• Доброта к себе. относиться к себе с теплом и пониманием в моменты переживания страданий, неудач и неадекватности вместо того, чтобы игнорировать свою боль или давить на себя самокритикой.

• Общая человечность. общая человечность признаёт, что страдания и чувство собственного несовершенства являются частью общего человеческого опыта – это то, через что мы все проходим, а не то, что происходит только со «мной».• Осознанность. взвешенный подход к отрицательным эмоциям, чтобы чувства не были ни подавленными, ни преувеличенными. Мы не можем одновременно игнорировать свою боль и сострадать себе. Осознанность требует, чтобы мы не перестарались с «отождествлением» мыслей и чувств, чтобы негатив не смог нас догнать и сбить с ног.

Мне нравится, что ее определение осознанности напоминает о необходимости не преувеличивать свои чувства. Лично я очень легко застреваю в сожалении, стыде или самокритике. Но самосострадание требует наблюдательности и точного понимания чувств стыда и боли. У Нефф есть большой сайт, где вы можете прочитать об инструментах для самосострадания и узнать больше об ее исследовании: www.self-compassion.org.

В дополнение к практике самосострадания (и поверьте мне, это именно практика), мы должны также помнить, что чувство собственного достоинства, то есть глубинное убеждение в том, что мы – полноценны, приходит только тогда, когда мы живем своей историей. Мы либо владеем своими историями (даже неприятными), либо мы остаемся вне их – отрицаем свою уязвимость и несовершенство, отрицаем те части самих себя, которые не вписываются в наше представление о себе, и суетимся, чтобы получить от других людей подтверждение нашего достоинства. Перфекционизм утомителен, потому что суета сама по себе утомляет. Это бесконечное представление.А теперь я хочу вернуться к разделу своего «Интервью для вдохновения»и поделиться некоторыми ответами респондентов, которые показывают, как прекрасно быть настоящим и принимать свои недостатки. Меня очень вдохновляет самосострадание. Я думаю, что эти ответы вдохновят и вас тоже. Первый ответ Гретхен Рубин, самого продаваемого автора, чья книга «The Happiness Project» («Проект счастье») рассказывает о годе применения на практике исследований и теорий о том, как быть счастливым. Ее новая книга «Happier at Home» («Счастлива дома») рассказывает о том, что важно для того, чтобы почувствовать себя счастливой дома: например, отношения, брак, время, семья, внешность, отношения с соседями. Вот как она сама ответила на вопрос об управлении перфекционизмом:

...

«Я напоминаю себе: “Не позволяй совершенству быть врагом хорошего” (заимствовано у Вольтера: “Лучшее – враг хорошего”). 20-минутная прогулка, которую я совершу, – лучше, чем 6-километровый пробег, который мне не по силам. Несовершенная книга, которая будет опубликована, лучше, чем идеальный труд, который никогда не покинет пределы моего компьютера. Обед из китайской еды на вынос лучше, чем изысканный ужин, которого никогда не будет».

А вот Андреа Шер, фотограф, писатель, и инструктор по персональному росту из Беркли, штат Калифорния. С помощью своих интернет-курсов «Фото супергероя» (Superhero Photo) и «Запредельный мир» (Mondo Beyondo ),а также блога «Журнал супергероя» (Superhero Journal) Андреа вдохновляет других людей на подлинную, красочную и творческую жизнь. Иногда она сидит на полу кухни с ребенком и просит своего 4-летнего сына подпрыгнуть, чтобы сделать «фото супергероя». Вот что она пишет о перфекционизме (я люблю ее мантры!):

...

«В детстве я была многообещающей гимнасткой, у меня была идеальная посещаемость в школе, я с ужасом думала, что могу получить оценку ниже четверки, и заработала пищевое расстройство.

Да, и еще я считала себя королевой на выпускном балу.

Я думаю, что у меня есть некоторые проблемы с перфекционизмом!

Но я работаю над этим. В детстве я считала, что меня можно любить, только если я буду идеальной… и я думаю, что я до сих пор иногда неверно соотношу понятие “быть идеальной” и “быть любимой”. Я часто ловлю себя на том, что Брене называет “борьба за чувство собственного достоинства”. Это то, что мы делаем, чтобы люди не видели наши недостатки и человеческие качества. Иногда моя самооценка сильно зависит от того, что я делаю и как я выгляжу, когда делаю что-то, но я учусь освобождаться от этой зависимости. Материнство многому научило меня в этом плане. Это тяжело и страшно, но я учусь показывать свое несовершенство.

Для управления перфекционизмом я разрешаю себе делать то, что у меня хорошо получается. Например, я умею делать все довольно быстро (двое маленьких детей научат вас, как можно успевать переделать кучу дел с молниеносной скоростью), и если все получается достаточно хорошо, то я одобряю себя. У меня есть несколько мантр, которые помогают.

• Сделанное наспех помогает выиграть гонку.

• Совершенство – враг сделанного.

• Достаточно хорошо – это на самом деле чертовски хорошо».

Николас Уилтон создал прекрасные иллюстрации для обложек моих предыдущих книг и моего сайта. Его работы выставляются в галереях и раскупаются частными коллекционерами. Кроме того, Уилтон – автором метода «аrtplane» – это система фундаментальной живописи и интуитивных принципов, которая способствует развитию творческого процесса. Мне очень нравится то, что он пишет о перфекционизме и искусстве. Это полностью совпадает с выводом моего исследования о том, что перфекционизм подавляет творческую составляющую. Именно поэтому одним из наиболее эффективных способов для начала восстановления от перфекционизма является творчество. Вот что говорит Ник:

...

«Я всегда чувствовал, что кто-то давно распределил все мирские дела по разумным областям: организовал категории вещей, которые можно совершенствовать и которые аккуратно вписываются в совершенные группы. Один из примеров – мир бизнеса. Он наполнен идеальными позициями, электронными таблицами, – всем тем, что развивается и может быть усовершенствовано. Правовая система – не всегда идеальна, но тем не менее это важная попытка записать и структурировать все виды законов и предписаний, которые охватывают все аспекты человеческого бытия. Это своего рода кодекс поведения, которому мы должны следовать.

Совершенство играет решающую роль в создании самолетов, построении мостов или скоростных поездов. То же можно сказать о кодах и математике, стоящей за интернетом. Вещи либо идеально правильные, либо они не работают. Так что бо2льшая часть мира, в котором мы работаем и живем, основана на правильности и совершенстве.

Но после того, как этот (или, возможно, эта) кто-то организовал все, что возможно, по принципу идеальности, осталось множество предметов, которые никуда не вписывались, – вроде вещей в коробке из-под обуви, которые нужно куда-нибудь пристроить.