В плане профилактики болезней ягоды всех цветов «оказались чемпионами», по выражению главы Ботанической биоактивной исследовательской лаборатории39. Предполагаемые противораковые свойства ягод вытекают из доказанной способности их питательных элементов бороться с вредными последствиями оксидативного стресса и воспаления40. Но до недавнего времени ученые не знали, что они также активизируют естественные киллеры.

Естественные клетки-киллеры (название звучит мрачновато) – это тип лейкоцитов, которые являются неотъемлемой частью иммунной команды быстрого реагирования, действующей против зараженных вирусом и раковых клеток. Они называются естественными киллерами, так как им не нужен предварительный контакт с болезнью, чтобы активироваться, что отличает их от других частей иммунной системы, которые могут эффективно реагировать только после «ознакомления» с болезнью, как, например, в случае ветрянки41. В конце концов, вы же не хотите, чтобы иммунной системе пришлось дожидаться второй опухоли, чтобы начать бороться!

Одномоментно в крови патрулируют около двух миллиардов этих элитных бойцов спецназа. Исследования говорят нам, что мы можем помочь им укрепить позиции, если будем есть чернику. Так, ученые просили группу спортсменов съедать по 300 г черники каждый день в течение шести недель.

Целью эксперимента было установить, могут ли ягоды снижать оксидативный стресс от бега на длинные дистанции42. Черника справилась на отлично, как и ожидалось, однако гораздо более важным открытием стало то, как она повлияла на естественные киллеры. Обычно количество этих клеток снижается после длительной тренировки на выносливость примерно вдвое – до одного миллиарда. Но у спортсменов, которые ели чернику, их количество выросло вдвое и составило более четырех миллиардов.

Итак, мы знаем, что черника способствует увеличению числа естественных клеток-киллеров. Есть ли какие-нибудь другие продукты, которые могут подстегнуть активность клеток-киллеров, иными словами, которые эффективно борются с раковыми клетками? Да, например, к их числу принадлежит ароматная специя кардамон. Ученые положили клетки лимфомы в чашку Петри и добавили естественные клетки-киллеры, которые смогли уничтожить примерно 5 % раковых клеток. Но после того как ученые посыпали сверху немного кардамона, естественные киллеры получили суперзаряд и истребили в десять раз больше раковых клеток, чем без кардамона. Клинических исследований кардамона с участием онкологических пациентов пока не проводилось43.

Теоретически черничные маффины с кардамоном могут одновременно и увеличивать количество естественных клеток-киллеров, и повышать их склонность к убийству раковых клеток.

Пробиотики могут защитить от простуды?

Дети, появившиеся на свет путем кесарева сечения, больше подвержены различным аллергическим заболеваниям, таким как аллергический насморк, астма и даже, возможно, пищевая аллергия44. (Аллергические симптомы обусловлены чрезмерной реакцией иммунной системы на обычные безвредные стимулы, например пыльцу деревьев.) Если роды были естественные, кишечник младенца оказывается заселенным бактериями из влагалища матери. «Кесарята» лишены этого естественного воздействия. Другая микрофлора кишечника может в результате повлиять на развитие иммунной системы, что приведет к возникновению аллергии. Эта гипотеза доказывается исследованиями, согласно которым нарушенная микрофлора влагалища у матери во время беременности, например из-за половых инфекций или спринцевания, имеет положительную связь с повышенным риском астмы у младенца45.

Эти данные породили широкую дискуссию о воздействии хороших бактерий в кишечнике на иммунную систему. Некоторые исследования показали, что хорошие бактерии (пробиотики), принимаемые в качестве добавки, могут укреплять иммунную систему. В первом таком исследовании было продемонстрировано, что лейкоциты испытуемых на пробиотическом протоколе несколько недель обладали значительно повышенной способностью захватывать и разрушать потенциальных возбудителей болезни. Эффект держался еще три недели после окончания курса пробиотиков. Активность естественных клеток-киллеров в отношении раковых клеток in vitro также повысилась46.

Улучшение функционирования клеток в чашке Петри – это, конечно, хорошо, но как оно поможет нам меньше страдать от инфекционных заболеваний? Прошло десять лет, прежде чем было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. (Такое исследование считается золотым стандартом и означает, что ни ученые, ни участники до конца исследования не знают, кто получает экспериментальное лечение, а кто – плацебо.) По результатам исследования участники, принимавшие пробиотические добавки, реже болели и реже брали больничный, а если и заболевали, то симптомы были менее выражены47. Имеющиеся данные позволяют сделать вывод, что пробиотики могут снижать риск инфекций верхних дыхательных путей, но все же их недостаточно для того, чтобы рекомендовать всем принимать пробиотики48.

Если вы не страдаете от нарушения микрофлоры из-за приема антибиотиков или из-за кишечной инфекции, вам лучше позаботиться о кормлении хороших бактерий, уже населяющих кишечник49. Что ест ваша дружелюбная флора? Клетчатку и определенный тип крахмала, содержащийся в бобах. Эти вещества называются пребиотиками. Пробиотики – сами полезные бактерии, а пребиотики – то, что они едят. Чтобы ваши бактерии были сыты и довольны, ешьте много натуральной растительной пищи.

Когда вы едите свежие продукты, то получаете одновременно и пробиотики, и пребиотики. Овощи и фрукты содержат миллионы молочнокислых бактерий; некоторые их типы такие же, какие используются в пребиотических добавках. Например, когда вы готовите квашеную капусту, вам не нужно добавлять заквасочную бактерию, потому что она в изобилии водится на капустных листьях. Включив сырые овощи и фрукты в ежедневный рацион, вы убьете двух зайцев одним выстрелом50.

Физические упражнения для укрепления иммунной системы

А что, если бы существовала таблетка или пищевая добавка, которая уменьшала бы ежегодное количество дней, проведенных на больничном, который вы берете из-за инфекции верхних дыхательных путей (скажем, из-за обычной простуды), в два раза? Тогда создавшая ее фармацевтическая компания обогатилась бы. Однако уже существует средство, способное укрепить иммунную систему бесплатно и снизить количество больничных на 25–50 %. И у него только положительные побочные эффекты. Что же это?

Спорт51.

Более того, для достижения положительных результатов необязательно много и усердно тренироваться. Исследования показывают, что если ваш ребенок побегает в течение шести минут, количество иммунных клеток в их кровотоке увеличится почти на 50 %52. Если взять находящуюся на другом конце жизненного цикла группу, то регулярные занятия спортом помогают ей предотвратить ухудшение иммунитета, связанное со старением. В одном исследовании пришли к выводу, что в среднем у пожилых женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятность простудиться осенью составляет 50 %. У тех из них, кто случайным образом (то есть рандомизированно) был отобран и включен в программу (по ее условиям нужно было ежедневно ходить в течение получаса), риск заболевания упал до 20 %. У тренированных бегунов такой риск составлял всего 8 %53. Занятия спортом повысили способность их иммунной системы бороться с инфекцией в пять раз.