• Ешьте не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.

Создайте сонную обстановку

• Используйте постель только для сна и секса.

• В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.

• Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого силикона).

• Установите в комнате комфортную для сна температуру – не слишком жарко и не слишком холодно.

Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и устранив беспорядок и отвлекающие факторы. Успокойте и освободите свой разум.

За час до того, как лечь в постель, запишите все вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Составьте план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.

• Расслабьте свое тело

• Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психическое. Ванна (см. выше) имеет вдобавок такие преимущества: происходит всасывание через кожу успокаивающего магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.

• Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.

БАД для сна

Примите перед сном 200–400 мг цитрата или глицината магния. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы. Попробуйте принимать 1–2 мг мелатонина за 30 минут до сна.

Рекомендуется использовать психофизиологическую программу с АВС «Здоровый сон» при бессоннице и нарушениях сна. Используйте психофизиологическую программу с АВС «Расслабление» для снятия мышечного и психологического напряжения.

Так, И. Корешкин («Все способы похудения») пишет: «Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения… Упражнения, упражнения и еще раз упражнения. Чем больше вы занимаетесь, тем больше масса ваших мышц и меньше масса жировой ткани. А это означает, что даже в перерыве между занятиями, даже ночью вы сжигаете больше калорий за счет своих тренированных мышц, чем это было до начала программы… Ни один из существующих способов снижения веса не может сравниться с возможностями ваших собственных мышц… Самое главное, чтобы они нагружались ежедневно и достаточно интенсивно». Справедливости ради следует отметить, что этот автор советует «при выполнении физических упражнений постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья». Он также рекомендует до начала занятий пройти обследование у врача и заниматься под руководством тренера, так как тот, кто «применяет чрезмерные нагрузки… приобретает неприятные осложнения». Поймите нас правильно, мы не против интенсивных физических нагрузок и спорта, но… только не в процессе похудения! Давайте разберемся: при похудении человек ограничивает себя в пище, что само по себе является для организма стрессом. При добавлении еще и физического стресса в виде интенсивной двигательной активности получается стресс в квадрате.

Энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, организм в это время берет не только из поступающих с питанием килокалорий, но и из собственных жировых запасов. Этот сложнейший биологический механизм сопровождается гормональным сдвигом. Если вы в этот период находитесь в состоянии физического и эмоционального покоя, то организм правильно дозирует потребление жировой ткани для поддержания обменных процессов. Но когда в результате интенсивных физических упражнений вы заставляете организм работать на пределе, то происходит серьезный сбой: клетки перестают функционировать и обновляться. Конечно, если вы молоды и здоровы, организм может справиться с перегрузкой. Но если вам за тридцать, то первым результатом усердных тренировок станет или обострение имеющихся болячек или появление новых: надорванный (пусть даже из благих побуждений) организм не замедлит обнажить свое слабое место. Для ясности рассмотрим аналогию: если подъем 10 кг не причинит вам вреда, то 50 кг наверняка будут стоить вам здоровья, а 100 кг и вовсе станут вашим последним «рекордом»…

Авторы, призывающие к активным занятиям спортом, говорят о целесообразности самоконтроля при физических нагрузках. Но во-первых, этот метод сбрасывания лишних килограммов так активно пропагандируется, что вызывает у читателя горячее желание как можно скорее побить как минимум рекорд местного спортклуба. А во-вторых, тонкий, непредсказуемый процесс «поломки» организма в этом случае невозможно держать под контролем – ни собственным, ни даже врачебным. Так что до обретения стройности вам лучше ограничиться несколько ускоренным темпом прогулок до ближайшего магазина и остановки автотранспорта.

А вот когда стрелка на ваших весах достигнет-таки заветной отметки, – пожалуйста, упражняйтесь на здоровье, укрепляйте мышцы! Теперь «пришедшему в норму» организму двигательная активность пойдет только на пользу.

Итак, теперь нам ясно, что физические упражнения служат прекрасной мерой профилактики избыточного веса, но превращать себя в «вечный двигатель» ради обретения стройности, как говорится, «чревато боком».

Мы, как и наши японские коллеги, рекомендуем постепенно по мере возможности нарастить физическую нагрузку до 10 000 шагов ежедневно (лучше контролировать шагомером), т. е. физическая нагрузка должна быть продолжительной (не менее 40 минут в день), но не интенсивной. Приветствуется плаванье – не на скорость, а для удовольствия, йога, танцы. Ежедневные полезные нагрузки помогут держать мышцы в тонусе, способствуют лучшему лимфодренажу и физиологичному снижению веса.

Эти правила Марк Хайман в книге «Мозг. Обратная связь» писал для защиты мозга от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Но они также справедливы для любого человека, особенно снижающего вес. Прислушайтесь к советам этого мудрого американца, и ваша жизнь измениться к лучшему.

Ограничьте воздействие химикатов и металлов

Выполнять все то, что перечислено ниже в списке, непросто, но это надо делать для вашего здоровья. Придерживайтесь этих правил, насколько можете.

• Найдите способы очищения питьевой воды, поставьте воздушный фильтр, избавьтесь от плесени и других источников загрязнения жилища (садовых и бытовых химикатов, которые вы используете, и искусственного освещения).

• Сведите к минимуму воздействие на вас продуктов нефтехимии и токсинов (садовых химикатов, химчистки вещей, автомобильных выхлопных газов, пассивного курения).

• Не ешьте пережаренную пищу: при жарке образуются канцерогенные полициклические ароматические углеводороды.