и узнать их поближе невозможно». Вы, вероятно, уже слышали, как люди говорят подобные вещи, раньше – или, может быть, вы сами это говорите! Например:

«Послушай, я попробую, но ты же знаешь, как это бывает».

«Это всегда такое испытание – пытаться получить прямой ответ от этих людей…»

«Ну, я слегла с гриппом, так что вся неделя списана со счетов».

Давайте будем честны. Мы живем в мире, который может быть невероятно трудным и мучительным. В мире многое происходит, и с учетом круглосуточного новостного цикла, напоминающего всем о почти постоянных катастрофах, разворачивающихся вокруг нас, неудивительно, что большинство людей по умолчанию настроены на умеренный (или не очень умеренный) пессимизм.

Но слова обладают силой. Когда вы говорите: «Таков мир», вы не только говорите это окружающим вас людям, вы говорите это самим себе.

«Я такой, какой есть».

Когда Дженна говорит: «Каждый остается в своей маленькой компании, и с ними невозможно познакомиться», на самом деле она говорит гораздо больше. Она говорит:

Ситуацию изменить нельзя, то есть она безнадежна.

У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат.

Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.

Жизнь во многом определяется выбором других людей, а не ее собственным.

Все попытки завести друзей по своей сути являются негативным опытом.

Довольно тяжело, да? Дженна берет все это с собой на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, добры и дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ – или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует это самое чувство каждому, кого она встречает в спортзале. «О боже, так приятно наконец-то встретить кого-то классного! Люди в этом городе немного замкнутые, ты не находишь?»

Постепенно она рассказывает другому человеку, на что именно похож ее мир. Углубившись в рассказ, Дженна замечает, что в ее внутреннем мире царит безнадежность, негатив и пассивность. Дженна хочет общаться: «В данный момент мне трудно знакомиться с людьми», а вместо этого говорит: «Люди не соответствуют моим стандартам. Я исподволь осуждаю их за то, что они не включили меня в свой круг». Если бы вы были тем человеком в спортзале, такое отношение показалось бы вам более привлекательным?

Каждый раз, когда мы используем «out of power» язык, то есть язык пассивный, самоутверждающийся, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся, ищущий оправдания или пессимистичный, мы посылаем мощные послания самим себе и другим. И эти послания возвращаются к нам – мы можем видеть, как наше отношение отражается на том, как мы относимся к самим себе, как люди реагируют на нас и как складывается наша жизнь в целом. Если все, что мы видим и переживаем, негативно, то велика вероятность, что мы являемся вероятным общим знаменателем (помните отравленную кастрюлю?).

Речевые привычки отражают образ мыслей, но со временем они становятся нашим выбором и действиями, и это изменяет и формирует наш мир таким образом, что он буквально соответствует нашим мыслям о нем. Это мощная штука.

Подобно скульптору, который создает статую каждым движением резца, вы шаг за шагом создаете свою собственную реальность каждым словом, мыслью и действием.

Однако, к счастью для нас, разрушительные привычки можно выявить и заменить.

Попробуйте сами прямо сейчас.

Легко увидеть принцип в жизни гипотетической Дженны – но как это выглядит в вашей? Есть большая вероятность, что вы даже не знаете. Самые разрушительные и упрямые модели мышления – это те, о которых мы не подозреваем. Это означает, что наша первая задача – осознать их! Вы не можете заглянуть себе в голову. Но что вы можете, так это следить за своим языком и делать выводы о содержимом своей головы.

Ваши речевые привычки расскажут вам все, что нужно знать. В течение следующих двадцати четырех часов возьмите обязательство (нейтрально!) наблюдать за языком, на котором вы разговариваете с другими людьми и с собой. Как ученый, просто собирайте данные в течение двадцати четырех часов и воздерживайтесь от их интерпретации или оценки. Обратите внимание на слова, которые вы используете, на то, как вы воспринимаете явления, и на то, чего вы не говорите. Обратите внимание на образы, которые вы используете, на существительные и дополнения и, да, на содержание тоже. Обратите внимание на любые предположения и догадки. Какие закономерности прослеживаются?

Что с этим делать

Исследование, проведенное в 2020 году в Иране, показало, что люди, которые использовали позитивный разговор с самим собой, меньше боялись смерти и проявляли меньше симптомов ОКР[5] во время карантина из-за COVID-19. Итак, как вы можете превратить негативный разговор с самим собой в позитивный?

Ранее мы говорили, что главное, что вам нужно для борьбы с негативным мышлением (или любой другой вредной привычкой), – это честное осознание и готовность действовать – именно в таком порядке. В последующих главах мы рассмотрим множество способов решения обеих этих задач. Но пока посмотрите, сможете ли вы записать в дневник различные речевые привычки, которые вы заметили в себе. Как только вы это сделаете, вы можете начать осторожно предпринимать действия в другом направлении.

Все пассивное изменяется при условии свободы ваших действий и сознательного выбора. Все, что является неточным, делается конкретным и реалистичным. Все, что излучает энергию безнадежности, заменяется установкой на овладение мастерством, самообладанием и целеустремленностью. Вот как это делается.

1. «Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее» (переосмысление)

Это вопрос направленности. Вы могли бы рассказать о том, чего вы не можете, не хотите или не делаете, но почему бы вместо этого не сосредоточиться на том, что вы можете? Вы могли бы говорить о том, что не работает или что вам не нравится, но почему бы вместо этого не поделиться тем, что вам нравится, что вас волнует или что вы хотите создать?

«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один».

Первое – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.

2. Примите оттенки серого

Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. Будьте готовы признать, что вы редко бываете в экзистенциальном положении, когда можете делать какие-либо всеобъемлющие заявления о природе