два «предмета» для сравнения (наше естественное дыхание до и после правильного трехчастного дыхания).

Совет профессионала: в осознанности и трехчастном дыхании цените наблюдения, основанные на фактах, а не бесконтрольные размышления

Почему так важно, чтобы наблюдения во время трехчастного дыхания основывались на фактах? Потому что подлинная цель трехчастного дыхания состоит в том, чтобы помочь нам повысить способность замечать себя без оценивания, не подвергаясь воздействию реакций на то, что мы наблюдаем. Этот навык метаосознания – ключевой компонент осознанности. Суждение и способность реагировать на самом деле имеют большую ценность, но также полезно иногда от них отстраняться. Это помогает лучше осознавать ту роль, которую суждение и способность реагировать играют для вас и других людей; также вы сможете сохранять ясную голову при необходимости. Поэтому, пожалуйста, постарайтесь замечать все, что вы чувствуете, без оценивания. На это потребуется всего несколько минут.

Полезно будет понять разницу между тем, чтобы позволить своим мыслям вращаться вихрем, и тем, чтобы просто отмечать свои наблюдения по мере того, как вы понимаете, что дышите поверхностно. Для этого обратимся к следующей сравнительной таблице.

Хаотичные мысли в сравнении с осознанным наблюдением в отношении поверхностного дыхания во время метода трехчастного дыхания

Совершенствование навыка безоценочного самонаблюдения в ситуациях, связанных с минимальным риском, таких как наблюдение за дыханием, позволит вам стать более уравновешенным и объективным по мере развития вашего самоосознания в сложных ситуациях.

По завершении шага 7 я рекомендую вам записать свои наблюдения на бумаге или поделиться ими вслух с другим человеком. (Хороший выбор – друг, который может быть вашим «приятелем по дыханию», или учитель йоги, личный тренер, физиотерапевт или психотерапевт.) Это оттачивает вашу наблюдательность, а также способность выражать свой опыт словами. Это очень важно в буддийской традиции: одна из Трех Драгоценностей буддизма называется Сангха, что на санскрите означает «община». Многие люди говорят, что пробовали использовать приложения для развития осознанности на своих устройствах. Мне всегда казалось, что одна из основных причин, почему эти приложения не могут быть эффективными, заключается в том, что они обычно не стимулируют вас выражать свой опыт словами, что является важнейшим элементом развития навыков наблюдения, а также способности делиться своими идеями с другими людьми. Осознанность отчасти работает потому, что помогает нам понимать и ощущать связь с собой и с другими людьми, по крайней мере в тех случаях, когда мы стараемся излагать наши наблюдения в письменной или устной форме.

Что бы вы ни наблюдали во время осознанного трехчастного дыхания, пожалуйста, постарайтесь не оценивать себя. Дело не столько в том, чтобы идеально выполнять это упражнение, сколько в том, чтобы улучшить свои дыхательные навыки, а также способность нейтрального самонаблюдения. Даже если вы обнаружите, что перестали следить за дыханием, это уже само по себе является отличным наблюдением и возможностью развивать безоценочное самоосознание, пока вы мягко возвращаете свое внимание, чтобы попробовать заново. Трехчастное дыхание – это инструмент, способствующий развитию силы неосуждающего самоосознания (включая способность непредвзятого осознания проблем) и самоконтроля.

Если вы заметили, что вам трудно следить за дыханием или удерживать концентрацию во время упражнения, постарайтесь относиться к этому так же, как если бы вы были в тренажерном зале и заметили, что изо всех сил пытаетесь поднять тяжелый вес: бодибилдеры знают, что они все равно укрепляют свои мышцы за счет работы с любым весом, бросающим им вызов. Поэтому, если вы оказались на краю своей зоны комфорта или даже за ее пределами, это может означать, что вы отлично справляетесь, проверяя себя на прочность. Это часто и является трамплином для обучения и развития.

Дальше – больше: внимательность к мыслям и чувствам

Как только вы почувствуете себя комфортно и немного научитесь объективно наблюдать за своим дыханием, попробуйте выполнить следующее дополнительное упражнение. Теперь вы будете заниматься наблюдением за своими собственными мыслями и чувствами, так же как вы собирали факты в процессе мониторинга своего дыхания. Поскольку наблюдать мысли и эмоции сложно, так как они являются абстрактными, нематериальными объектами, опытные мастера медитации осознанности часто придерживаются следующей техники.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МЫСЛЕЙ И ЭМОЦИЙ: ПРОПЛЫВАЮЩИЕ МИМО ОБЛАКА

После того как вы разогрели свои навыки осознанности с помощью трехчастного дыхания, позвольте глазам закрыться. Представьте себе голубое небо. А в нем одинокое облако, проплывающее слева направо и постепенно исчезающее из поля вашего зрения. Посмотрите, как за ним следует другое облако, плывущее слева направо до тех пор, пока не скроется, а за этим вторым облаком движется следующее; и так далее, и так далее. Теперь обратите внимание на свои мысли и эмоции, возникающие в вашей голове или душе, пока вы продолжаете визуализировать эту картину. Прикрепите каждую мысль к проплывающему облаку.

Цель этого упражнения состоит не в том, чтобы избавиться от мыслей. Смысл в том, чтобы заметить, что каждая мысль проходит естественно и автоматически заменяется другой, а также увидеть свой постоянный мысленный поток; в итоге вы перестанете на них реагировать и не провалитесь в яму из-за того, что вас поглотит какая-то конкретная мысль. Даже если кажется, что вы снова и снова думаете об одном и том же, знайте, что с психологической точки зрения разница на самом деле есть: каждый раз, когда у вас создается ощущение, что мысль повторяется, она приобретает несколько иное качество, потому что теперь это – дублирующаяся мысль и, следовательно, она отличается от той, которую вы осознавали в прошлый раз. Ее повторение повлечет за собой новые ощущения; и это осознание поместит ее в другой контекст. Например, когда вы впервые думаете о своем бывшем, это может показаться безобидным; но когда это происходит в третий раз, вы можете заметить, что эта мысль теперь является частью шаблона, по которому часто следуют ваши воспоминания об этом человеке, и вам может стать любопытно, почему это происходит. Или же вы можете заметить, что все мысли группируются вокруг определенных особенностей вашего бывшего партнера. Другими словами, вы можете начать думать о повторяющейся мысли. Вот еще один пример: «Ого, я все время думаю об этой неприятной сотруднице; это странно, поскольку мне не кажется, что мне нравится фокусировать на ней свое внимание. Тем не менее, по-видимому, она довольно часто притягивает мои мысли, по крайней мере во время этого упражнения».

Хитрость состоит в том, чтобы убедиться, что вы не зацикливаетесь ни на одной из этих мыслей. Примером подобного следования может служить ситуация, когда вы настолько поглощены мыслями о коллеге или о своем бывшем,