Необходимо знать, что с возрастом основной обмен снижается. И можно постепенно снижать суточное потребление калорий. Чтобы избежать лишнего веса, ешьте минимальное количество пищи. Основная цель – утолить голод. Питаться сбалансированно, полноценными продуктами.

По результатам исследований, направленных на влияние различных ограничительных диет на организм, последовательное сокращение из рациона питания белков, жиров и углеводов приводит к значительному снижению работоспособности. Проводились тесты, в результате которых было доказано, что при таких диетах у людей ухудшались слух и зрение, снижалась точность движений.

Избежать подобных ошибок поможет формула, которую предлагают эти же ученые.

421 = УАЖ

У – углеводы

А – аминокислоты (белки)

Ж – жиры

4,2,1 – число порций элементов углеводов, белков и жиров, которые обязательно должны входить в каждый прием пищи.

Порция – стандартное количество какого-либо продукта.

С помощью данной формулы вы можете самостоятельно составить свой рацион питания. Вам необходимо только знать состав продуктов по белкам, жирам и углеводам. Такие таблицы можно легко найти в Интернете или в специальной литературе по питанию.

Сейчас существуют калькуляторы калорий. На основании данных о том, что ты ешь в течение дня, такой калькулятор автоматически просчитывает не только калории, но и состав пищи.

В итоге вы узнаете, сколько употребили белков, жиров и углеводов в течение дня.

Кроме основного обмена необходимо знать, сколько энергии требуется вам для активной деятельности.

Таким образом, вы суммируете количество основного обмена в калориях и количество двигательной активности.

Добавьте 15 процентов неуточненных суточных затрат энергии, и получите цифру, которая покажет, сколько калорий требуется вашему организму.

Таким образом, чтобы вес остался на одном уровне, вы должны есть не больше, чем расходуете энергии. Если ваша цель уменьшить вес, необходимо увеличить двигательную активность и снизить калорийность питания. Причем избавляться от жира надо постепенно.

Задание.

Используя калькулятор основного обмена веществ (есть в Интернете), определите, сколько калорий необходимо вашему телу для основного обмена и сколько – с учетом поддержания физической активности.

Например, при моих параметрах:

– основной обмен 1300 калорий в сутки;

– с учетом моей физической активности требуется 1600 калорий в сутки.

Вывод простой: все, что съедено больше 1600, откладывается про запас.

Запишите свои результаты:

Мой основной обмен составляет __________ калорий.

для ежедневной деятельности мне требуется _____________ калорий.

Диетологи вывели мудрое правило: худеть нужно по 500 г в неделю, то есть по 2 кг в месяц. Но это 2 кг чистого жира. Добавьте к этому воду и потерянные мышцы, и цифра за месяц увеличится.

Медики утверждают, что те килограммы, которые медленно уходят, затем не набираются снова. Причем при одной и той же диете разные люди будут худеть по-разному, так как организм индивидуален.

Профессор В. И. Белов дает такие рекомендации по снижению веса:

• Во время перехода на новый низкокалорийный режим питания вырабатывайте привычку есть не спеша.

• Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода. Насыщение через кровь происходит только через 30 минут после начала приема пищи.

• Убирайте из рациона продукты с пустыми калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь.

• Ограничьте потребление соли до 4–5 г в день.

• Ограничьте потребление сметаны, сливок, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каш, варенья.

• Употребляйте в один прием как можно более однообразную пищу. При таком питании быстро происходит насыщение, и пища усваивается гораздо эффективнее.

Принимайте в разное время хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). Ешьте вместе продукты, которые хорошо сочетаются. Белковую пищу (мясо, рыба, яйца, творог) сочетать с любой зеленью и овощами (кроме картофеля). Крахмалистая пища (хлеб, каши, картофель, макароны) хорошо усваивается с зеленью и овощами, но не с белками.

• Вредны для пищеварения сладкие десерты. Пока переваривается первое блюдо, сладкое начинает бродить и превращаться в спирт и уксус. Поэтому мед и фрукты выделите в отдельный прием пищи. Если этого не делать, то значительная часть пищи будет разлагаться и вызывать раздражение желудка. Возникает ложное чувство голода. Вы начинаете чаще принимать пищу и переедать.

• Еда должна быть разнообразной, как в течение дня, так и в течение недели и месяца.

• Ежедневно употребляйте продукты, которые помогают расходовать жиры из резерва организма. Это капуста, морковь, свекла, зеленый салат. Отдавайте предпочтение растительному маслу и хлебу грубого помола.

• Принимайте пищу только по чувству голода, а не когда приходит время. Иначе у вас выработается рефлекс как у собаки Павлова, и вы съедите больше, чем надо организму. Поэтому не рекомендую завтракать после сна, а подождать, пока не проголодаетесь.

• Последний ваш прием пищи – не позднее чем в 18–19 часов, если вы ложитесь спать в 22–23 часа.

• Для снижения веса требуется непрерывная физическая нагрузка анаэробного характера. Это могут быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, коньки, лыжи, аэробика. Рекомендуется заниматься при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100–120 уд/мин.

При ЧСС, равной 150–160 уд/мин, резко снижается сгорание жира.

При ЧСС, равной 170 уд/мин и выше, жир перестает распадаться.

• Длительная физическая нагрузка необходима для похудения, так как в первые 20 минут расходуются жиры и углеводы, которые находятся в крови. После того как их запасы заканчиваются, организм переходит к жирам.

• После физической нагрузки не принимайте пищу в течение часа, поскольку жиры все еще продолжают сгорать. Помните, большая нагрузка снижает аппетит, малая – повышает.

• Вместе с анаэробной нагрузкой обязательно включайте в двигательный режим упражнения на силу и гибкость.