побаловать свой мозг дополнительной порцией кислорода, повысить самооценку путем проявления заботы о себе и начать практиковать осознанность. Одновременно с этим вы получите ценную информацию о том, какие следующие когнитивно-поведенческие или иные методы самопомощи могут быть вам полезны в любой конкретный момент времени (1). Звучит неплохо? Тогда читайте дальше!

Обращайтесь к трехчастному дыханию, когда хотите достичь следующего.

1. Заземлиться. Как учитель йоги я была поражена тем, что ученики всегда говорили мне, насколько «заземленными» они себя чувствуют после выполнения трехчастного дыхания. Как клинический психолог я слышала то же самое от своих клиентов. Что именно они подразумевают под этим чувством? Проще всего ответить на этот вопрос следующим образом: заземленность – это полная противоположность ощущению рассеянности. В мире постоянно трезвонящих смартфонов, круглосуточных выпусков новостей, видеоконференций, виртуальной реальности и социальных сетей на самом деле довольно легко оторваться от вещей, которые физически находятся перед нами, а еще легче потерять связь с едва уловимыми когнитивно-эмоциональными ощущениями внутри нас. Вместо этого мы чувствуем себя рассеянными, оцепеневшими, измотанными или неспособными собраться. Трехчастное дыхание мягко помогает вам «настроиться» на самого себя и сделать это легко и с ощущением полного присутствия в происходящем.

2. Прервать негативный внутренний монолог. Вы когда-нибудь замечали, что вязнете в разговоре с самим собой, кажущемся вам не совсем здоровым или даже действительно опасным, но при этом чувствуете, что не можете остановиться (например, когда вы чрезмерно себя критикуете или запускаете наихудшие сценарии, которые ужасно вас пугают)? В психологии мы называем это негативным внутренним монологом. Метод трехчастного дыхания является достаточно простым для того, чтобы вы могли в полной мере им овладеть, потратив относительно немного времени на изучение всех его этапов. Однако при этом он достаточно сложный, чтобы потребовать вашего усилия для выполнения всех этих шагов. Требуемое для этого внимание – прекрасное противоядие от негативного внутреннего монолога: дав своему мозгу нечто другое, на чем он может сосредоточиться, вы исключаете возможность поддерживать свой негативный поток мыслей или, по крайней мере, создаете ему реальную конкуренцию, пока концентрируетесь на мысленном контроле над собой с помощью дыхания. Даже после того, как вы овладеете трехчастным дыханием до такой степени, что на его выполнение не потребуется много вашей когнитивной энергии, оно все равно будет помогать вам прерывать негативный внутренний монолог, потому что для его выполнения все же потребуется определенная доля усилий. Также, осваивая все этапы этого метода на практике, вы одновременно увеличиваете свою способность перенаправлять внимание и сосредоточенность туда, куда вам нужно, потому что трехчастное дыхание на самом деле является упражнением осознанности.

3. Подарить своему мозгу дополнительный кислород. Трехчастное дыхание помогает вам глубоко дышать и перед выдохом на мгновение задерживать кислород в легких. Это дает вашему мозгу и телу дополнительный приток кислорода, который помогает улучшить общее функционирование и снизить стресс. Я уверена, что вы хорошо осведомлены о преимуществах кислорода, поэтому предоставим им возможность говорить самим за себя!

4. Повысить самооценку путем проявления заботы о себе. Выбрав момент, чтобы внимательно сосредоточиться на себе и выработать здоровую привычку, увеличивающую ясность ума и самоосмысление, а также вашу физическую способность к здоровому дыханию, вы показываете, что цените себя. Если вы практикуете трехчастное дыхание как в свободное время, так и в моменты стресса, вы разрешаете себе восполнять свои силы, необходимые для управления стрессовыми факторами. Вы также демонстрируете себе, что готовы сделать все возможное, чтобы получить запас энергии и овладеть навыками релаксации, которые можно будет использовать в трудные времена.

5. Развивать осознанность и получить четкое представление о том, какие методы будут наиболее полезными для вас в дальнейшем. Лучшее я приберегла напоследок. Трехчастное дыхание – это на самом деле упражнение на развитие осознанности. Если вы прочитали раздел о преимуществах осознанности, то знаете, что подобная практика – это удивительный подарок самому себе, потому что она помогает вам в любой момент взглянуть на себя со стороны, чтобы определить, что же на самом деле с вами происходит. Расширив свое представление о себе, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы понимать, какой прием из этой книги или другая форма заботы о себе действительно пригодятся вам в той или иной ситуации. Например, если вы выполняете трехчастное дыхание и чувствуете, что испытываете замешательство, но не понимаете, с чем это связано, то само осознание поможет вам выбрать, какой метод стоит применить (возможно, составление ментальной карты или даже просто дополнительные упражнения на развитие осознанности). Если же в процессе трехчастного дыхания вы понимаете, что испытываете стресс из-за большой непосильной задачи, то, возможно, в этом случае вам следует обратиться к инструменту «Зона контроля».

Когда я впервые предлагаю клиентам трехчастное дыхание, они часто говорят мне, что этот метод работает, так как они чувствуют расслабление тела и умиротворение разума. Тогда я объясняю, что это на самом деле является лишь побочным преимуществом, которое иногда имеет место быть, пока мы выполняем упражнение. Трехчастное дыхание действительно является инструментом, обеспечивающим расслабление и пользу для здоровья, но его основная цель состоит в том, чтобы повысить осознанность и действовать как сканирующее устройство, помогающее понять, какие дополнительные инструменты могут быть нам полезны. Этот метод также может помочь определить, каких стратегий нам стоит избегать в определенных обстоятельствах.

Буддизм и дыхание

Пранаяма – слово санскритского происхождения, обозначающее дыхательные методики, которые в западной англоязычной терминологии известны как работа с дыханием. Санскрит – это древнеиндийский язык буддизма; в научной, теологической и йогической литературе он считается священным. Слово пранаяма образовано от санскритского слова прана, что означает «жизненная энергия». Буддисты верят (и это доказывает западная наука), что, контролируя дыхание, мы управляем энергией в такой степени, что это радикально изменяет нашу жизнь.

Как выполнять трехчастное дыхание

Что ж, позвольте мне начать с разъяснительного замечания: я знаю, что кажется смешным разбивать такую простую вещь, как дыхание, на столь большое количество этапов. Хорошая новость заключается в том, что, как только вы разберете все эти шаги и пару раз их опробуете, они действительно будут казаться вам такими же естественными, как само дыхание. Пожалуйста, помните, что даже такое простое дело, как использование вилки и ножа для того, чтобы отрезать кусочек мяса и поднести его ко рту, может показаться обременительным, если разбить его на небольшие пошаговые инструкции. Однако я уверена в том, что вы легко освоите все эти этапы после небольшой практики. Если же вы больше склонны к визуальному обучению (некоторые вещи намного проще показать, чем описать), вы всегда можете обратиться к сайту: www.NervousEnergyBook.com/breathe. Там