Первое – вам необходимо восстановить дыхание. Продышитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно походите. Затем переходите к растяжке. Примите необходимую позу. Медленно растяните мышцу до предела. Замрите на 30 секунд. До предела – это значит до ощущения легкой боли, небольшого дискомфорта в теле, но не более.

Нельзя при растяжке делать покачивания и рывки. Растянули мягко мышцу и держим определенное время. Статика и никакой динамики. Мы, как новички, не должны замахиваться на сложные методы растяжки. Различные выпады, «мостики», «березки», «бабочки» и «шпагаты» оставьте тем, кто это умеет и не первый день занимается.

Во время растяжки важно правильно дышать. Глубоко, медленно, без задержки дыхания. Наклоны делайте на выдохе, все остальное на вдохе. Так вы обретете прекрасное тело и снизите болевые ощущения после тренировки.

Очень многие мамы не позволяют себе заниматься спортом, так как считают его вредным во время лактации. Существует множество предрассудков по этому поводу. Один из них заключается в том, что молочная кислота попадает в молоко и меняет его на вкус.

По этому поводу было проведено исследование, и ученые доказали, что молочная кислота вовсе не попадает в молоко. То есть на вкус оно остается прежним.

Однако обратите внимание на вашу переутомляемость. Организм в стрессе выделяет гормон адреналин. Он, в свою очередь, подавляет выработку пролактина (один из гормонов ацидофильных клеток передней доли гипофиза). Это ведет к снижению выработки молока. Поэтому хороший отдых и умеренная, правильная физическая нагрузка требуется молодой маме, чтобы сохранить молоко.

Совсем без спорта нельзя. Ваши мышцы во время беременности ослабли. Их необходимо укрепить и подготовить к большим нагрузкам. Ребенок каждый день растет. А ваши мышцы на спине и животе – нет. Они по-прежнему ослаблены. И вероятность проблем со спиной возрастает многократно.

Что делать? Беречь грудь от отжиманий, бега и прыжков. Выполнять упражнения, чтобы привести их в тонус, а не накачать как бодибилдер. Не нагружайте сильно свои мышцы. Лучше занимайтесь ходьбой, плаванием, йогой, фитнесом сразу после кормления или за 1,5-2 часа до него.

Пример комплекса упражнений.

Упражнение 1.

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки за голову, под поясницу можно положить валик из полотенца.

Поднимите верхнюю часть тела, затем опустите (рис. 37).

Рис. 37

Упражнение 2.

Лежа на полу, ноги выпрямите. Поднимите ноги под углом 45 градусов, задержитесь и опустите. При этом верхняя часть тела не должна отрываться от пола (рис. 38).

Рис. 38

Упражнение 3.

Сделайте отжимания, опираясь на подоконник либо диван (рис. 39).

Рис. 39

Упражнение 4.

Примите положение на четвереньках. Поднимайте назад и вверх ногу, согнутую в колене, задержитесь в верхней точке и примите исходное положение. Поменяйте ногу.

Выполняйте упражнение медленно, чувствуя мышцы задней поверхности бедра и ягодицы (рис. 40).

Рис. 40

Упражнение 5.

Лежа на боку, поднимите сведенные вместе ноги вверх. Сделайте покачивания с небольшой амплитудой вверх-вниз. Перевернитесь на другую сторону и повторите движение ногами (рис. 41).

Рис. 41

Упражнение 6.

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Не отрывая плечи от пола, приподнимите таз. Задержитесь и опуститесь в исходное положение (рис. 42).

Рис. 42

Каждое упражнение выполните столько раз, сколько сможете. Но максимум 10 повторений в 3 подхода.

Это поможет вам укрепить мышцы живота, рук, спины и ягодиц, оставаться в тонусе и при этом не перенапрягать себя.

Очень многие утверждают, что невозможно заниматься спортом с ребенком на руках.

Это утверждение верно только при классическом понимании слова «спорт», при котором надо непременно идти в тренажерку, заниматься фитнесом или аэробикой. При этом надо где-то оставить ребенка, а самой вырваться в спортивное общество.

Но мы, мамы, прекрасно понимаем, что оставить ребенка не у всех бывает возможность и даже желание. Обычно много страхов у первородящих женщин. Я вообще не хотела отпускать свое первое сокровище из виду.