Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: «У меня депрессия, следовательно, мой брак – ошибка».
Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви» вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть: «Это ненастоящая проблема», «Есть проблемы и похуже», «Существуют и другие причины».
Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «черное или белое» (хорошо или плохо, лучший или худший), вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы заняты суждениями о других, а также о себе: «Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится», «Смотри, как ей везет, а мне – нет».
Рассмотрим, как можно классифицировать чьи-то негативные автоматические мысли, на примере того же Ларри, переживающего разрыв с Анной. Он считает этот разрыв абсолютно кошмарным (катастрофизация), думает, что данное событие означает его полную неудачу в отношениях (персонализация), считает Анну ужасным человеком (навешивание ярлыков), полагает, что другие люди будут считать его неудачником из-за ее расставания с ним (чтение мыслей), что он больше никогда не будет счастлив (предсказание будущего), что все его отношения обречены (сверхобобщение), что в его жизни нет ничего позитивного (обесценивание позитива) и что Анна должна была больше стараться наладить отношения (долженствование).
У нас у всех могут случаться когнитивные искажения (мыслительные ошибки), особенно когда мы переживаем сильные эмоции. Испытывая их, попробуйте все же подумать над тем, что вы себе говорите. В течение следующей недели посвятите некоторое время тому, чтобы заметить, когда вы испытываете сильные эмоции: возможно, вы почувствуете одиночество, грусть, безнадежность, тревогу, гнев или беспомощность. Затем запишите свои мысли. Отслеживая и фиксируя мысли, вы начнете больше контролировать собственные чувства и сможете изменить свое самочувствие, вместо того чтобы позволить событиям и вашим интерпретациям этих событий захлестнуть себя с головой. Это не означает, что вы ошибаетесь или не имеете права на свои чувства. Вы просто имеете право более успешно справляться с ними!
Посмотрите на таблицу «Примеры когнитивных искажений для разных эмоций». Затем, начиная с сегодняшнего дня, вписывайте свои эмоции и когнитивные искажения в таблицу «Мои когнитивные искажения для разных эмоций». После этого обратитесь к таблице с примерами когнитивных искажений и попытайтесь определить, к какой категории относится ваша мысль. Возвращайтесь к этому упражнению в течение одной или двух недель в любое время при возникновении сильной эмоции. Понаблюдайте, удастся ли вам начать ловить себя за руку на некоторых привычных когнитивных искажениях.
ПРИМЕРЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ ДЛЯ РАЗНЫХ ЭМОЦИЙ
МОИ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЭМОЦИЙ
Будучи сильно взволнованными, мы нередко воспринимаем происходящее в искаженном виде, придавая ему гипертрофированные черты и лишая всякого смысла. Это не значит, что нам не следует иметь эмоций, но их интенсивность, наша чрезмерная взвинченность и склонность к импульсивным поступкам в конкретный момент способны стать для нас проблемой. Каждое из описанных ранее когнитивных искажений можно устранить с помощью техник когнитивной терапии. Это простые техники, которыми вы можете начать пользоваться прямо сейчас: они помогут вам сдерживать, контролировать и зачастую снижать интенсивность эмоций.
Давайте попробуем.
Взгляните на некоторые выводы, обычно возникающие при мысли «Это ужасно» или «Я не могу этого вынести». Возьмем, к примеру, разрыв отношений. Как правило, это очень эмоциональная ситуация, и у вас может проявиться весь спектр негативных мыслей. Но интенсивность эмоций не означает правдивости ваших мыслей. Итак, рассмотрим следующие мысли, которые могут возникнуть у вас во время разрыва.
«Ужасно, что мы расстались».
«Я этого не вынесу».
«Я навсегда останусь один».
«Я больше никогда не буду счастлив».
«Это означает, что я недостоин любви» (вариант: «никчемен»).
«Никто и никогда меня больше не полюбит».
Возьмем первую мысль: «Ужасно, что мы расстались». Мы часто считаем негативные события ужасными, катастрофичными и невыносимыми. Но какими бы ужасными они ни выглядели в данный момент, полезно будет задуматься, существует ли способ сделать их менее ужасными или катастрофичными. Поссорившись с близким человеком, используйте следующее упражнение, чтобы подвергнуть сомнению саму мысль об ужасности конфликта. Вы также можете попробовать выполнить это упражнение на материале любого негативного события, такого как, скажем, трудности на работе, плохая успеваемость или стресс (неважно, чем он вызван); скопируйте бланк с этим упражнением, чтобы использовать его для оспаривания собственных мыслей в различных сценариях.
Это вовсе не означает, что происходящее бессмысленно или тривиально, но, возможно, оно все-таки не столь ужасно (катастрофично), как вам кажется.
Опишите конфликт в отношениях или негативное событие. Например, если это был конфликт с кем-либо, обязательно уделите внимание деталям. Если проблема возникла на работе, подробно опишите, что произошло.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Перечислите все, что вы по-прежнему можете делать, даже если это правда. Например, можете ли вы, как и раньше, видеться с друзьями, ходить на работу, заниматься спортом, учиться, развиваться и т. д.?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
