Намажьте тапенадом рыбное филе с обеих сторон. На умеренном огне разогрейте сковороду для жарки с антипригарным покрытием, поместите в нее рыбу и жарьте около 10–15 минут, перевернув один раз. Время приготовления зависит от толщины рыбного филе. Переложите рыбу в подогретую тарелку.

Добавьте помидоры, базилик, сок лайма и каперсы в сковороду и на медленном огне дайте прогреться в течение двух минут, после чего добавьте рыбу. Соль и перец по вкусу.

197 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: около 20 минут

Рыба с овощами в мешочке из фольги — это не только вкусное, но и полезное блюдо для вашего разгрузочного дня. Лично я предпочитаю использовать треску, однако подойдет любая белая твердая рыба. На гарнир возьмите обваренный в кипятке шпинат.

Одно небольшое филе трески (около 100 г) без костей и кожицы (80 ккал)

Четыре перышка зеленого лука, не нарезать (28 ккал)

100 мл (неполные полстакана) сухого белого вина (66 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)

Чайная ложка горчицы (7 ккал)

Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)

Пол чайной ложки смеси сухих трав или свежего орегано или базилика

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до температуры 220 °C.

Для начала приготовьте мешочек из двух кусочков фольги. Каждый кусочек должен быть приблизительно квадратным, причем размер каждой стороны должен соответствовать стандартной ширине рулона. Положите листки фольги друг на друга и сложите верхний кусок так, чтобы образовалась невысока коробочка с открытым верхом. Сюда вы поместите рыбу и другие ингредиенты, так что убедитесь, что ваша конструкция удержит жидкость и не развалится на части.

Поместите внутрь фольги рыбу и разложите вокруг зеленый лук.

В небольшой миске смешайте вино, чеснок, горчицу, оливковое масло и травы. Полейте приготовленным соусом рыбу, приправьте ее солью и перцем. Закройте ваш мешочек, подняв края нижнего листка фольги и скрутив их вместе. Вам следует оставить прослойку воздуха между рыбой и фольгой, а не закрывать ее вплотную, так как это позволит пару лучше циркулировать. Поместите мешочек на противень и запекайте в духовке в течение 18–20 минут. Подавайте немедленно и будьте осторожны при открывании мешочков, так как оттуда будет выходить очень горячий пар.

140 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 8 минут

Это простенькое блюдо можно приготовить всего за десять минут. Ешьте вместе с сезонными зелеными овощами или молодым картофелем, если вы испытываете упадок сил!

Филе пикши, около 125 граммов (101 ккал)

Сок половины апельсина (11 ккал)

1-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Две столовые ложки сладкого соуса чили (23 ккал)

Разрежьте рыбу вдоль на две части, чтобы у вас получилось два тонких филе.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на умеренном огне, поместите в нее рыбу и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова. Убавьте мощность плиты, выдавите в сковороду апельсиновый сок, затем добавьте имбирь и сладкий соус чили. Аккуратно помешивайте, чтобы ингредиенты перемешались между собой, но рыба при этом не развалилась. Переверните рыбу, чтобы она полностью пропиталась соусом и подержите на плите еще пару минут, чтобы она хорошенько прогрелась. Кушать сразу.

154 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 4 минут плюс 1–2 минуты на маринование

Время приготовления: 16 минут

Я использую для приготовления этого блюда форель, лосось и креветки, однако вы смело можете заменить красную рыбу любой белой, если хотите.

Филе форели без кожицы, около 100 г (125 ккал)

Филе лосося без кожицы, около 130 г (234 ккал)

225 г свежих королевских креветок (171 ккал)

Лимонные дольки для украшения

ДЛЯ МАРИНАДА:

Четыре столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (78 ккал)

Тертая цедра одного лимона

1,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и мелко натереть (3 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Пол чайной ложки порошка чили

Четверть чайной ложки куркумы

Четверть чайной ложки пасты гарам масала

Щепотка соли

Смешайте все ингредиенты для маринада вместе в небольшой миске.

Разрежьте каждое рыбное филе на четыре части, затем поместите форель, лосось и креветки в пластиковый пакет и добавьте в него маринад. Закройте пакет и оставьте морепродукты мариноваться в холодильнике на 1–2 часа.

Разогрейте духовку на минимальной мощности или разожгите мангал. Поместите на решетку гриля форель с лососем приблизительно по 6–8 минут с каждой стороны. Они должны полностью прожариться и покрыться хрустящей золотистой корочкой. Ближе к концу добавьте креветки, которым нужно обжариться всего по 1–2 минуте с каждой стороны, иначе они станут резиновыми.

Подавайте на подложке из хрустящей листовой зелени (100 г = 16 ккал), украсив тарелку лимонными дольками.

180 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 15–18 минут

Этот рецепт рассчитан на четыре порции, однако вы можете заморозить лишние рыбные палочки перед тем, как их готовить, а затем разморозить непосредственно перед обедом или ужином.

Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)

Одно яйцо, разбить (76 ккал)

80 граммов белых панировочных сухарей (175 ккал)

Пол чайной ложки смеси сухих трав

Тертая цедра и сок одного лимона (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу