– но они должны быть прямыми и гладкими. Она выше ростом, но ей следовало бы быть более миниатюрной. У нее черные глаза, хотя они должны быть голубыми, зелеными или по крайней мере карими.

В этой книге не ставится вопрос о том, откуда у Кэрри все эти ожидания (хотя большинство из нас, вероятно, могут догадаться). Вместо этого речь идет о том факте, что сравнение с каким-то реальным или воображаемым стандартом так часто является источником негатива.

Многие из нас совершенно довольны своей внешностью только до того момента, пока мы не начинаем сравнивать себя со всеми остальными.

Только тогда мы чувствуем недостаток.

С этим тесно связана идея ярлыка. Мы можем думать о ярлыках как о целой коллекции «должностей», которые объединились в одно целое. Таким образом, ярлык «красивая женщина» – это контрольный список (того, что должно быть) обязанностей. Красивая женщина должна быть X, она должна быть Y, и она должна быть Z. Однако это не реальность, а произвольное правило, которое мы создаем в отношении реальности… и тогда мы страдаем, потому что не соответствуем этому правилу. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте о том, что все женщины с прямыми волосами хотели бы иметь локоны, а все женщины с вьющимися волосами хотели бы, чтобы они были прямыми!

Если пример Кэрри кажется вам поверхностным, тогда рассмотрим что-нибудь более серьезное. Представьте, что все подруги Кэрри – умные, успешные и независимые молодые женщины, которые более чем осведомлены о бремени стандартов красоты и о том влиянии, которое они оказывают на психическое здоровье. Однажды она открывается и говорит, что всегда ненавидела свою внешность и больше всего на свете хотела бы выглядеть как те красивые женщины, которых она видит в социальных сетях.

Как отреагируют эти друзья? Они отмахиваются от этого. «Ты должна любить себя! Ты не должна обращать внимания на этот мусор, и в любом случае внешность не имеет значения. Люди должны ценить друг друга за то, что у них внутри». Звучит мило. Но это также своего рода когнитивное искажение. Очевидно, что внешность действительно имеет значение. Вместо того чтобы заставить Кэрри почувствовать себя лучше, это то, что, скорее всего, заставит ее чувствовать себя хуже – теперь она недовольна не только своей внешностью, потому что должна выглядеть красивее, но и собственным несчастьем, потому что она должна быть достаточно уверенной в себе и принимать себя такой, какая она есть, чтобы не беспокоиться…

Сравнивать с каким-то предполагаемым нормальным или правильным стандартом – это похоже на спор с реальностью. Иногда мы представляем себя в роли генерального директора вселенной, чтобы в одностороннем порядке решать, что происходит и когда, навешивая ярлыки на вещи в соответствии с нашим собственным (ошибочным) пониманием. Поэтому мы говорим что-то вроде: «Красивая женщина должна быть изящной и маленькой» или «Уверенная в себе женщина не должна испытывать такой неуверенности». По чьему приказу? По чьему мнению? Когда вы говорите «должна», то обычно следует суждение – обычно не в вашу пользу!

Как вы можете видеть, действительно когнитивное искажение не ограничивается само по себе – это может быть все вышеперечисленное и даже больше! Искажения Кэрри представляют собой сложный коктейль из целого ряда различных предубеждений и предположений. Но каждое из них действует одинаково, укрепляя негативное мировоззрение и полностью уничтожая шанс прийти к более реалистичному, здоровому.

Но подумайте вот о чем: что бы произошло, если бы разум Кэрри не работал так усердно, чтобы разрушать ее на каждом шагу? Что, если вместо этого ее способности к критическому мышлению, осознанному восприятию и разумному выбору позволят ей жить совершенно другой жизнью? Как только вы определите свои когнитивные искажения и увидите все множество способов, которыми они могут проявляться в вашем потоке разговоров с самим собой, вы, естественно, начнете задаваться вопросом: как выглядит жизнь без всех этих искажений?

Как бросить вызов своему внутреннему критику

Вам не нужно официально знакомиться со своим внутренним критиком – вы хорошо знакомы и, вероятно, слышали его уже несколько раз за сегодняшний день! Это внутренний «голос», который критикует, судит и порицает. Ваша антиболельщица.

«Ты делаешь это неправильно».

«Этого и близко недостаточно».

«Все говорят о тебе».

«С таким же успехом ты можешь просто сдаться».

«Кем ты себя возомнила?»

Мы рассмотрели несколько способов переосмыслить свою точку зрения, использовать оттенки серого и скорректировать то, как вы разговариваете сами с собой, чтобы это было ближе к тому, как вы разговаривали бы с любимым человеком. Но забавная вещь происходит, как только вы начинаете обращать внимание на своего внутреннего критика – вам начинает казаться, что он повсюду! Что теперь?

Шаг 1. Воспринимайте мысли как мысли

Это самый важный шаг. Когда ваш внутренний критик говорит: «Это безнадежно», вы слышите это, но вы можете сказать себе: «Мой внутренний критик говорит мне, что это безнадежно». Большая разница. Ваш негативный разговор с самим собой – это не реальность. Просто напомните себе об этом, и вы резко уменьшите его власть над собой. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Они приходят; они уходят.

Шаг 2. Держите дистанцию

Сделайте так, чтобы вашему мозгу было очевидно, что это мысли и что они отделены от реальности и от того, кто вы есть на самом деле по своей сути. Дайте имя своему внутреннему критику. Может быть, представьте, что это буквально надоедливый маленький жучок, сидящий в углу и пытающийся вывести вас из себя. Происходит огромный сдвиг в перспективе, когда вы переходите от «Все безнадежно и ужасно» к «Смотрите-ка, вот Фея Депрессии снова пришла в гости. Привет, Милдред, как у тебя дела?».

Шаг 3. Будьте сострадательны

Один из соблазнов состоит в том, чтобы обрушиться на внутреннего критика, когда вы его обнаружите. Возможно, вам захочется яростно возразить ему или почувствовать стыд за то, что он вообще существует. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого относитесь к внутреннему критику вежливо, с вниманием и добротой. Представьте, что вы придвигаете стул к столу и кормите своего внутреннего критика точно так же, как вы бы кормили своего внутреннего защитника. Когда мы сострадательны, мы нормализуем негатив и устраняем его жало. «Тебе сейчас грустно. Все в порядке. Иногда тебе действительно бывает грустно, но в то же время у тебя было много радостных переживаний».

Шаг 4. Ничего не делайте

Да, действительно! Это просто – откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком. Он может быть пассажиром в машине, но уж точно