абьюзивного партнера и при этом читаете книги, выстроенные вокруг идеи «сохранять семью всеми силами». Поэтому вопросы, связанные с изучением дополнительной информации, лучше прояснять со специалистом.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: опыт неудач в попытках помочь себе самостоятельно убивает доверие к психологии в принципе. Появляется железный аргумент «Я пробовал(а), и мне не помогло», из-за которого сложнее пробовать новое, пусть даже и совсем другое по сути.

Материалы по самопомощи редко бывают чувствительными к травме. Поэтому люди с травматическим опытом в прошлом сталкиваются с острыми эмоциональными реакциями на некоторые примеры, практики (особенно связанные с воображением и телом), переживания.

Краткое руководство по эффективной самотерапии

1. Формулируйте цель. Терапия со специалистом, скорее всего, началась бы с формулировки конкретных запросов; пытаясь помочь себе самостоятельно, начните с того же – обозначьте, чего вы хотите. Например, самопомощь при тревоге может выглядеть очень по-разному, если вы хотите совладать со страхом публичных выступлений, тревогой о здоровье и благополучии желанного и долгожданного ребенка или тревогой о социальной несправедливости, с которой вы сталкиваетесь как представитель (представительница) уязвимой группы.

2. Не скупайте Фрейда и учебники по психологии. Читать классиков и фундаментальные труды интересно и полезно. Но найти конкретные ответы на прикладные вопросы в таком формате – сложновато.

3. Подумайте, как будете встраивать в жизнь не только чтение книги и просмотр видео, но и выполнение практик. Многих сбивает с пути именно отсутствие привычки возвращаться к полезным действиям, когда приходится сталкиваться с эмоционально сложным опытом. Подойдите к организации с заботой о себе: выберите удобное время, которое сможете выделять изучению психологических материалов. Подумайте о возможных препятствиях, которые могут вам помешать: например, если вы планируете внедрять чтение книги по самопомощи после рабочего дня, не помешает ли вам усталость?[128]

4. Заручитесь поддержкой – найдите людей, с которыми можно обсуждать процесс и результаты или вместе разбирать материалы и выполнять практики.

Селф-хелп – не лучшая идея, если вы хотите помочь близкому в остром и тяжелом состоянии. Вы не психолог и не психиатр, поэтому важно разграничивать зоны ответственности. Если дело серьезное, важно, чтобы он(а) получил(а) квалифицированную помощь, а не пересказ техник, пусть из даже самой хорошей книжки. Однако если вы хотите лучше понять, что происходит с вашим близким человеком (не вылечить, а понять!), – тогда селф-хелп будет полезен.

Резюме

Книги, блоги, приложения и программы по самопомощи подойдут вам, если вы интересуетесь психологией, готовы столкнуться со своими трудностями лицом к лицу и удерживать себя в процессе сложных изменений. Также самопомощь будет полезна, если у вас нет возможности получить квалифицированную помощь психологов и психотерапевтов.

По зарубежной статистике[129], чаще всего клиенты проходят только одну сессию у психолога. Что можно сделать за одну сессию? По сути, выслушать человека, поддержать и подтвердить, что улучшения возможны. А это значит, что самопомощь сегодня – главный рабочий и действительно доступный инструмент заботы о собственном психологическом благополучии. Так что пользуйтесь ею на (психическое) здоровье, но будьте реалистами, не забывая, что иногда решить проблему проще со специалистом, чем самостоятельно.

Заключение. Должен ли психолог быть гуманистом?

Гуманизм, терпимость, борьба за права человека, забота о планете и обществе – ценности и принципы современных психотерапевтических направлений.

Мы уже писали, что на ментальное здоровье влияют не только травматический опыт или уровень нейромедиаторов в мозге, но и среда: политическая ситуация в стране, экономическое благополучие, экология.

Нарушение базовых прав человека, насилие, войны, бедность ухудшают уровень жизни и психическое здоровье. Социальные факторы нельзя исключить из плана психологической помощи – не зря в кризисных центрах работают юристы и социальные работники. Создание инфраструктуры социальной и правовой помощи облегчает психологическую работу.

Например, чтобы помочь женщине, пережившей насилие, нужна комбинированная помощь юриста, врача и психолога. В России такая инфраструктура пока не развита. На всю страну есть всего несколько подходящих центров. Поэтому психологу или врачу-психиатру в работе с насилием часто приходится разбираться и с социальной стороной проблемы – искать клиентке(клиенту) шелтер, группу поддержки, работу. И иногда этот поиск ни к чему не приводит, так как возможности психолога ограничены.

Всемирная организация здравоохранения предлагает конкретные пути укрепления психического здоровья[130]. И это вовсе не открытие большого числа психологических клиник или тренингов стрессоустойчивости. В основном это социальные программы:

• создание стабильной обстановки для детей раннего возраста;

• поддержка детей (например, программы по развитию навыков коммуникации у детей и молодых людей);

• предоставление социально-экономических возможностей женщинам (улучшение доступа к образованию и схемы микрокредитования);

• социальная поддержка пожилых людей (инициативы по организации знакомств, местные дневные центры для престарелых людей);

• программы, нацеленные на уязвимые группы, включая женщин, ЛГБТ-людей, коренные народы, мигрантов и тех, кто пострадал от военных конфликтов и стихийных бедствий;

• мероприятия по укреплению психического здоровья в школах и на рабочих местах (программы по профилактике стресса и выгорания);

• программы, направленные на улучшение жилищных условий;

• программы по предотвращению насилия (например, ограничение доступа к алкоголю и оружию);

• программы развития сообществ (например, поддержка жителей сел и деревень);

• уменьшение масштабов нищеты и социальная защита неимущих;

• антидискриминационные законы и кампании;

• укрепление прав и возможностей лиц с психическими расстройствами.

Поэтому психологи-исследователи и психологи-практики стремятся сделать мир более свободным и процветающим, используя свои знания и опыт. Американская психологическая ассоциация формулирует свою миссию так: психология должна развиваться как наука, как практика и как средство повышения благополучия людей. Ведь научный метод действительно можно использовать для социальных изменений[131]: психологи участвуют в проектах по борьбе с домашним насилием, предотвращению климатического кризиса и уменьшению неравенства.

Пол Гилберт, основатель терапии, сфокусированной на сострадании, – один из тех психотерапевтов, которые изучают социальные причины психологических проблем и ищут способы работы с ними. В начале карьеры Гилберта интересовало, какие психологические и социальные явления, будь то бедность или харрасмент, приводят к физиологическим изменениям мозга. Он изучал, что происходит с людьми, когда их подавляют, травят, оскорбляют, и как эти процессы меняют физиологию мозга. Например, ощущение неспособности преуспеть в разных сферах жизни, осознание своей бедности или хроническая бесправность приводят к чувству, что человек хуже других (позиция подчинения). Это запускает изменения в мозге, которые обуславливают депрессию. Активность системы драйвов (дофамин) падает, и повышается чувствительность к угрозам. Гилберт пишет о похожих на депрессивные паттернах у животных, которых подчинили другие особи. Мозг сворачивает активность организма в ответ на слишком сильные стрессоры. В случае с животными это целесообразно, потому что если они будут вести себя уверенно,