«С фанатизмом новообращенного» Джош решил пропагандировать свое увлечение, он хотел научить других достигать «легких побед», которые не сопровождались бы мучениями и отсутствием прогресса, ведь именно из-за них люди так часто бросают занятия бегом.

Кларк стал разрабатывать программу подготовки, в ходе чего понял, что прежде всего требуется какая-то большая мотивирующая цель. Бег 5K — это распространенный по всему миру забег на пять километров. Проходит он в городских условиях, часто в благотворительных целях, и собирает много зрителей. Такой забег показался Джошу достойной и вместе с тем достижимой задачей для новичков, так как любой человек в нормальной физической форме может хотя бы пройти эту дистанцию. А публичность мероприятия повышает ставки. Почему бы не постараться ради создания пикового момента?

Кларк назвал свою программу Couch to 5K1 («Тренер для забега 5K»), по ней даже самый неспортивный человек мог подготовиться к соревнованию за девять недель при условии, что будет тренироваться как минимум три раза в неделю. На первой тренировке необходимо чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы в течение 20 минут, но в дальнейшем нагрузка возрастает.

Нужно было протестировать программу на добровольцах, и Джош обратился к матери. Сначала женщина отнекивалась, но, будучи матерью, все-таки согласилась. И у нее все получилось. Мама Джоша удивилась, до чего легко это произошло и как мало усилий она приложила.

Джош опубликовал информацию о Couch to 5K на своем сайте для любителей бега. На дворе стоял 1997 год — самое начало эпохи интернета. На удивление, люди стали делиться программой и обсуждать успехи в таком духе: «Я сейчас на третьей неделе, день второй, и вот что я делаю».

С годами Couch to 5K становилась все популярней, и некоторые этапы прохождения обросли мифами. Например, многие заранее страшатся Н5Д3 (расшифровывается как «5-я неделя, день 3-й»). В этот день нужно впервые пробежать 20 минут без перерыва. Если во время предыдущей тренировки требовалось пробежать два раза по восемь минут, то теперь предстоит поднапрячься. Один человек написал в своем блоге: «Я был готов остановиться по меньшей мере раз десять (и мое прошлое “я” так бы и сделало), но продолжал бежать, хоть и медленно, до тех пор, пока не восстановил дыхание. А потом снова ускорялся. У меня получилось! Ур-р-р-а-а-а-а-а!»

В 2000 году на сайте появилось достаточно рекламодателей, и Кларк продал его компании Cool Runnings, а сам продолжил работать дизайнером программных интерфейсов. Популярность сайта продолжала расти, теперь уже в геометрической прогрессии. О программе Couch to 5K услышали миллионы (сегодня она называется C25K). Ее прошли сотни тысяч людей2.

Кларк не раз слышал слова благодарности. Люди заверяли, что Couch to 5K изменила всю их жизнь. Автор хотел приобщить других к бегу, но сверх того люди получили в ходе тренировок множество ключевых моментов.

На пропаганду здорового образа жизни тратятся миллиарды долларов, причем по большей части впустую. А эта программа подготовила к забегу 5K тысячи людей. Как же так?

Дело в том, что одного понимания недостаточно. Например, вы думаете: «Нужно бы похудеть», но эта цель недостаточно четкая, чтобы мотивировать вас. Когда вы просто «худеете», то словно идете по пути без ясной цели и без вех, которые можно отметить. А в Couch to 5K учитывается сила моментов. Первый: вы публично объявляете о том, что вступаете в программу. Второй наступает после того, как вы переживаете ужасный Н5Д3. Как понятно из цитаты выше — «У меня получилось!.. Ур-р-р-а-а-а-а-а!» — вне всякого сомнения, это возгласы гордости. И конечно, пробежать 5K — это пик, с элементами подъема, единения и гордости. «Три месяца назад я не мог пробежать и 100 метров без одышки, а теперь участвую в соревнованиях!»

Программа C25K ставит ряд промежуточных вех, которые нужно пройти. Таким образом, в ходе тренировок периодически возникают поводы для гордости. Подобную стратегию можно применять в разных сферах. Главное — понять: для того чтобы ключевых моментов стало больше, нужно ставить цели иначе.

2

Стив Камб с детства был игроманом. Иногда он понимал, что видеоигры — это бегство от реальной жизни и что он многое теряет из-за своего пристрастия. Как-то раз Стиву в голову пришла идея «похитить» принципы игр, которые делают их такими увлекательными, и перенести эти стратегии в повседневность. Он решил строить свою жизнь «как приключение, а не уход от жизни».

В своей книге Level Up Your Life: How to Unlock Adventure and Happiness by Becoming the Hero of Your Own Story («Перейди на следующий уровень: как начать занимательное приключение, став героем собственной истории») Камб разъясняет, на чем строятся игры. Они состоят из системы уровней: «Когда ты на первом уровне и убиваешь пауков, ты знаешь, что, убив их достаточно, перейдешь на следующий уровень и начнешь сражаться с крысами. А продвинувшись еще дальше, получишь право “мочить аццких драконов” (иначе чем такими словами подобное приключение не опишешь)»3.

Прохождение каждого уровня радует, причем настолько сильно, что можно никогда не доходить до конца игры и все равно получать от нее удовольствие. И правда, мало кто прошел все уровни Angry Birds, Candy Crush или Donkey King, тем не менее эти игры любят миллионы.

По мнению Камба, мы допускаем в жизни следующую ошибку: ставим цели, но не обозначаем промежуточные уровни на пути к ним. Вот, например, мы хотим «научиться играть на гитаре», поэтому берем пару уроков, покупаем дешевую гитару, разучиваем простые аккорды. Но через пару недель наваливается куча дел. Через семь лет мы натыкаемся на ту самую гитару в дальнем углу кладовки и думаем: «Надо снова начать заниматься». Где же уровни?

Камб всегда любил ирландскую музыку и мечтал научиться играть на скрипке. Для достижения этой цели он адаптировал стратегии видеоигр и ввел следующие уровни:

Уровень 1. Брать один урок игры на скрипке в неделю плюс 15 минут в день в течение шести месяцев заниматься.

Уровень 2. Вспомнить нотную грамоту и разучить Celtic Fiddle Tunes («Кельтские мелодии для скрипки») Крега Дункана.

Уровень 3. Научиться играть на скрипке Concerning Hobbits («О хоббитах») из первой части «Властелина колец».

Уровень 4. Сыграть на скрипке с другими музыкантами 30 минут.

Уровень 5. Научиться играть на скрипке Promontory («Мыс») из «Последнего из могикан».

Генеральное сражение. Поиграть на скрипке 30 минут в ирландском пабе.

Правда, гениально? Камб поставил перед собой амбициозную цель и создал яркий образ для ее достижения — выступление в настоящем ирландском пабе. Кроме того, он придумал пять промежуточных этапов, каждый из которых сам по себе представлял важное достижение. Причем, как и в играх, если бы Стив бросил свою цель после третьего уровня, ему все равно было бы чем гордиться. Даже если пройдешь всего 30 уровней Candy Crush, это приятный опыт. Так и с игрой на скрипке, на любом из этапов Камб участвовал в увлекательном приключении.