не замечаю, как проходит почти час. Надо было напомнить себе, что в усталом состоянии я уязвим для импульсивных покупок и после полуночи мой мозг работает по-другому. Надо было сконцентрироваться на чем-то более полезном, перед тем как идти спать. Настроение на 1.

Не все дневники направлены на сбор данных и отдельных элементов проблем. Иногда полезно сделать акцент на чем-то одном, характерном для конкретной терапии. Например, в когнитивной терапии – на изменении мышления. Такая версия дневника выглядела бы примерно так:

Что происходит: я смотрю последнюю серию «Коня Боджека»

Где: дома

Когда: 8 вечера

Мышление (слова и образы): боже, кажется, я никогда не увижу ничего более прекрасного

Эмоции: грусть (переживается на 85 из 100)

Поведение: кажется, я начинаю реветь навзрыд

Адаптивное (скорректированное) мышление: дорогой Артем, напоминаю тебе, что есть и другие классные сериалы, которые ты не досмотрел, например «Мистер Робот» или «Бумажный дом»[107]. Когда досматриваешь любимый сериал, всегда очень грустно. Это неизбежно. Но потом грусть проходит и остается только любовь. Помни об этом.

Эмоции после адаптивного мышления: грусть, 60 по степени выраженности

Вероятность применения адаптивных мыслей в похожей ситуации: 88%

Прояснение и анализ своей мотивации

Как и со всеми другими продолжительными занятиями, в терапии вам придется время от времени анализировать и тренировать свою мотивацию. Не к самой терапии (хотя и такое бывает полезно), но к тому, чтобы не оставлять попытки изменить свою жизнь и привычки.

Упражнение 6. За и против

Это попытка взвесить последствия своего проблемного поведения и последствия будущего альтернативного поведения. Если не получается придумать, чем конкретно вы замените свое проблемное поведение, можно проанализировать преимущества и недостатки абстрактных изменений для вашей жизни. Работать над формой «За и против» полезно на всем протяжении терапии, постоянно возвращаясь к своим старым записям по мере необходимости. Иногда мы можем не замечать последствия наших действий. Иногда полезно обсудить эту форму вместе с терапевтом, чтобы получить второе мнение.

Область проблемного поведения: вы слишком легко раздражаетесь на людей, частенько срываетесь на близких.

Преимущества проблемного поведения: ощущение самозащиты. Домашние перестают спорить, мое решение принимается всей семьей.

Издержки проблемного поведения: жена подает на развод и собирается забрать детей.

Способ изменить ситуацию: всеми силами избегать выражения импульсивного гнева, стараться держать себя в руках, в крайнем случае, выходить из комнаты.

Преимущества нового способа действовать: постепенно я научусь распознавать свой гнев, смогу лучше управлять им, стану больше нравится окружающим. Возможно жена вернется ко мне.

Издержки нового способа действовать: я боюсь, что ничего не получится. Люди смогут воспользоваться моей уязвимостью. Я буду чувствовать себя неуверенно.

Упражнение 7. Определение ценностей

Ценности – это выбранные вами направления жизни; то, каким человеком вы хотите быть, как относиться к себе и другим. Простой тестовый вопрос: «Какими поступками вы могли бы запомниться другим людям?». Как правило, наш простой, эмоциональный ответ и будет отражать наши ценности. «Я бы проводил как можно больше времени со своими детьми». «Я бы хотел запомниться как дисциплинированный сотрудник и человечный начальник». «Для меня важно быть честным, отзывчивым человеком».

Если вы обратите внимания на эти формулировки, то сможете заметить, что они достаточно абстрактны (не указывают на конкретное поведение), очень значимы для людей, которые их произносят (имеют качество эмоционального вдохновения), могут быть реализуемы на всем протяжении их жизни (им нет конца).

Ценности определяют три характеристики:

1. Они выбраны именно вами. Речь не об увиденных по телевизору «традиционных ценностях», а о том, что ближе именно вам.

2. Они являются направлениями, а не целями. Их невозможно достичь. Нельзя однажды утром проснуться и обнаружить, что я уже «достаточно добросовестный» сотрудник или «достаточно заботливый» родитель и миссия выполнена.

3. Выбранное направление подразумевает, что вы к нему двигаетесь. Ценности остаются всего лишь словами, если вы никак не связываете их со своими действиями.

Попробуйте описать свои ценности. Для этого нужно взять основные области жизни где они могут проявляться, например:

• работа/карьера/образование;

• отношения с другими;

• интимные отношения;

• семья (дети, родители, родственники);

• увлечения, хобби, отдых;

• физическое здоровье.

И задать себе следующие вопросы:

1. Что в этой области жизни для меня важнее всего?

2. Если бы я мог заниматься этим до конца своих дней, прожил бы я тогда действительно достойную жизнь?

3. А если бы никто не узнал, что я этим занимаюсь, я все равно был бы удовлетворен?

4. Мне может быть действительно больно, что я не занимаюсь Х-делом, но если я думаю, что смогу заниматься Х-делом, возвращается ли смысл жизни?

С одной стороны, эти вопросы позволяют сформулировать ваши ценности, с другой – определить, являются ли эти вещи ценностями (да, если ответы на 2-й, 3-й и 4-й вопросы утвердительные).

Стадии изменений, или Как пользоваться упражнениями

Люди часто сомневаются перед приходом на терапию. Нужна ли она вообще? Может, лучше поискать что-то другое? Никто не знает. Но для того, чтобы понять это в вашем конкретном случае, и нужна самостоятельная работа. Посмотрите, через какие стадии мотивации проходит потенциальный клиент перед тем, как обратиться за помощью. Похожие чувства могут возникать уже и в процессе работы. Это нормально.

Стадия 1 – сопротивление изменениям

На этой стадии люди, как правило, не подозревают, что у них есть какие-то проблемы, даже если окружающие и близкие все чаще на них указывают. Мы не хотим сказать, что они правы. На самом деле только вы способны определить, присутствуют ли в вашей жизни какие-то проблемы и в чем они заключаются. Для этого используйте раздел данной главы «Формулировка проблем» и упражнение 1.

Стадия 2 – размышление

Вы впервые сформулировали значимую проблему, но пока не уверены в своих мотивах и готовности работать над этим. Задача этого этапа – собрать недостающую информацию и разобраться в своих мотивах. Здесь могут быть полезны описанные выше техники ведения дневника, а также упражнения 6 и 7.

Стадия 3 – подготовка

Когда информация собрана, мотивы ясны и у вас уже сформированы намерения для действий, не нужно торопиться! Первый шаг важен, но он может быть недостаточным, если сделан не вовремя, без четкого плана и понимания уровня своей готовности. На этом этапе мы рекомендуем использовать упражнения 1, 2, 3 и 5.

Стадия 4 – усилие

То, ради чего все происходило, – начинается терапия и активная работа с терапевтом, в ходе которой вы попробуете решить свои проблемы и приобрести полезные навыки.

Стадия 5 – поддержание изменений, достижение постоянства

Проходит время, меняются ваши мотивации, ресурсы, проблемы и