Учитывать влияние сезона: зимой рекомендуется усиливать освещение помещений.

• Общение с позитивно настроенными людьми.

• Ведение дневника как общение с собой и своим подсознанием, как возможность выплеснуть свои эмоции.

3.8.4. Упражнения и рекомендации для улучшения сна

Расстройства сна являются частой жалобой астеников, склонных к вегетососудистой дистонии, поэтому важно знать, как решать такую проблему.

Центры сна и бодрствования расположены в головном мозге. В центре сна есть серотониновые нейроны, вырабатывающие серотонин, который успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. В центре бодрствования вырабатывается глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, а также норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (система отдыха и расслабления) и активизируются центр бодрствования и симпатическая нервная система (система активных действий и напряжения). Таким образом, неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор.

Расстройства сна приводят к мышечным болям, синдрому беспокойных ног, падению остроты зрения, снижению концентрации внимания, головным болям, головокружению, обморочным состояниям, пониженному или повышенному давлению, расстройствам пищеварения, зрительным и слуховым галлюцинациям, расстройствам баланса (неустойчивости, шаткости походки), снижению потенции. Все эти состояния, сопутствующие расстройству сна, резко снижают защитные функции организма, что повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, сахарный диабет, язвенная болезнь желудка, мигрени, эндокринные заболевания, депрессия и многие другие.

1. Гимнастика с применением диафрагмального дыхания

При выполнении упражнения с применением диафрагмального дыхания нужно делать спокойный медленный вдох через нос, одновременно надувая живот (фото 35), затем спокойно и продолжительно выдыхать через рот, одновременно сдувая живот (фото 36). Такая гимнастика включает работу парасимпатической системы, успокаивает нервы и расслабляет мышцы, что способствует засыпанию. В упражнении, которое особенно полезно для безмятежного сна, используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления. При его выполнении нужно во время продолжительного спокойного выдоха мысленно проходить через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Упражнение можно выполнять, лежа на спине, на животе или на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.

Фото 35

Фото 36

2. Гимнастика для ног, нацеленная на улучшение сна

Эту гимнастику я рекомендую также для профилактики образования тромбов в венах ног и внезапной смерти от тромбоэмболии легочной артерии. Упражнение очень хорошо снижает артериальное давление и способствует засыпанию. Оно выполняется следующим образом:

• Сядьте на стул или край кровати, дивана. Ноги опущены и упираются в пол.

• Положите руки на колени, спина прямая (фото 37).

• Поочередно поднимайте носки (фото 38) и пятки (фото 39) обеих стоп.

• Дыхание спокойное, свободное.

• Продолжительность выполнения упражнения индивидуальна – ее следует выбирать, ориентируясь на свои ощущения сонливости (например, можно выполнять это упражнение 20–30 минут перед сном).

Фото 37

Фото 38

Фото 39

• При выполнении упражнения можно смотреть телевизор, слушать спокойную музыку или аудиокниги.

3. Методика ограничения времени пребывания в постели

Эта методика включает выполнение нескольких правил:

• Заведите дневник и отмечайте в нем время, когда ложитесь спать, время до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя все эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.

• Определите примерно продолжительность собственно сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 06:00, а встаете в 09:00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.

• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, приходится непосредственно на сон, и ложитесь спать в то примерное время засыпания, которое вы у себя зафиксировали. В описанном выше примере это будет 6 часов сна, и ложиться спать нужно в 00:00.

• Проведите такое исследование своего режима сна в течение недели и посмотрите на полученные результаты. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 %, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.

Такая методика снимает у человека тревогу ожидания засыпания за счет смещения времени собственно сна на более позднее и формирует оптимальную для здоровья продолжительность сна.

4. Создание настроев на улучшение сна

В основе создания любого настроя находится наглядно-образное мышление человека, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и изменений в них, которые человек хочет получить. Образное мышление реализуется на основе представлений того, что человек воспринимал раньше, при этом необходимые образы извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых неожиданных образов, нужных человеку в данный момент. Проговаривание настроев значительно усиливает их благотворное воздействие.

У меня есть свой собственный настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна. Синквейн – это пятистрочная стихотворная форма, возникшая в США в начале XX века, которая используется для развития образной речи и применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет быстро получить результат.

Синквейн состоит из пяти строк.

• Первая строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна.

• Вторая строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления или события, заявленного в теме синквейна.

• Третья строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия или воздействия, свойственные данному событию, явлению или предмету.

• Четвертая строка – фраза из четырех слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления или предмета и усиливающая вторую и третью строки.

• Пятая строка – существительное, выступающее как итог, вывод.

Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна звучит так:

Сон

Глубокий, безмятежный

Приходит, обнимает, укутывает

Тихая, уютная, теплая, спокойная

Ночь

Дополнительные рекомендации по улучшению сна

• Если вы спите днем, уменьшите продолжительность своего дневного сна или полностью откажитесь от него.

• Не пейте кофе и алкоголь и не курите за три часа до сна.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание и другие) в любое время года на свежем воздухе. При этом все тренировки нужно заканчивать за 3–4 часа до сна.

• Прогуливайтесь перед сном.

• Не ешьте перед сном.

• Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.

• Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто при усталости.

• Не