в масле, и в таком виде организму легче его усваивать). Я также старался по возможности не говорить о макронутриентах не потому, что считаю их неважными, а потому, что зацикленность на нутриентах заслоняет нам другие, более важные истины относительно еды. Еда – это больше чем просто набор белков, жиров и углеводов; к тому же разные продукты взаимодействуют между собой, причем мы еще не знаем точно, как именно. Возможно, более важный ключ к пониманию, насколько полезна для здоровья та или иная пища, – степень ее переработки. Дело не только в том, что на фабрике к продукту добавляют токсичные химикаты и удаляют из него питательные вещества; еда, прошедшая переработку, быстрее усваивается, что может вызывать проблемы с метаболическим циклом переработки инсулина и жира в организме. Кроме того, пластик, в который обычно упакованы продукты промышленного изготовления, возможно, несет отдельную угрозу нашему здоровью. Именно потому большинство правил, содержащихся в этой книге, направлены на то, чтобы помочь вам избежать продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке, – такие продукты я предпочитаю называть «съедобными субстанциями».

Большую часть этих правил написал я сам, но у многих из них нет автора. Это крупицы народной мудрости – иногда древние, заслуживающие нашего внимания, поскольку они способны нам помочь. Высказывания о еде я собрал из множества источников. (Более древние из них я привожу в кавычках.) Я разговаривал со специалистами по фольклору и антропологами, врачами, медсестрами, диетологами и нутрициологами, а также со многими матерями, бабушками и прабабушками. Я просил своих читателей присылать мне высказывания о еде; я просил о том же посетителей конференций и слушателей моих речей на трех континентах; я опубликовал адрес электронной почты, куда люди могли присылать правила, услышанные от родителей или от кого-нибудь еще и оказавшиеся полезными лично для них. В ответ на мое одиночное обращение к читателям со страниц блога «Здоровье» газеты New York Times мне прислали 2500 писем. Не все они были такими уж ценными (совет «Не смешивай в пицце разные виды мяса», например, вряд ли поможет сохранить здоровье), но многие оказались очень полезными, и несколько из них попали в эту книгу. Я благодарю всех, кто внес вклад в мой проект. Эти правила – нечто вроде коллективного голоса народной мудрости. Так что моей задачей было не столько создать эту мудрость, сколько просеять ее и кристаллизовать. У голоса народа можно научиться не меньшему, чем у науки, промышленности и правительства; он поможет нам исправить и оздоровить свои отношения с едой.

Большинство из 64 приведенных здесь правил сопровождаются коротким разъяснением – кроме тех, которые в объяснении не нуждаются. Не нужно заучивать их наизусть, поскольку многие из них говорят примерно об одном и том же. Например, правило 11 («Избегайте продуктов, рекламу которых показывают по телевизору») и правило 7 («Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не сможет произнести третьеклассник») оба направлены на то, чтобы удержать вас от потребления «съедобных субстанций». Я надеюсь, что по крайней мере несколько этих правил прочно застрянут у вас в памяти и вы будете следовать им и что-то делать или чего-то не делать машинально, даже не задумываясь об этом.

Я называю их правилами, но в моем понимании они – не столько незыблемые законы, сколько личные принципы. Принципы – очень полезная вещь. Они не диктуют конкретные поступки, а задают общее направление, которое помогает легче и быстрее принимать повседневные решения. Вооружившись общим принципом (например, «Не ешьте сухих завтраков, которые подкрашивают налитое в них молоко»), вы обнаружите, что уже не теряете времени на чтение этикеток и принятие решений прямо в супермаркете. Рассматривайте эти пищевые принципы как маленькие алгоритмы, призванные облегчить жизнь едока. Берите на вооружение те из них, которые запоминаются и помогают лично вам.

Но обязательно возьмите хотя бы по одному правилу из всех трех разделов, поскольку каждый из них относится к отдельному аспекту вашей жизни как едока. Первый раздел поможет «есть еду» – это не такая простая задача, как может показаться, если покупаешь продукты в современном супермаркете. Правила выступят в роли фильтров, помогающих отличить настоящую еду от «съедобных субстанций», с которыми не стоит иметь дело. Второй раздел, «В основном растения», предлагает правила, благодаря которым вы сможете выбирать конкретные продукты из настоящей еды. А третий раздел, озаглавленный «Не слишком много», посвящен уже не тому, что нужно есть, а тому, как есть: в нем собраны принципы, которые помогут вам выработать простые повседневные привычки для соблюдения умеренности в еде и получения от нее большего удовольствия. Возможно, эти две цели покажутся вам взаимоисключающими – но это всего лишь потому, что вы еще не прочитали мою книгу.

Часть первая. Что мне есть? (Ешьте еду)

Правила этого раздела помогут вам отличить настоящую еду – растения, животных и грибы, которыми человечество питалось на протяжении многих поколений, – от продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке, которых всё больше на полках американских магазинов и в рационе американцев. Каждое правило – это фильтр, позволяющий отличить первое от второго, и у всех правил одна цель – не пустить нездоровую продукцию в вашу тележку для покупок.

1. Ешьте еду

Сегодня это легче сказать, чем сделать, особенно если учесть, что в супермаркетах каждый год появляется 17 000 новых продуктов питания и каждый стремится, чтобы вы приобрели именно его. Однако большинство этих продуктов не заслуживают названия «еда». Я называю их «съедобными субстанциями». Это коктейль из обработанных продуктов, созданных пищевыми технологами; они состоят в основном из ингредиентов, полученных из кукурузы и сои, – таких, которые ни один нормальный человек не будет держать у себя на кухне; они напичканы химическими добавками, к которым человеческий организм не привык. Для тех, кто стремится к здоровому питанию, основная задача сегодня – выбрать настоящую еду и избежать этих промышленных новинок.

2. Не ешьте того, что ваша прапрабабушка не опознала бы как еду

Катя тележку по проходу супермаркета, представляйте себе, что ваша прапрабабушка (ну или прабабушка, смотря сколько вам лет) идет рядом с вами. Вы вместе останавливаетесь перед прилавком с молочными продуктами. Бабушка берет с полки упаковку продукта под названием «Go-Gurt» – йогурт на ходу» – и не может понять, что это за пластиковый цилиндр, в котором – густое вещество яркого цвета с сильным запахом. Что это может быть? Еда или зубная паста? Сейчас в супермаркетах можно увидеть тысячи «пищеподобных» продуктов, в которых наши предки просто не опознали бы еду. Есть множество причин избегать этих сложных пищевых коктейлей: всевозможные химические добавки, производные кукурузы и сои в ингредиентах или пластик,