Прежде всего необходимо признать свои чувства. Притворяться, что все в порядке, — значит просто впадать в отрицание. Подавленные эмоции так или иначе себя проявят. Да, признаться себе в недобрых мыслях и чувствах бывает сложно, но это необходимый первый шаг, который поможет вам принять свой опыт.

Далее приведен сценарий для общения с пожилыми родственниками, но его можно адаптировать под разные жизненные ситуации.

ПЕРЕД РАЗГОВОРОМ С РОДИТЕЛЯМИ

Прислушайтесь к ощущениям в голове, сердце и теле. Отметьте и мысленно назовите их, например «Я чувствую раздражение». Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Постарайтесь напомнить себе, как любите родителей, несмотря на разногласия. Подумайте о трудностях, которые они сейчас, возможно, переживают, и проговорите мантры любящей доброты. Ощутите мысленную связь со всеми людьми, находящимися сейчас в похожей ситуации. Необходимость справляться с напряженностью в отношениях с членами семьи — часть универсального человеческого опыта.

ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА

Поддерживайте состояние осознанного присутствия. Выполняйте практику заземления — ощутите контакт опорных точек тела с разными поверхностями, например ступней с полом или спины со стулом. Можете взять в руку чашку с горячим или холодным напитком, осознавать ощущение температуры. Время от времени прислушивайтесь к ритму дыхания. Мысленно говорите родителям и/или себе слова любящей доброты. Напоминайте себе, за что любите родителей, несмотря на нынешние сложности. Сформулируйте это как можно конкретнее.

ПОСЛЕ РАЗГОВОРА

Снова прислушайтесь к ощущениям в голове, сердце и теле. Признайте все, что чувствуете теперь. Ощутите все тело и ритм дыхания. Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Подарите себе немного любви и доброты, позаботьтесь о своем моральном или физическом благополучии. Выберите приятное дело, которое не требует долгой подготовки, и займитесь им.

Если проблема заключается в болезни и старости родителей, то здесь вы мало что можете изменить — разве что отношение к ситуации и осознанное практикование доброты к себе и близким.

Если поймаете себя на чувстве раздражения, вины или гнева, не игнорируйте их, но и не ругайте себя за них. Напомните себе, что делаете все, чтобы справиться с трудной жизненной ситуацией, и любите родителей, несмотря на все сложности.

Неделя 45

СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ОСМЫСЛЕНИЕ ОПЫТА

Как вы уже, наверное, заметили, доброту к себе можно проявлять и воспитывать по-разному. Цель этого упражнения — осознанно практиковать сострадание к себе в повседневной жизни, когда вас одолевают сильные негативные эмоции. Оно предполагает работу с дневником (записывая события и впечатления, мы часто воспринимаем собственный отклик на них не только умственно, но и на более глубинном уровне), однако можно ограничиться и простой мысленной рефлексией.

Что бы вы ни решили — вести записи или обойтись без них, — помните, что в рефлексии нужно пройти три этапа. Желательно выполнять упражнение каждый день в течение недели или чуть дольше.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Каждый вечер вспоминайте прожитый день и размышляйте обо всем, что вызывает у вас негативные эмоции. Возможно, вы сорвали на ком-то злость, сделали не то, что хотели, и теперь себя осуждаете. Затем вспомните о трех компонентах сострадательного отношения к себе — внимательном осознавании, сопричастности и доброте — и с их помощью постарайтесь осмыслить недавний опыт.

ШАГ 1: внимательное осознавание. Примите свой опыт таким, какой он есть, и отметьте, какие чувства он у вас вызывает. Например: «Я опаздывал и разозлился на официанта за то, что он обслуживал меня слишком медленно. Потом я стал злиться на себя, потому что сам был виноват в опоздании: не сразу встал после звонка будильника». Излагайте только факты, не драматизируйте. Если помните, что в тот момент чувствовали физически, отметьте и это.

ШАГ 2: сопричастность всему человечеству. Напомните себе об общей картине, о том, что вы обычный, живой человек. Например: «Я часто повышаю голос, когда злюсь. Так делают многие. Идеальных людей не бывает». Вспомните о причинах: «Я проспал потому, что очень устаю из-за работы/ребенка».

ШАГ 3: доброта. Обратитесь к себе со словами поддержки и ободрения. Например: «Ничего страшного. Ты устал. На самом деле ты не хотел никого обидеть. Помни об этом и в следующий раз поступай иначе. Всем нам есть над чем поработать». Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас? Как я могу о себе позаботиться?»

Практикуя такой подход, вы со временем научитесь здраво, по-доброму реагировать на трудности, с которыми все мы ежедневно сталкиваемся. Если рефлексировать систематически, привычка следовать этим трем рекомендациям прочно вой­дет в вашу жизнь и вы сами не заметите, как самокритика заменится сострадательным отношением к себе.

ВАШИ МЫСЛИ

Неделя 46

ОТ СЕРДЦА К СЕРДЦУ

Как вы поддерживаете отношения с друзьями? Помните ли про их дни рождения, про годовщины смерти их отцов или матерей? Не забываете ли спросить о проблемах с работой или детьми, о которых они упоминали при прошлой встрече? Звоните им — или просто ставите грустный эмодзи под постами в соцсетях? Спрашиваете ли, как у них дела, и внимательно ли слушаете ответ?

Благодаря современным технологиям общение стало легким и доступным, но во многом поверхностным. Узкий круг друзей все чаще заменяется широким кругом знакомых, с которыми нас не связывает ничего особенного.

К РАЗМЫШЛЕНИЮ

Для каждого из нас важно поддерживать отношения с другими людьми. Как бы мы ни вели себя в прошлом, всегда есть шанс начать все заново.

Часто ли вы общаетесь с людьми, которые для вас важны? Сохраняете ли вы при общении с ними состояние осознанного присутствия? Приходите ли им на помощь в трудную минуту?