолютно нормально. Постарайтесь не топить свое внимание в сожалениях или грусти. Вы замечаете то, что когда-то было сладким, пробуя сегодня вновь это чувство на вкус.

Будущее — еще одна шкатулка, наполненная потенциально хорошими ощущениями. Например, от снятия тесных туфель в конце рабочего дня или от мечтаний о предстоящем отпуске. Это мысленное путешествие во времени задействует центральные сети коры головного мозга[141]. Они стали важным достижением эволюции, позволив нашим предкам более эффективно планировать свою жизнь.

Подумайте о чем-то хорошем, что произойдет сегодня, и затем превратите эти мысли в приятное чувство. Представьте положительное ощущение, которое вы можете испытать в будущем. Возможно, вам предстоит выступать перед публикой, или вы собираетесь изменить свое поведение в сложных отношениях. Или представьте выгоды от принятого решения изменить свою жизнь, например намерения найти новую работу или взять за привычку медитацию.

Исследования показывают, что когда вы делитесь хорошим ощущением с другими, вы усиливаете его[142]. Люди — самые социальные животные на планете. Мы выработали нейронные сети для эмпатии, способности настраиваться на чувства других[143]. Когда два и более человека испытывают общее позитивное чувство, ощущения в этих эмпатийных сетях переходят из одной в другую, вызвав цепную реакцию. Как писал Джон Мильтон в «Потерянном раю»: «Чем благо уделяется щедрей, тем больше множится».

Можно вспомнить о времени, проведенном с кем-то в прошлом, например о совместном веселье или преодолении проблемы. Наблюдая за вашими играющими детьми, вы можете сказать другу: «Это так мило». Возможно, вы обменяетесь счастливым взглядом с приятелем, наслаждаясь прекрасным закатом, или улыбнетесь от удовольствия, когда едите потрясающе вкусный десерт. Вы можете с улыбкой планировать чудесное будущее, начиная с того, как провести этот субботний вечер, и заканчивая мыслями о месте, где вы будете жить после выхода на пенсию.

В 2011 году традиционная проверка родинок выявила злокачественную меланому в моем правом ухе. Незадолго до этого один из членов моей семьи умер от рака кожи. Пока я решал проблемы вроде «где проходить лечение», более глубинный уровень моего сознания словно превратился в напуганное животное, которое сжалось в комок и тряслось от страха. В течение десяти дней я был как на иголках. За это время опухоль удалили, и обследования показали, что метастазы не распространяются. Тем не менее я нахожусь в зоне повышенного риска рецидива. К этому можно относиться мрачно и негативно: «Постоянно наносить солнцезащитный крем — такая морока. Поможет ли он? Мне не нравится, что рак навис над моей головой». Но я так не делаю. Вместо этого я по большей части рад случившемуся. Я научился проявлять больше сострадания к больным и больше ценить жизнь. Я по-прежнему живу и могу наслаждаться каждым днем.