ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Мышцы: верха спины, дельты, трицепсы, трапеции.

Выполнение: в качестве опоры обычно используют скамью со спинкой, стулья, в качестве отягощения – штангу. Сядьте на стул, выпрямите спину и, немного разведя руки, возьмите штангу и поместите ее за голову. Затем поднимайте штангу до уровня вытянутых рук и медленно возвращайте их в исходное положение, то есть опускайте до шеи (или мочек ушей).

Дыхание: вдох перед подниманием гантелей, выдох – при полном выпрямлении рук.

Альтернативные способы выполнения: можно выполнять стоя, вместо штанги использовать гантели, а также возможно выполнение на специализированных тренажерах (только для данного упражнения).

Советы: изменяя ширину хвата, можно направлять нагрузку на разные группы мышц: при более широком хвате – на дельты, при более узком – на трицепсы.

СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: грудь, дельты.

Выполнение: необходимо наличие специального тренажера для сведений. Сядьте, спину прижмите к спинке. Руки вытяните вперед, согните в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, и зафиксируйте на тренажере. В начальном положении рукоятки тренажера должны быть разведены. Напрягая грудные мышцы, медленно сведите друг к другу рукоятки тренажера и в том же темпе разведите.

Альтернативные способы выполнения: разведение гантелей при исходном положении лежа на горизонтальной поверхности, кроссоверы на блоках.

Советы: для более эффективной нагрузки в точке сведения не расслабляйте мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: верхняя часть груди.

Выполнение: лежа на наклонной скамье или сидя в тренажере, руки слегка согнуты, зафиксированы в положении сведения. Разводя руки, напрягайте все мышцы рук и груди. Разводите руки медленно, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные методы выполнения: лежа на наклонной скамье с гантелями.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: передние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки передней поверхности бедер, колени согнуты. Валик расположен под лодыжками. Ступни не напряжены. Выпрямляйте ноги, стараясь не напрягать колени.

Альтернативные методы выполнения: есть специальные тренажеры для этого упражнения. В какой-то мере их могут заменить полуприседы с гантелями.

СГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: задние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки мышц передней поверхности бедер, ягодицы и спину плотно прижмите к сиденью. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные способы выполнения упражнения: можно использовать скамью со специальным блоком и валиком.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: голени, бедра, пресс.

Выполнение: стоя прямо, обопритесь на одну ногу, вторую слегка согните и отставьте назад. Отставьте ее еще дальше, и выполните полуприсед с прямой спиной, как показано на фото. Медленно вернитесь в исходное положение.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Мышцы: разгибатели спины.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НИЧКОМ

Мышцы: нижняя часть спины.

Выполнение: лягте ничком на перекладину, закрепив ноги за скамью. Можно попросить кого-то подержать ноги. Перегнитесь через перекладину. Поднимайтесь в горизонтальное положение, скрестив руки на груди.

Альтернативное выполнение упражнения: на специальной скамье для гиперэкстензий.

Можно начинать с другого упражнения – из положения, которое показано на фото, поднимать и опускать гантели, удерживая спину прямо.

СКРУЧИВАНИЯ

Мышцы: брюшной пресс.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение.

Не стремитесь «толкнуть» большой вес. Первоначальный вес отягощений – около 20 кг, точнее определить может тренер, если у вас нет опыта. После того, как вы усвоите этот базовый комплекс, вы можете не только увеличить число подходов, а добавить упражнения в каждую группу, то есть равномерно для каждой группы мышц. Принцип крайне прост – нагрузка должна быть равной для сгибателей и разгибателей. Наилучший способ детализации – от комплексных упражнений к детальным. Комплексное упражнение должно содержать в себе максимум движений для целой группы мышц, а детальное – для одной мышцы или небольшой группы.

Поскольку набор тренажеров в разных залах различен, то и упражнения могут быть разными. Не ориентируйтесь на названия упражнений – ориентируйтесь на мышцы, которые они тренируют, и тогда вы сможете составить свой конкретный комплекс в данном конкретном зале совершенно самостоятельно. Вам нужны будут только методический указатель для данного тренажера и ваши знания. Примите к сведению следующие советы: