Бег, бесспорно, является наилучшей формой тренировочной нагрузки для бегунов. До тех пор пока внимательно контролируется степень усилий, вы неспособны перетренироваться. Некоторые физиологи считают, что если пульс не достигает 150–180 уд./мин., то спортсмен не добивается необходимого сдвига в работе сердечно-сосудистой системы. Это абсолютно неправильно; я никогда этому не верил. Если спортсмен, пульс которого в покое составляет 50–60 уд./мин., поднимет этот показатель за счет нагрузки до 100, то он получит положительный эффект в деятельности сердечно-сосудистой системы. Таким образом, любой дополнительный бег, хотя и не создает сильного напряжения систем организма, и прежде всего сердечно-сосудистой системы (как, например, бег в максимально возможном аэробном темпе), однако дает дополнительный вклад в тренированность, несмотря на то что конкретно он и нацелен на восстановление спортсмена.

Длительный интенсивный бег – так можно охарактеризовать мою марафонскую общеукрепляющую тренировку. Она необходима для того, чтобы вызвать скорее приятное ощущение бодрости, чем утомления. Такой бег не должен отрицательно влиять на тренировочную нагрузку, намеченную на следующий день. После него вы должны достаточно быстро восстанавливаться.

Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности – стартовую точку, с которой начнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого – пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробегите с достаточным напряжением, но в устойчивом состоянии, которое считаете для себя ниже максимально возможного, в течение 15 мин., затем возвращайтесь, стараясь придерживаться избранного темпа, не подгоняя себя. Если обратный путь займет 20 мин., значит, избранный вами для создания базы общей выносливости темп слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодолеете быстрее чем за 15 мин., особенно не принуждая себя и специально не ускоряясь, значит, выбранный темп низковат.

Следующий раз стремитесь приспособить темп тренировочных пробежек к тому, который определили во время контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодолении другой дистанции, больше или меньше контрольной, путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом начале подготовки выработать чувство оптимального темпа, потому что в дальнейшем оно понадобится в еще большей степени.

По мере того как вы будете познавать себя и ваше физическое состояние будет улучшаться, вы сможете пробегать большее расстояние и с более высокой интенсивностью. Но с самого начала следует усвоить, что лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть. Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, – если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

По психологическим причинам, упомянутым выше, следует тренироваться, вначале ориентируясь на временные показатели, а не на преодоленное расстояние. Таким образом, у вас не будет возможности сравнивать прикладываемые усилия и не возникнут ложные представления о собственном прогрессе. У каждого своя, только ему присущая основа развития физических качеств. Уровень подготовленности в значительной мере не зависит от возраста и пола, поэтому не существует единой, подходящей для всех, тренировочной программы, придерживаясь которой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко улучшить уровень своей тренированности. Итак, на ранней стадии подготовки недельный план должен включать три длительные пробежки в течение времени, которое каждый занимающийся определяет для себя сам исходя из своих возможностей и уровня подготовленности. Порой такой спортсмен едва может пробежать в комфортном состоянии 15 мин. в день. Тогда его нагрузки должны распределяться следующим образом.

Если вы избрали эту или похожую программу и освоили ее (то есть можете выполнять бег без особого напряжения), то постепенно начинайте прибавлять время пробежек, пока не достигнете – и вы удивитесь, как быстро это произойдет, – состояния, в котором сможете выполнять следующие нагрузки.

Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при котором в конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.

Многие спортсмены сомневаются, что способны пробегать каждый день большие расстояния (в течение часа и более без остановки), особенно когда они ощущают состояние крайнего утомления во время гораздо более короткой пробежки. Это препятствие необходимо преодолеть, если хотите прогрессировать. Вы сможете этого добиться, обладая уверенностью и терпением. Только в течение нескольких недель поставленная задача покажется вам невозможной, но с каждым разом она будет все более доступной. Просто не торопите события. Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1–2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах. Вы убедитесь, как легко придерживаться тренировочного плана, рекомендованного выше.

Новый план представляет собой следующую стадию подготовки. В ее основе уже лежит преодоление определенного расстояния; время, затрачиваемое на занятие, отходит на второй план. На этой стадии риск перетренировки несколько выше: пробегая раз за разом определенную дистанцию, вы непроизвольно можете начать соревноваться с самим собой.

Для проведения такой тренировки необходимо иметь несколько размеченных трасс с возможностью фиксировать скорость пробегания километра на каждой из них. Это позволит с относительной точностью контролировать интенсивность своих занятий. Однако километровые отметки ни в коем случае не следует использовать для соревнования с самим собой. Следует постоянно контролировать только величину усилий.