• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.

Тест

1. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.

2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга.

3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах. Собранные по итогам теста результаты будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест на тренажере

Подготовка

• Используйте тренажер, точно отображающий лучшую скорость в расчете на километр или допускающий изменение угла подъема. Если максимальная скорость тренажера не превышает ваших физических возможностей, настройте его так, чтобы с трудом достигать своей максимальной скорости. Запишите эти параметры в дневнике.

• Для записи информации и управления тренажером вам потребуется ассистент. Он должен встать рядом с тренажером так, чтобы иметь возможность легко работать с переключателями.

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимальных усилий.

Тест

1. Начинайте тестирование с небольшой скоростью (примерно 10 километров в час) и повышайте ее на 0,3 километра в час каждую минуту до тех пор, пока вам хватает сил.

2. В конце каждой минуты ассистент сообщит вам об уровне вашего напряжения. Для этого он будет использовать шкалу воспринимаемого напряжения (поместите ее в заметном месте).

3. Ассистент должен записывать вашу скорость, показатель напряжения и ЧСС по окончании каждой минуты, после чего повышать скорость тренажера на 0,5 километра в час.

4. Ассистент должен также внимательно наблюдать за вашим дыханием и зафиксировать момент, когда оно становится стесненным. Этот момент должен быть отмечен в записях аббревиатурой VT, означающей вентиляторный порог.

5. Продолжайте тест до тех пор, пока вы в состоянии выдерживать скорость, после чего постепенно снижайте скорость тренажера, пока не перейдете на шаг.

6. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест – бег по круговой трассе

Подготовка

• Сделайте отметки начала и середины на круговой беговой дорожке или трассе длиной в 400 метров.

• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального уровня усилий.

Тест

1. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.

2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.

3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

И вы, и ассистент должны обращать пристальное внимание на ваше дыхание. Когда оно становится стесненным в первый раз (то есть вы начинаете вдыхать и выдыхать большие порции воздуха), ассистент должен отметить величину вашей ЧСС на этот момент. Данный параметр – это ваш вентиляторный порог (VT).

Тест – плавание в бассейне на время

Подготовка

• Этот тест проводится в 25-метровом бассейне. Вам потребуется только секундомер (и возможно, монитор ЧСС). Для того чтобы удерживать его на месте, вам могут понадобиться фиксаторы.

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального результата на дистанции.