Например, мне (36 лет, рост 160 сантиметров, вес 48 килограмм, талия 66 сантиметров) калькуляторы выдают от 37,8 до 39,5 килограмм LBM. А значит, моя порция белка – 68–71 грамм в день.

Сравним эти цифры с данными моей подписчицы Елены (58 лет, 163 сантиметра, вес 63 килограмма, талия 80 сантиметров). LBM – 43,5–45,3 килограмма, а значит, количество белка в день – 78–81,5 грамма.

То есть разница в 10 граммов.

Три яйца на завтрак (7 грамм белка × 3) с парой ломтиков семги (примерно 5 грамм) и среднего размера стейк (250 грамм – это около 45 грамм белка) с пюре из цветной капусты (4 грамма) – вот вам и мои 75 грамм белка в день. Елене же можно съесть чуть больше мяса или семги, при желании разбить это все на три приема пищи. (О том, сколько раз в день едят на кето, мы поговорим дальше.) Как видите, разница – не на кусок стейка.

Добавьте чуть больше белка, если вы беременны или кормите (то есть на самом деле мы с Еленой можем есть одинаковые порции, моя дочь Зоя сейчас на грудном вскармливании), восстанавливаетесь после операции, очень активно занимаетесь спортом.

Итак, вы едите 20–30 грамм углеводов, рассчитали свою норму белка. Осталось добавить главное – жиры.

Ответ на вопрос, сколько нужно жиров, – до сытости – одних очень радует. Наконец-то не надо ничего считать, взвешивать, можно спокойно наслаждаться едой. Других, привыкших к строго регламентированному «правильному питанию», он дестабилизирует. Есть и третья категория: тех, кто за годы диет «сломал» свое чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин.

Первых поздравляю с началом новой вкусной жизни, вторых призываю учиться слушать свой голод. А вот третьим первое время может понадобиться математика.

Итак, сколько же жира есть на кетодиете?

Первые дни и даже недели на кето организму будет непросто из-за недостатка энергии. Чувствовать усталость, упадок сил при переходе вполне естественно. Поэтому на начальном этапе не жалейте жиров – 80 процентов калорийности рациона должны составлять именно они. При этом их физическое количество будет невелико – это энергоемкий продукт.

Жирные бомбы, бронекофе, костный бульон и даже просто ложка сливочного или кокосового масла будут вам подспорьем в трудные минуты. Не забывайте солить все вышеперечисленное, чтобы восполнять недостаток электролитов. Да-да, даже кофе. Щепотка хорошей морской или гималайской соли смягчит напиток, уберет горечь, этот лайфхак используют бариста.

Чувствуете, что энергия к вам возвращается? Пора снижать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Теперь, когда вы достигли кетоадаптивности, то есть умеете извлекать энергию из жиров, самое время подключить свой собственный запас на боках в качестве источника энергии. А для этого надо сократить входящие жиры. То есть фактически вы по-прежнему будет получать 70–80 процентов энергии из жиров. Просто не все они будут поступать с пищей. Не торопитесь переходить на этот этап. Дайте организму примерно месяц или чуть больше, чтобы он адаптировался к вашим новым пищевым привычкам, а затем ешьте белки и жиры в равных количествах (в граммах).

Затем, когда вы дошли до веса мечты, жиры снова можно поднять – до тех самых 70–80 процентов калорийности рациона. Но, надеюсь, к этому моменты расчеты вам не понадобятся – вы будете прекрасно чувствовать свой организм и, вообще, прекрасно себя чувствовать.

Бронекофе

Еще один камень преткновения в кетосообществе. Одни считают невозможным следовать рациону без этого напитка. Другие считают его пустыми калориями, главным врагом надпочечников. Есть те, кто убежден в том, что кетокофе – это отдельный прием пищи, и, наоборот, те, кто пьет его только с едой. Разбираемся.

Это кофе с маслом – с любым, в оригинальном рецепте со сливочным и MCT. Я готовлю на гхи – оно добавляет карамельный аромат напитку.

Оригинальный рецепт придумал биохакер Дейв Аспри. Он клянется, что благодаря напитку (и вообще правильным жирам) похудел на 45 килограмм и повысил IQ на 20 пунктов.

Базовый рецепт – столовая ложка кокосового и столовая ложка сливочного масла на чашку кофе, взбить в блендере или капучинатором.

Кофе с маслом – быстрый способ войти в кетоз (если кто торопится). Кофеин усиливает выработку кетонов.

Кофе с маслом – простой способ перебрать калории на кето. Я считаю, что кетокофе может быть заменой еды только в редких случаях, когда под рукой нет больше ничего, а терпеть голод уже нет сил. Нравится бронекофе – пусть он станет дополнением к завтраку.

Нет «правильного» рецепта. Кладите больше масла, если вы только осваиваете кето или не собираетесь худеть, а только повышать IQ, качество жизни и скорость мысли. Меньше масла – чтобы наслаждаться вкусом и худеть. Чем качественнее кофе, чем вкуснее масло, тем лучше напиток. Вкусное масло – вообще 80 процентов успеха в этом деле.

«Кофе без плесени и токсинов» от Bulletproof – это просто маркетинг. Покупайте качественные зерна категории Specialty у проверенных продавцов.

Не перегревайте кофе и не доводите до кипения сливки (бронекофе на сливках – вполне допустимый вариант). Холодный бронекофе могут пить разве что те сумасшедшие, что любят пенку на молоке.

Можно прекрасно следовать кето без кетокофе.

Соль в кетокофе уберет горчинку и добавит электролитов, которые вы теряете на кето.

Используйте специи – это тоже биохакинг. Какао (cacao, а не cocoa) содержит фенилэтиламин – нейромедиатор, отвечающий за чувство влюбленности. То есть с кетокофе вы будете энергичны и влюблены, а такой человек горы свернет.

Каждый день я выкладываю в сториз инстаграма свою еду и непременно получаю комментарии: «Ой, ну я бы такой порцией в жизни не наелась» или «Как в вас это все вмещается». Это еще раз говорит о том, что мы все разные. И даже при совершенно одинаковых вводных данных роста, веса и возраста нам нужно будет разное количество пищи. Как и нет идентичных дней для одного человека. Сегодня вы выспались, и в хорошем настроении, и выбегаете на мороз, завтра вы простыли и проводите весь день у телика за просмотром Episodes (если вы заболели, нет ничего лучше этого сериала, где Мэтт Леблан играет Мэтта Леблана). В один день у вас начальник-идиот с нереалистичными запросами, а в другой – он вам, душка, премию выписал. Вроде бы причем тут калории, но разный уровень стресса будет влиять и на ваши энергетические затраты. Именно поэтому так важно полагаться не на точные расчеты, а научиться понимать свое чувство голода и насыщения.

Мой рацион постоянно меняется. Приведенный ниже пример – то, как я ела, когда мне было 34 и я весила где-то 46–47 килограмм при росте 160 сантиметров. Обратите внимание, что мой Body Mass Index (BMI) на границе нормы. Но при моей тонкокостности я могу позволить себе такой небольшой вес без угрозы здоровью. У меня 34-й размер ноги, я ношу детские браслетики и колечки, мой скелет весит меньше, чем у многих девушек того же роста. В этот период я жила в Калифорнии, так что авокадо и кейл отвечали принципам местности и сезонности. Я ела обычно два раза в день и легко обходилась без еды по 7–9 часов, практиковала интервальные голодания. Я много гуляла по холмистой местности, иногда заглядывала на йогу.