Щепотка соли

Полторы столовые ложки мирина (рисовое вино) (52 ккал)

75 граммов дикой рукколы (14 ккал)

В широкой сковороде подогрейте оливковое масло, добавьте семена тмина и чеснок и жарьте одну-две минуты, пока чеснок не начнет становиться золотисто-коричневым. Добавьте горох, соль и мирин, все хорошенько перемешайте и готовьте еще четыре минуты. Добавьте рукколу и готовьте, помешивая, на умеренном огне еще пару минут, пока она не обмякнет. Сразу подавайте на стол.

196 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: около часа

Это сытное блюдо можно замораживать без лишних проблем, так что приготовьте его побольше и заморозьте немного, чтобы было чем поживиться в какой-нибудь особенно загруженный день. Вы можете есть это блюдо отдельно или с рисом Басмати, чапати или лавашом.

Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)

Одна крупная луковица, почистить и мелко нарезать (86 ккал)

Четыре зубчика чеснока, почистить и мелко нарезать (12 ккал)

2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)

Один большой перец чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)

Четверть чайной ложки молотой куркумы

Четверть чайной ложки кайенского перца

Чайная ложка паприки (7 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Щепотка соли

180 граммов красной чечевицы, промыть (572 ккал)

Сок двух лаймов (7 ккал)

Один помидор, мелко нарезать (14 ккал)

В кастрюле с толстым дном разогрейте на умеренном огне оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, имбирь и перец чили и жарьте в течение 3–4 минут. Добавьте молотые специи и соль и жарьте помешивая, еще минуту.

Добавьте чечевицу, перемешайте, налейте 900 мл (три с половиной стакана) воды и доведите до кипения. Слегка уменьшите мощность и варите в течение 10 минут, затем убавьте мощность до минимума и готовьте на медленном огне еще 35–40 минут, регулярно помешивая, пока вся вода не впитается. Если пюре получилось слишком густым или начало прилипать к дну кастрюли, то просто добавьте еще немного воды. Когда чечевица достигнет консистенции густой овсянки, добавьте лимонный сок и помидоры и готовьте еще три минуты, после чего дал можно подавать на стол.

199 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут, плюс час на маринование.

Время приготовления: 15 минут

Это куриное блюдо невероятно вкусное и освежающее. Подавайте вместе с салатом.

Одна куриная грудка (150 г) без кожицы и костей, разрезать напополам и сделать небольшие надрезы при помощи ножа (159 ккал)

Половина лимона (8 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Горсть кинзы, нарезать (4 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Поместите курицу в маринад (см. ниже) и руками тщательно вотрите его в куриное мясо, чтобы оно оказалось полностью им покрытым. Накройте и уберите в холодильник как минимум на час.

ДЛЯ МАРИНАДА:

Промойте лимон в горячей мыльной воде (только если он был покрыт воском) и высушите на бумажном полотенце.

В небольшую миску на мелкой терке натрите немного лимонной цедры. Добавьте чеснок, листья кориандра, оливковое масло и сок половины лимона. Посолите, поперчите и перемешайте.

Разогрейте обычную сковороду для жарки или гриль-сковороду на умеренно-сильном огне. Поместите в нее курицу, прижмите к сковороде и жарьте по 6–8 минут с каждой стороны. Если курица начнет подгорать, убавьте мощность. Когда курица будет готова, оставьте ее еще на пару минут в сковороде, после чего можете кушать.

200 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: пять минут, плюс полчаса на маринование (по желанию)

Время приготовления: 16 минут

Курица с этим рецептом получается особенно нежной и вкусной. Подавайте с листовой зеленью, не забыв учесть эти дополнительные калории, если вы решили приготовить это блюдо в свой разгрузочный день. Если вы используете деревянные мини-шампура, то предварительно замочите их в миске с водой как минимум на полчаса, чтобы они не подгорели во время жарки.

Две чайные ложки горчицы (14 ккал)

Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)

Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)

Одна куриная грудка (150 г) без кожи и костей, разрезать на шесть небольших кусочков (159 ккал)

Смешайте горчицу, мед, цедру и сок лайма и одну столовую ложку воды в миске. Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Вы можете готовить курицу сразу, однако она получится намного вкуснее, если вы дадите ей постоять в маринаде около получаса в холодильнике.

Разогрейте гриль до средней температуры. Насадите куриные кусочки на мини-шампуры. У вас должно получиться два коротких шампура по три кусочка курицы на каждом. Оставляйте свободное место между куриными кусочками, чтобы они смогли полностью прожариться.

Поместите куриные шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте около 6–8 минут с каждой стороны. Перед подачей на стол убедитесь, готова ли курица и хорошо ли она обжарена со всех сторон.

158 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 17 минут

Это легкий и полезный ужин на одного. В качестве гарнира можно использовать стручковую фасоль или обваренный шпинат.

Столовая ложка пасты из черных оливок (тапенада) (41 ккал)

Филе пикши, приблизительно 125 граммов (101 ккал)

5 помидоров черри, нарезать на четыре части (11 ккал)

Два листа свежего базилика, размять

Сок одного лайма (3 ккал)

Столовая ложка каперсов (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу