к себе. В плохом настроении справиться с деструктивностью собственных мыслей невероятно сложно, не говоря уже о том, чтобы следовать популярному в соцсетях тренду «мысли позитивно». Однако негативные мысли не единственная причина испорченного настроения. Именно поэтому одного только изменения мышления недостаточно.

Мысли не отражают полную картину. На настроение влияет все, что мы делаем или не делаем. Вместе с унынием пропадает желание общаться и заниматься любимыми делами. Чем больше мы лишаем себя вещей, которые приносят радость, тем хуже настроение. Подобная цикличность наблюдается и на физическом уровне. Представьте, что вы целую неделю пропускали тренировки из-за усталости и плохого настроения. Чем меньше физической нагрузки, тем больше сонливость и слабость, а в таком состоянии вы вряд ли займетесь спортом (настроение тоже не поднимется). Во время хандры тянет делать то, от чего становится только хуже.

Рисунок 1. Чем дольше мы думаем о грустном, тем больше вероятность плохого настроения. В свою очередь, плохое настроение навевает грустные мысли. Так мы попадаем в цикл уныния. Но из него есть выход.

Рис. 1. Нисходящая спираль плохого настроения. Как несколько дней уныния приводят к депрессии. Разорвать порочный круг проще в начальной стадии, если вовремя принять меры. Адаптировано из Gilbert (1977)

Итак, взаимосвязанность влияющих на нас переживаний легко затягивает в порочный круг, но в то же время подсказывает, как из него выйти.

Вышеперечисленное формирует некий опыт. Мысли, ощущения, эмоции и действия мы переживаем не по отдельности, а вместе. Они переплетены, как прутья одной корзины, — трудно понять, где кончается один и начинается другой. Надо учиться отделять их друг от друга, чтобы понять, что мы можем изменить (рис. 2).

Рис. 2. Чем больше мы думаем о плохом, тем вероятнее, что настроение испортится. При унынии в голову все время лезут грустные мысли. Так мы попадаем в замкнутый цикл хандры. Но в нем содержится подсказка о том, как выйти из цикла. Адаптировано из Greenberg & Padesky (2016)

Разделяя переживания, вы начинаете понимать, что мешает, а что помогает двигаться вперед.

Как правило, к психологу приводит желание изменить свои чувства. Люди мечтают избавиться от неприятных (и даже мучительных) ощущений, а взамен приобрести положительные (радость, воодушевление). Но волшебной кнопки с желаемой эмоцией не существует. Зато мы знаем, что чувства связаны с физическим состоянием, мыслями и действиями. Обмен информацией между мозгом, организмом и окружающей средой дает нам возможность управлять своими чувствами.

С чего начать

Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от хандры, — осознать свои переживания по отдельности. Для начала их надо заметить. Осознание и способность влиять на настроение начинается с ретроспективы. Мысленно прокрутите в голове прошедший день и отметьте ключевые моменты. Возможно, сначала это потребует времени, но постепенно вы научитесь делать это быстрее.

Я всегда спрашиваю, в чем проявляется плохое настроение. Это может быть усталость, сонливость или отсутствие аппетита. Иногда клиенты отмечают закономерность: одним при плохом настроении хочется спрятаться в туалете и листать там ленты соцсетей, другим в голову лезут разные мысли: «Не хочу ничего сегодня делать», «Все равно ничего не получится», «Я неудачник».

Когда вы узнаете, что происходит в организме и в голове, то более осознанно подойдете к тому, что происходит вокруг — в окружающей среде и в отношениях, и поймете, как это влияет на переживания и поведение. Изучите все подробнейшим образом.

Когда я чувствую это, о чем я думаю?

Когда я чувствую это, что происходит с моим телом?

Что я делал за несколько дней или часов до появления этого чувства?

Это эмоция или просто физический дискомфорт от неудовлетворенной потребности?

Задавайте побольше вопросов. Одни ответы вы найдете на поверхности, над другими придется попотеть. Так и должно быть. Изучайте и записывайте мысли, чтобы понимать, что улучшает ваше настроение, а что — наоборот.

Инструменты: определите, что вызывает плохое настроение.

Запишите положительные и отрицательные чувства в таблицу. Выберите конкретное событие и анализируйте его в течение десяти минут. Анализируя, вы постепенно научитесь замечать, как внешние события влияют на переживания.

Рекомендую попробовать: заполнить таблицу помогут ответы на вопросы ниже. Кроме того, на них можно ответить в дневнике.

• Что происходило непосредственно перед моментом, который вы анализируете?

• Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?

• О чем вы думали в этот момент?

• На что было направлено ваше внимание?

• Какие эмоции вы испытывали?

• Где в теле вы ощущали это чувство?

• Какие еще физические ощущения его сопровождали?

• Какие порывы у вас возникли?

• Реализовали ли вы их?

• Если нет, что вы сделали вместо этого?

• Как ваши действия повлияли на эмоции?

• Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?

Выводы

• Колебания настроения нормальны. Никто не может радоваться непрерывно. Но сдаваться на милость настроения не следует. Есть способы его улучшить.

• Уныние следствие скорее неудовлетворенных потребностей, чем неправильной работы мозга.

• Любой момент жизни можно разбить на отдельные аспекты опыта.

• Все аспекты опыта взаимосвязаны, поэтому мы попадаем в нисходящую спираль плохого настроения и депрессии.

• На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять.

• Мы не в силах выбирать и включать эмоции по своему желанию, однако какие-то вещи мы можем изменить.

• Таблица помогает осознавать, что влияет на наше настроение и мешает его улучшить.

Глава 2. Спады настроения

Минусы мгновенного облегчения

В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие — телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.

Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)

Чтобы научиться управлять своим настроением, нужно отслеживать свою реакцию на чувства и относиться к потребности в облегчении с сочувствием, не упуская из виду того, отчего в долгосрочной перспективе становится только хуже. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.

• Что вы делаете с приближением плохого настроения?

• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?

• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?

• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и