Теоретически к этому моменту вы будете выполнять большой объем бега со скоростью в пределах максимально возможного для вас устойчивого состояния, то есть оказывая максимальное аэробное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и добиваясь наибольшего прогресса. На практике всегда следует заканчивать каждую из пробежек с ощущением, что вы могли бы пробежать чуточку быстрее.

Если во время любой из таких пробежек вы почувствуете потребность в замедлении темпа, чтобы восстановить дыхание или технику бега, то это должно служить предостережением, что вы перешли в анаэробную зону, что и неэкономично, и нежелательно на данном этапе подготовки. Можно продолжать бегать по размеченным трассам и в анаэробном режиме[19], даже в относительно ровном темпе в течение нескольких дней. Но затем вы обнаружите, что неспособны продолжать тренировки из-за прогрессивно нарастающего утомления и «разлаживания» всех систем организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к первым предупредительным сигналам и уменьшайте скорость пробежек.

Установив оптимальный аэробный темп для каждой трассы, можно выполнять такие же пробежки за определенное, ранее запланированное время. Именно здесь вам так необходима и важна самодисциплина, о которой говорилось выше. Бег должен быть сильным, ровным и не носить соревновательного характера, хотя результаты даже на одной трассе могут быть различными.

У вас может создаться впечатление, что марафонская общеукрепляющая тренировка состоит из медленного бега. Однако это не так, если отбросить восстановительный бег. Спортсмены мирового класса на этом этапе подготовки не бегают в темпе трусцы, а преодолевают необходимые расстояния со скоростью 3 мин. 15 с – 3 мин. 45 с на километр. Правда, существуют стайеры, которые считают, что на тренировке не следует бегать в темпе быстрее, скажем, чем 4 мин. 15 с на км; если бегать быстрее, то это будет напрасной тратой сил и приведет к худшим результатам. Опять хочу возразить: это не так. Бегуны, которые выполняют нагрузки в темпе, близком к максимально возможному, при котором еще сохраняется устойчивое состояние, получат необходимый эффект воздействия на сердечно-сосудистую систему за гораздо более короткий промежуток времени, чем спортсмены, тренирующиеся с интенсивностью, значительно более низкой по отношению к максимальному устойчивому состоянию.

В дополнение ко всему сказанному выше следует помнить, что не существует двух абсолютно похожих людей. К программе, результатам и тренировочным дистанциям, предлагаемым здесь и далее в книге, следует подходить гибко, учитывая уровень подготовленности, возраст, пол занимающегося. И пусть возраст не будет служить фактором, ограничивающим преодоление больших расстояний, до тех пор, пока сами занимающиеся получают от этого удовольствие и выполняют нагрузки с осторожностью.

Примерно 10–20 лет назад существовала тенденция, ограничивающая преодоление слишком больших расстояний очень молодыми спортсменами. Но теперь известно, что, если их никто не заставляет, они могут с успехом легко преодолевать многие километры. Я знаю немало мальчишек и девчонок не старше десяти, покрывающих за неделю до 160 км и улучшающих свои результаты.

Среди людей пожилого возраста также немало мужчин и женщин, которые преодолевают большие расстояния с такой же легкостью. Относительная скорость у них может сильно отличаться, но прогресс будет одинаков, поскольку все они создали прекрасный фундамент общей выносливости.

Определить предел для конкретного лица практически невозможно, но каждый может приспособить свои данные к тому, что ему нравится выполнять и что он способен легко переносить. Основываться надо прежде всего на том, что чем выше объемы аэробных нагрузок, тем лучше перспективы для прогресса достижений.

Требования, предъявляемые к юным бегунам, рассмотрим позже, здесь я хотел бы лишь отметить, что африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения – бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования. Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно-сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.

В 1961 г. в Новую Зеландию приехала команда бегунов из штата Виктория (Австралия). Они выступили в кроссе очень плохо и обратились к моим спортсменам с вопросом, прося объяснить, что же произошло. Им было предложено придерживаться нашей системы подготовки с акцентом на продолжительный бег марафонского типа и уменьшить объем анаэробного бега. Двое из них, Винцент и Кук, по возвращении домой начали выполнять наши советы, им последовали другие, в том числе Рональд Кларк, который за два года до этого бросил серьезные занятия спортом, но потом решил вернуться на беговую дорожку. Ранее его тренировочные программы основывались на интервальной системе и большом количестве напряженной анаэробной нагрузки, выполняемой на беговой дорожке.

Четыре года спустя я был в Саариярви (Финляндия), когда Кларк прибыл туда для участия в соревнованиях на дистанции 3000 м. Там же должен был стартовать и мой ученик Джон Дэвис, бронзовый медалист Олимпиады в Токио на 1500-метровой дистанции. Дэвис ранее никогда не выступал на 3000 м, но, поскольку имел за плечами багаж марафонской тренировки, я был уверен, что, несмотря на участие в забеге Кларка, он сможет выйти победителем. Я советовал ему бежать по пятам за Кларком до отметки, когда до финиша остается 150 м, считая, что Кларк, даже если и подготовил себя мысленно к победе, когда поймет, что не может отделаться от Дэвиса, уступит, к тому же и финишная скорость у него ниже, чем у Дэвиса.

Так оно и произошло. Дэвис выиграл у Кларка довольно легко, показав результат 7 мин. 58 с. Две недели спустя на той же дистанции на соревнованиях в Чехословакии ему противостоял олимпийский чемпион в беге на 5000 м Боб Шюль, он и его легко опередил – 7 мин. 52 с. Каждое соревнование являлось убедительным доказательством ценности марафонской тренировки, направленной на развитие общей выносливости в сочетании с нагрузками для улучшения скоростных возможностей.

После выступления в Саариярви Кларк спросил меня, почему он так слабо выглядел в состязании с Дэвисом, почему у него не оказалось запаса скорости, чтобы противостоять финишному ускорению Дэвиса. Мы проанализировали его подготовку и обнаружили, что в 1961 г., когда он начал заниматься совместно с Куком и Винсентом, выполняя длительные нагрузки, они придерживались темпа 7 мин. на милю (то есть 4 мин. 15 с на километр). Он почувствовал, что с помощью такого бега становится все лучше и лучше подготовленным. Кук, Винсент и остальные продолжали бегать с такой же скоростью, а Кларк начал увеличивать скорость тренировочных пробежек. По мере того как повышалась скорость, при которой он мог поддерживать устойчивое состояние, он начал увеличивать и объем пробежек и выполнять такие нагрузки, которые ему раньше не снились; к моменту Игр содружества, состоявшихся в Перте в 1962 г., он оказался настолько хорошо подготовленным, что на дистанции 3 мили финишировал вторым вслед за Мюрреем Хэлбергом.