Между мозгом и телом налажен взаимообмен. Следовательно, когда тело на протяжении длительного времени испытывает стресс, мозг регулярно получает сообщения об этом и производит необходимые изменения. Вот почему стресс негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье. Собственно, на всех аспектах вашей жизни[60].

Решив управлять стрессом и обернуть его себе на пользу, сохранив здоровье, необходимо искать баланс работы и отдыха. Чем больше мы выполняем задач, тем дольше придется восстанавливаться.

Чем сильнее стресс, тем больше понадобится клапанов сброса давления. К счастью, влияние стресса на организм можно уменьшить с помощью инструментов, о которых я расскажу в следующей главе.

Выводы

• Полезен только краткосрочный стресс.

• Хронический стресс я сравнила бы с ездой по трассе на второй передаче — далеко не уедешь.

• Выгорание бывает не только у офисных работников.

• Универсальных рецептов нет, ищите свой баланс.

• Заметив у себя признаки выгорания, присмотритесь к ним и начинайте заботиться о своих потребностях.

Глава 30. Обратите стресс себе на пользу

В предыдущей части, посвященной страху, я рассказывала, как успокоиться с помощью дыхательных техник. Они подходят и для снижения стресса. Дыхание воздействует на частоту сердечного ритма и степень напряжения. Со вдохом диафрагма опускается, освобождая в груди место для расширения сердца, за счет чего замедляется скорость кровотока. Получив информацию об этом, мозг посылает сигнал повысить частоту сердечных сокращений.

Во время выдоха диафрагма поднимается и сердцу некуда расширяться, поэтому скорость кровотока возрастает. В этом случае мозг замедляет сердцебиение.

• Когда выдохи длиннее и интенсивнее вдохов, частота сердечных сокращений снижается и организм успокаивается.

• Когда вдохи длиннее выдохов, мы приходим в состояние готовности.

Первое, что поможет смягчить реакцию на стресс, — это более длинные и интенсивные выдохи, чем вдохи. Дыхательные техники проясняют мышление и повышают способность к решению задач. Это хорошо, поэтому полностью расслабляться нам не нужно. Нас интересует, как максимально использовать преимущества стресса (готовность к действиям и другие), снизив влияние побочных эффектов (нервозности, растерянности и т. д.).

Если долго дышать таким образом, можно войти в состояние абсолютной физической расслабленности — при условии, что вас никто не отвлекает и вам не надо ничего делать.

Ближе к людям

Я уверена, что все матери хотя бы раз продумывали план эвакуации в случае пожара, просчитывали разные варианты спасения детей. Как здесь пригодилась бы реакция «бей или беги»? И не только она. Сохранение связи с близкими и их защита в той же степени относятся к инстинкту выживания, что и тушение пожара или побег из горящего здания. Одни стрессовые обстоятельства провоцируют эгоистичное поведение, а другие, наоборот, заставляют больше заботиться об окружающих.

Согласно исследованиям, сосредоточенность на других людях во время стресса влияет на химический обмен мозга таким образом, что мы чувствуем одновременно надежду и храбрость[61]. Они оберегают нас от негативного воздействия долгосрочного, хронического стресса и травмы, делают нас более жизнестойкими[62]. Такая положительная стрессовая реакция задумана природой, возможно, для спасения потомства, но распространяется на всех окружающих. Близость себе подобных помогает восстановиться после стресса.

Социальная изоляция создает колоссальную нагрузку на мозг и организм. Любого рода личное общение нейтрализует последствия как краткосрочного, так и долгосрочного стресса.

Цели

Сейчас принято самосовершенствоваться, выделяться из толпы, быть в чем-то лучше других. При встрече люди чаще всего спрашивают друг друга о профессии, что отражает современный фокус на карьере. Под целью в этом контексте подразумеваются некие победы, каждый старается доказать себе, что чего-то добился в жизни. Счастье невозможно без достижений, как сейчас полагают. Многие убедились, что это не так, на горьком опыте выгорания и психологических проблем.

Появляются научные подтверждения тому, что эгоистичные цели чреваты депрессией, повышенной тревожностью и одиночеством. Надежда, благодарность, вдохновение, радость, хорошее самочувствие и удовлетворение жизнью приходят к тем, чьи цели связаны с чем-то более значительным, чем собственное «я»[63]. Конечно, у всех бывают периоды, когда надо подумать и о себе. У нас есть способность переключаться между личным и общим благом, и важно уметь ею пользоваться. Чтобы почувствовать себя лучше и спокойнее, достаточно ненадолго сосредоточиться на том, какую пользу вы можете принести. Забота о других снижает интенсивность стрессовой реакции в сложных и ответственных ситуациях[64].

Что это значит на практике? Сознательно опираясь на принципы и желая приносить пользу, проще справляться со стрессом. Таким образом вы придаете цели дополнительный смысл, который дает вам сил пережить стресс, не избегая его. Экзамен уже не так страшен, потому что хорошая оценка говорит не столько о личной ценности, сколько о возможности внести свой вклад в общее благо.

Рекомендую попробовать: как переместить фокус с себя на общество.

В минуты стресса, когда появляется желание его избежать, сверьтесь со своими принципами. Ответьте на следующие вопросы:

• Соответствует ли цель или задача моим принципам?

• Какой вклад я хочу внести?

• Какую пользу моя деятельность принесет другим?

• На что мне сейчас опереться? Зачем я это делаю?

Инструменты: медитация против стресса.

Медитация не религия и не тренд нью-эйдж. Ее влияние на мозг и качество жизни подтверждено научно. Ученые продолжают исследовать медитацию, но уже точно известно, что структура и функционирование мозга меняются таким образом, что мы можем снижать стресс и управлять эмоциями.

В напряженные периоды, когда мы мало отдыхаем, поможет йога-нидра — медитация для релаксации. В ней нет ничего сложного, можно воспользоваться аудиогидом с инструкциями к дыхательным упражнениям для фокуса на отдельных частях тела. В последние годы йога-нидра активно исследуется, и ученые уже доказали, что она снижает стресс[65], улучшает сон[66] и самочувствие в целом. В среднем медитация длится полчаса, но в недавних исследованиях свою эффективность доказали одиннадцатиминутные программы. Они пригодятся тем, у кого совсем мало свободного времени[67].

Когда куча дел и вечно некогда, лучше десять минут позаниматься йогой-нидрой, чем потратить столько же времени на листание соцсетей.

Конечно, медитация не панацея. Как и физическая нагрузка, это одно из средств улучшения самочувствия. Есть много видов медитации, и некоторые из них исследованы уже достаточно подробно.

• Медитация осознанности.

• Наиболее известный вид медитации, входит в ряд психотерапевтических методик. Развивает навык присутствия в настоящем и непредвзятого наблюдения за своими переживаниями без погружения в них. Эффективна для снижения стресса и эмоциональных проявлений. Вы учитесь отвлекаться от мыслей о прошлом или будущем и воспринимать свои переживания, не оценивая их и сразу отпуская.

• Медитации с мантрами