их избегать. Это правило относится и к фальшивому мясу на основе сои, заменителям сахара, а также поддельным жирам и крахмалам.

11. Избегайте продуктов, рекламу которых показывают по телевизору

Рекламщики, работающие в пищевой промышленности, научились виртуозно обращать критику своих продуктов в новые способы продажи чуть видоизмененных версий тех же самых продуктов. Производители просто выкидывают из формулы какой-нибудь ингредиент (в результате продукт отныне или не содержит чего-нибудь – например, жира, кукурузного сиропа или трансжиров, – или содержит меньше ингредиентов), а затем заявляют о его полезности для здоровья, даже если такое заявление по сути абсолютно бессмысленно. Лучший способ избежать рекламных ловушек – вообще избегать рекламы, то есть отказаться от сильно разрекламированных продуктов. Помните: лишь самые крупные производители продуктов питания могут позволить себе телевизионную рекламу. Больше двух третей всего маркетингового бюджета идет на рекламу технологически обработанных продуктов и алкоголя. Именно поэтому, сторонясь продуктов с дорогой рекламой, вы автоматически избегаете «съедобных субстанций». Что касается 5 % рекламных объявлений, в которых упоминается здоровая еда (например, сухофрукты, орехи или говядина травяного откорма), то, надеюсь, здравый смысл не позволит вам свалить их в ту же кучу. Это те самые исключения, которые подтверждают правило.

Из-за фальшивых заявлений о полезности продуктов и технологических ухищрений при производстве еды супермаркеты становятся ненадежными местами для приобретения настоящей еды. Отсюда следующие два правила.

12. В супермаркете покупайте продукты, выставленные вдоль внешних стен, подальше от центральной части зала

Большинство супермаркетов устроено по одному и тому же плану. Переработанные продукты лежат на полках вдоль проходов в середине, в то время как свежая еда – овощи, мясо и рыба, молочные продукты – располагаются вдоль стен. Держась ближе к стенам супермаркета, вы с большей вероятностью наберете в тележку настоящей еды. Эта стратегия не стопроцентно надежна: например, высокофруктозный кукурузный сироп прокрался в холодильник с молочными продуктами как часть подслащенных йогуртов с вкусовыми добавками.

13. Ешьте только то, что рано или поздно сгниет

Что мы имеем в виду, говоря, что еда «испортилась»? Обычно это значит, что грибки, бактерии, насекомые или грызуны, с которыми мы конкурируем за питательные вещества, добрались до нее раньше нас. Первоначально обработка еды была направлена на то, чтобы увеличить срок ее хранения. Часто с этой целью еду изменяли: например, убирали из нее определенные нутриенты, чтобы она стала непривлекательной для грызунов или бактерий. Или удаляли нутриенты, которые быстро портятся, например омега-3 жирные кислоты. Чем больше обработан продукт, тем дольше он хранится и, как правило, тем меньше в нем питательных веществ. Настоящая еда живая, а потому в конце концов она должна умереть. (Из этого правила есть несколько исключений. Например, мед хранится несколько столетий.)

Примечание. Большая часть бессмертных съедобных субстанций располагается по центральным проходам супермаркета.

14. Ешьте еду, сделанную из ингредиентов, которые можно представить в сыром виде или растущими в природе

Это правило помогает исключить из рациона разнообразные химические вещества и «съедобные субстанции». Прочитайте список ингредиентов на упаковке Twinkie или Pringles и попробуйте представить себе, как они выглядят в сыром виде или когда растут на грядке (ну или где-нибудь еще). У вас ничего не получится.

15. По возможности старайтесь не покупать еду в супермаркете

На фермерском рынке вы никогда не найдете продукт, в составе которого будет высокофруктозный кукурузный сироп. Нет там и еды, прошедшей существенную технологическую обработку или упакованной в коробки, с напечатанными на них длинными списками труднопроизносимых ингредиентов и информацией об их якобы полезных свойствах. Никаких готовых блюд для микроволновки и, что, пожалуй, важнее всего, продуктов, которые были доставлены издалека и лежат уже очень долго. Зато вы сразу увидите свежую, натуральную еду, в ее наилучшем виде, хорошего вкуса и с по-настоящему полезными свойствами, то есть как раз такую, которую охотно выбрали бы ваши прапрабабушки и даже предки эпохи неолита. Живую еду, которая в конце концов сгниет.

16. Покупайте снеки на фермерском рынке

И тогда вы будете перекусывать свежими и сушеными фруктами и орехами, то есть настоящей едой, а не чипсами и сладостями.

17. Ешьте еду, приготовленную людьми

Если уж вы готовы смириться с тем, что для вас готовят другие, гораздо лучше, чтобы это были живые люди, а не корпорации. Корпорации, как правило, добавляют в еду слишком много соли, жира и сахара, а также консерванты, красители и прочие вещества, с которыми наш организм не знаком. Кроме того, корпорации стремятся, чтобы их продукты хранились вечно.

Примечание. Профессиональные повара, конечно, люди, но они тоже часто добавляют много соли, жира и сахара. Поэтому ешьте ресторанную еду лишь время от времени, по особым случаям.

Далее я приведу несколько полезных вариаций на тему «еды, приготовленной людьми».

18. Не ешьте продукты, приготовленные в помещениях, где все носят хирургические шапочки

19. То, что росло как часть растения, есть можно. То, что изготовлено пищевой промышленностью, есть нельзя

20. То, что вам подают через окно автомобиля, – не еда

21. Если еда на всех языках называется одинаково, это не еда (Например: Big Mac, Cheetos или Pringles)

Часть вторая. Какую еду есть? (В основном растения)

Следуя правилам, предложенным выше, вы будете есть в основном настоящую, цельную еду – а это ключ к здоровому питанию. При соблюдении же принципа «В основном растения» перед вами открывается широчайший выбор. Мы уже говорили о том, насколько по-разному питаются люди в разных частях света. Один из выводов, которые можно сделать, – человек может есть самую разнообразную еду при условии, что это именно еда. Существуют здоровые диеты с низким содержанием жира и с высоким содержанием жира, но в основе любой из них – цельные продукты. Однако некоторые цельные продукты полезнее других. Некоторые способы их приготовления и сочетания в блюдах полезнее других способов. Правила этого раздела помогут вам сориентироваться в бесконечно разнообразном мире настоящей еды.

22. Ешьте в основном растения, особенно листья

Ученые до сих пор спорят, что именно в растениях так полезно. Антиоксиданты? Клетчатка? Жирные кислоты омега-3? Но с чем все они соглашаются: растительная пища полезна для человека и определенно не может навредить. Десятки исследований продемонстрировали, что рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск умереть от типичных западных болезней. В странах, где каждый житель съедает минимум полкилограмма овощей и фруктов в день, заболеваемость раком вдвое