Медитация «осознанное движение» включает в себя четыре связанных между собой упражнения на растяжку, которые выполняются в течение нескольких минут. Они помогают равномерно распределить нагрузку на мышцы и суставы и ослабить стресс, который накапливается в повседневной жизни.Далее вы найдете подробные инструкции, которые помогут понять, что от вас требуется. Мы рекомендуем выполнять эту медитацию в течение шести дней из семи и сразу переходить от нее кпрактике «дыхание и тело». Возможно, эти медленные движения покажутся вам странными и непривычными, и это нормально. Попробуйте исследовать эти ощущения, но при этом не забывайте проявлять к себе терпение. Еще раз подчеркнем, что смысл этого упражнения не в том, чтобы почувствовать боль или сделать то, что не под силу вашему телу. Во время этих растяжек будьте снисходительны к себе, и пусть ваше тело само решит, что для него нормально, насколько далеко оно может тянуться и как долго держать каждую позу.

Если вы испытываете боль в спине или других частях тела, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять даже эти простые упражнения. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, в случае малейшего дискомфорта обязательно прислушайтесь к своему телу, чтобы понять, стоит ли вам продолжать. Возможно, вы привыкли действовать слишком напористо. В этом случае попробуйте держать позу так долго, как сможете, а потом немного ослабить ее. Помните, что у вас всегда есть выбор: держать растяжку чуть дольше, чтобы изучить возникающие ощущения, или же выйти из позы и перейти к следующей. Может быть, вы обнаружите, что дискомфорт приходит и уходит вместе с тем, как появляются и исчезают ощущения. Именно так медитация «осознанное движение» тренирует осознанность и внимание к своему телу.

Медитация «осознанное движение»{49}

1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.

Вытяните руки вверх

2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу, после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.

3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.

4. Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.

5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.

6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.

«Достаньте фрукт с ветки»

7. Теперь откройте глаза и вытягивайте вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.

Наклоны вбок

8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону, при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?

Вращения плечами

9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.

10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.

Воздействие этой медитации разное: одних она успокаивает, другие освобождаются от переживаний, связанных с собственным телом. Ариэль, например, эти растяжки очень помогли расслабиться. «Во время предыдущей медитации меня одолевали самые разные мысли, но мне было гораздо легче концентрироваться в движении», – поделилась она.

Мардж тоже было поначалу легче сосредоточиться на движении, но потом она поняла, что слишком напрягается. «В какой-то момент я поймала себя на том, что так усердно тянулась за этим чертовым фруктом, что изо всех сил стиснула зубы и нахмурилась».

Такое действительно часто происходит во время растяжек. Именно поэтому важно обращать внимание не только на физические ощущения, которые появляются в результате движений, но и на вашу собственную реакцию на эти ощущения. Мардж слишком старалась и перешагнула тот порог, который был комфортным для ее тела. Ее стиснутые зубы и нахмуренные брови были признаком неприятия – она переусердствовала, и ее телу это не понравилось. Удивительно, как в подобных ситуациях мы, сами того не замечая, хмурим брови, как будто они помогут нам стать гибче. «Через пару секунд я поняла, какое у меня должно быть выражение лица, и улыбнулась, – вспоминает Мардж. – Я расслабилась, и мои движения стали более непринужденными».

У Джека были совсем другие ощущения. Он боялся любого дискомфорта от этой растяжки и останавливался, как только чувствовал малейшее напряжение. «Я повредил спину на работе несколько лет назад, и хотя доктор разрешил мне заниматься, с тех я боюсь переусердствовать в упражнениях. Поэтому когда вы сказали тянуться вверх, я начал следить, не появилось ли в теле напряжения, и когда почувствовал его, быстро вернулся в исходное положение».