или член семьи, который встает раньше всех и включит лампу у вас в комнате, отлично подойдут). Света, который будет попадать сквозь закрытые веки, хватит, чтобы потихоньку вы начинали вставать все раньше и раньше, только не прячьтесь под одеялом, свет все же не волшебный и там он вас не достанет. Судя по результатам экспериментов, этот метод срабатывает примерно дней через пять даже с циклом сна подростков.

• Если вам нужно вставать посреди ночи, то пользуйтесь тусклыми ночниками, а не экраном телефона. В идеале, ночник с красным или оранжевым светом, так как они меньше всего возбуждают клетки сетчатки.

• Считается, что между 12 ночи и 4 утра никакой свет вообще не должен попадать в глаза, если мы хотим, чтобы наши нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин) выделялись правильно. Это «золотые часы», и в них нужно спать.

• Если перед сном вы долго не можете уснуть и переживаете о чем-то, то попробуйте за 20–30 минут до отбоя расслабляющие дыхательные техники. Большое количество исследований подтверждает, что практики глубокого расслабления позитивно сказываются на засыпании. Одним лишь желанием и строгостью перевести свою нервную систему из состояния симпатического возбуждения в парасимпатическое расслабление нельзя, а вот одним лишь дыханием можно.

• Большинство современных сомнологов и неврологов согласны, что если все негативные факторы устранены (вы не напились кофе перед сном, не проспали целый день напролет и т. д.), то первой линией терапии нужно попробовать практиковать глубокое расслабление, до того как приниматься за БАДы или таблетки.

Как работают практики расслабления и как правильно дышать, мы разберем подробнее дальше. Пока просто запомните, что это не мои личные пристрастия к кислороду и медитациям перед сном, а вполне научный терапевтический метод.

В доказательство статья от 2018 года «Регуляция дыхания как дополнительный метод лечение бессонницы»[58].

Это обзорная статья на большое количество исследований, которые доказывают, что расслабляющие дыхательные практики способствуют активному симпатоторможению. И имеются эмпирические подтверждения, что дыхание с частотой 0,1 Гц наиболее эффективно для борьбы с бессонницей, поскольку эта частота оптимально подходит для кардиореспираторной синхронизации и усиливает парасимпатическую активность. Было показано, что практика дыхания с частотой 0,1 Гц перед сном улучшает латентность и качество сна у лиц, страдающих бессонницей и нарушениями циклов сна.

Пример практики:

Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку.

Закройте глаза.

В течение минуты просто будьте расслаблены и постарайтесь дышать спокойно.

Затем сделайте несколько больших, глубоких вдохов.

Теперь вдохните глубоко в течение 4-х секунд.

При этом представьте, что воздух наполняется ощущением умиротворения и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.

Выдыхайте в течение 6 секунд. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.

Продолжайте от 10 до 20 минут.

Чтобы наладить нормальный цикл сна, вам потребуется в среднем 2–3 дня; чтобы побороть привычку зависать в телефоне вечером, понадобится чуть больше времени. Но ощущение того, что утром ты выспался и можешь встать с постели, а не восстать, словно с того света, – бесценно. Я надеюсь, что оно будет служить для вас положительным подкреплением.

Переходим ко второй беде, которая регулярно влияет на работу мозга, – к стрессу.

Глава 7

Глава о том, как люди придумывали стресс

«Человеческий мозг – великолепная штука. Он работает до той самой минуты, когда ты встаешь, чтобы произнести речь».

Марк Твен

Многие были в похожей ситуации и знают этого врага в лицо: подготовился – собрался – вышел – запаниковал, и в мозгу за секунду из связанных мыслей остался только отрывок из старой песни «Бамболееййо!».

Иногда мы так сильно начинаем переживать, что трудно понять, какие конкретные действия лучше всего предпринять, а уж про такие изыски, как проанализировать ситуацию и принять взвешенное решение или с точностью вспомнить что-то выученное, я вообще не говорю. Даже если запоминали, применяя все полезные техники и лайфхаки разом.

Умение противостоять стрессу и держать удар понадобится вам вне зависимости от выбранной специальности, уровня образования, возраста и религиозной принадлежности. Спокойствие и уравновешенность универсально полезны для всех разом. То, как вы переживаете и действуете в момент стресса, имеет огромное влияние на самые разные сферы жизни: от карьеры до бытовых семейных ситуаций, и неудивительно, что ученые исследовали стресс со всех возможных ракурсов.

Мы рассмотрим его с точки зрения физиологии и психологии, выучим несколько полезных техник, но главное, что, разобравшись в том, как устроен стресс, какие процессы идут в какой последовательности и что на что влияет, вы сможете ощутить немного больше контроля над своим состоянием, когда снова начнете переживать. Это ощущение контроля позволит вам скорее успокоиться и быстрее включить такие важные функции, как критичность, логика, умение быстро принимать решения и т. д.

Ну и конечно, молодому герою крайне важно научиться бороться не только с внешними врагами, но и с внутренним саботажем, когда в решающий момент от переполняющих переживаний мозг просто отключается. Роскошь иметь холодную голову в самой горячей ситуации – это тоже суперсила. Парня из класса попросили ответить на вопрос на уроке, и после небольшой паузы он сказал: «Подождите немного, я не тупой, просто запаниковал». Я понял это. И мой сосед понял, и весь мир его понял.

Как люди жили до того, как придумали стресс?

Это были рокочущие двадцатые – Европа отходила от Первой мировой войны, а США переживали Великую депрессию, и ученые и врачи решили поподробнее узнать, почему люди, которые попадают в опасные или сложные жизненные ситуации, как-то странно начинают себя вести и цвет лица у них портится. Благо примеров и опытных образцов было предостаточно.

До этого вроде тоже все понимали, что переживать надо бы поменьше, но картина была явно не полной.

Было такое понятие, как «неврастения» Джорджа М. Берда, – слабость нервов с симптомами усталости, беспокойства, головной боли и депрессии в результате истощения энергетических резервов. Причиной такой неврологической неурядицы он считал урбанизацию и давление конкуренции больших городов, а самыми уязвимыми пациентами, конечно, были женщины[59].

Но вот же оказия, вне мегаполисов мужчины тоже как-то не очень бодро себя чувствовали в момент волнений. Посмотреть на большую выборку переживающих мужчин за городом стало возможным с началом Первой