которые помогут успокоиться как можно быстрее и без вреда для здоровья.

Вообще со стрессом у нас сложные отношения. Мы любим фильмы ужасов и катание на американских горках, предвкушая пугающие моменты. Мы теряем контроль, но лишь на мгновение. Нам страшно, но мы уверены, что выживем и всем расскажем, как это было. Мы в состоянии контролировать этот стресс и способны прекратить его в любое время. Совсем без него скучно жить. Добавьте чуточку — и жизнь сразу превратится в захватывающее и веселое приключение. Переборщите — и не останется никаких плюсов[57]. Необходим баланс предсказуемости и риска.

В краткосрочной перспективе стресс обладает положительным воздействием. Это не дисфункция и не изъян мозга или тела, а сигналы, которые помогают понять свои потребности. Адреналин противостоит бактериальным и вирусным инфекциям, увеличивает сердечный ритм, обостряет когнитивные функции и расширяет зрачки. Все для того, чтобы вы могли сосредоточиться, оценить обстановку и среагировать оптимальным способом.

Бытует мнение, что стресс — устаревший механизм выживания и мы больше в нем не нуждаемся. Колотящееся сердце и потные ладони якобы говорят о том, что вы не справляетесь или что здоровье вас подводит. Мы воспринимаем сигналы стресса как сбой системы или симптом болезни, требующей лечения. Но все не так однозначно.

Наука поведала нам о вреде стресса, о его функционировании, преимуществах и восстановлении физических и психических ресурсов. При кратковременном стрессе, когда вы, например, выступаете с презентацией в офисе или в школе, не нужны полный покой и расслабление. Мы хотим быть начеку и мыслить ясно, чтобы добиться текущей цели. С другой стороны, стресс не должен быть настолько сильным, чтобы мешать делу или вынуждать ретироваться. Умение понизить стресс, когда он избыточен, и повысить, когда его недостаточно, — основа здорового управления стрессом.

Стресс неотъемлем от содержательной жизни. Независимо от ваших принципов, достижение всего, к чему вы стремитесь и ради чего работаете, невозможно без напряжения. Стресс — главная движущая сила успеха. Больше всего мы волнуемся из-за самых важных вещей, а они того стоят. Стресс свидетельствует не о проблемах и болезнях, а о том, что мы заняты любимым делом и живем с целью и смыслом. Научившись использовать стресс как преимущество, с выбранной интенсивностью, вы превратите его в ценный инструмент.

Выводы

• Стресс не только враг, но и ценный инструмент.

• Проще научиться восстанавливаться после стресса, чем избегать его.

• Стресс помогает продемонстрировать лучшее, на что вы способны, и заниматься любимым делом, но постоянно испытывать его вредно для здоровья.

• Стресс неотъемлем от интересной и разнообразной жизни, но когда его слишком много, он теряет свои преимущества.

Глава 29. Когда полезный стресс становится вредным

Кратковременный и не слишком интенсивный стресс полезен. Однако если мы испытываем его постоянно, лишены возможности успокоиться, то организм не восстанавливается. В таком случае через некоторое время полезный стресс становится вредным.

При длительных периодах напряжения мозг подталкивает нас к привычным действиям, требующим минимальных затрат энергии. Страдает способность контролировать импульсы, запоминать информацию и принимать решения. Со временем сдает иммунная система. Поначалу ее поддерживает адреналин, который борется с бактериальными и вирусными инфекциями. Но в долгосрочной перспективе перепроизводство адреналина и аномальные выбросы кортизола негативно влияют на продолжительность жизни[58]. В периоды хронического стресса адреналин регулярно поступает в иммунную систему. Когда перенапряжение заканчивается, уровень адреналина падает, и иммунная система дает сбой. Все слышали истории о том, как человек работал не покладая рук месяцы напролет, а потом взял отпуск и заболел.

Выгоранием называют реакцию на избыточный и пролонгированный стресс на работе, хотя подобное случается не только на работе. Выгоранием чреваты уход за больными, воспитание детей и волонтерство.

Выгорание характеризуется эмоциональным переутомлением и опустошением: вы чувствуете себя так, будто кончилось топливо. Возможно, вы отметите ощущение отстраненности от окружающих и даже от себя самих. Достижения перестают радовать, появляются сомнения в своей компетентности.

Обычно осложнения касаются следующих аспектов.

1. Контроль. Постоянная нехватка ресурсов для удовлетворения требований.

2. Вознаграждение. Чаще всего это деньги в наемной работе. Но также может быть признание самого человека или его заслуг в любой сфере.

3. Общество. Отсутствие позитивного взаимодействия, ощущения поддержки или чувства причастности.

4. Справедливость. Неравенство в любых перечисленных факторах, когда нужды одних ставят выше нужд других или предъявляют к людям разные требования.

5. Принципы. Противоречие требований личным принципам.

Давайте сразу расставим точки над i. Выгорание опасно для здоровья. С одной стороны, заметив его признаки, следует тотчас принимать меры. С другой стороны, надо смотреть на вещи реально. От чего-то можно отказаться (скажем, от сверхурочных при пятидесятичасовой рабочей неделе), а от чего-то — нет (от болезни, финансовых трудностей или эмоциональных переживаний после расставания).

Если вы пашете на двух работах, чтобы сохранить крышу над головой и прокормить детей, и еще пытаетесь быть хорошим родителем — стресс неизбежен. Беззаботное утро, начинающееся с йоги и медитации, — это не про вас. Борьба с выгоранием и не должна выглядеть как парадная фотография. На одной чаше весов суровые условия жизни и сопутствующий им стресс, а на другой — забота о здоровье. Как ни старайся, что-нибудь одно перевешивает. Универсального рецепта не существует, и то, что поможет одному найти баланс, не подойдет другому.

Интенсивный или продолжительный стресс становится хроническим. Его признаки варьируются, но несколько основных перечислены ниже.

Признаки хронического стресса:

• плохой сон каждую ночь;

• изменения аппетита;

• частое возбуждение, раздражительность;

• проблемы с концентрацией и сосредоточенностью на задачах;

• невозможность расслабиться и отключиться даже при сильной усталости;

• регулярная головная боль и головокружение;

• боль и напряжение в мышцах;

• проблемы с пищеварением;

• сексуальные проблемы;

• усугубление зависимости: курение, употребление алкоголя, переедание;

• постоянное ощущение перегруженности, избегание даже незначительных стрессоров, обычно не представляющих сложностей.

Рекомендую попробовать: если вы подозреваете у себя выгорание, ответьте на вопросы ниже. Проанализируйте ответы и подумайте, что они для вас значат. Для выгорания есть специальные меры[59], но вам виднее, что делать.

Размышляйте над тем, как нынешняя ситуация влияет на ваше здоровье, чтобы вовремя заметить, когда пора что-то менять.

• Как часто вы ощущаете эмоциональное опустошение?

• Просыпаясь утром, вы чувствуете усталость от одной мысли о предстоящих делах?

• В свободное время у вас достаточно сил, чтобы насладиться им в полной мере?

• Вы заметили, что чаще болеете?

• Вы способны решать проблемы по мере появления?

• Вам кажется, что достижения стоят вложенных усилий?

Рис. 9. Кривая стресса. Определенный уровень стресса поможет продемонстрировать лучшее, на что вы способны. При более высоком уровне