Напрягая отдельные группы мышц (поочередно рук, ног, спины и т. д.), необходимо задержать это напряжение на 3–5 секунд.

Перед началом прогрессирующего расслабления необходимо сделать три глубоких вдоха, выдох сопровождать мысленно словами: «Расслабляйся и начинай». Сокращение, а за ним расслабление следует начинать с пальцев стоп: а) подогнуть пальцы, почувствовать напряжение стопы и мышц нижней трети голени, затем следует расслабление; б) потягиванием пальцев на себя привести к сокращению мышц стоп и икроножных мышц, сменив сокращение на расслабление.

Далее поочередно следуют упражнения на сокращение и расслабление:

• икроножных мышц;

• мышц бедер;

• мышц ягодиц;

• мышц живота (распрямляя спину);

• мышц спины (спина в виде дуги);

• грудных мышц (после предварительного вдоха);

• мышц плечевого пояса (приподнять плечи – расслабиться, ссутулиться – расслабиться);

• мышц шеи (поворот головы к левому плечу– расслабление, поворот к правому плечу – расслабление, подбородком прикоснуться к груди – расслабление);

• мышц лица (сжать челюсти, раскрыть рот, крепко сжать глаза, нахмурить лоб, поднять брови– после каждого сокращения следует расслабление).

После окончания выполнения упражнений необходимо полностью расслабиться. Главный смысл тренировки – приобрести способность сознательно расслабляться (не до состояния сна). Освоив эту методику, можно ею пользоваться для борьбы с повседневным стрессом и не при беременности.

Расслабление с помощью прикосновения

Эта методика требует присутствия партнера. Партнер прикосновением своих рук: а) к щекам; б) продвигаясь по руке от плеча до кисти, подвешивая и мягко качая руку, просит женщину расслабиться;

в) руками, расположенными по обе стороны таза, ближе к бедрам, необходимо нежно переворачивать беременную, повторяя при этом: «Расслабляйся»;

г) руки партнера расположены по обе стороны бедра и, покачивая его, вновь повторите слово: «Расслабляйся»; д) взяв ступню, нежно поверните по кругу лодыжку, массируя ее и напоминая, что надо расслабиться. Все эти упражнения повторить с другой стороны тела. Прикосновения должны быть нежными и в то же время уверенными. Проводятся они ежедневно, чтобы женщина привыкла на прикосновение отвечать расслаблением той части тела, к которой прикоснулся партнер.

Эта методика полезна во время родов, когда помощник одним прикосновением может снять напряжение той или иной части тела.

Контролируемое дыхание

Цель овладения методиками дыхания во время беременности и родов заключается в том, чтобы обеспечить оптимальный приток кислорода для матери и плода.

Перед освоением методик ритмичного дыхания необходимо определить свой темп дыхания. Для этого кто-то (муж, мать) должен незаметно для вас проследить и сосчитать число ваших дыхательных движений в течение минуты. Подсчет повторить 3–4 раза. Определить среднюю скорость дыхания. Вероятно, она будет составлять от 12 до 20 вдохов в минуту. Это надо запомнить. И во время схваток женщина не должна дышать медленнее чем вполовину и не чаще, чем вдвое быстрее присущей ей нормальной скорости дыхания.

В первом периоде родов предлагается методика ритмичного дыхания: замедленное, видоизмененное и дыхание по образцу.

Замедленное дыхание

При этом типе ритм дыхания контролируется, и он наполовину медленнее нормального. В начале схватки (перед замедленным дыханием) необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть (полное очистительное дыхание), аналогичным дыханием и заканчивается схватка. После очистительного дыхания следует медленно вдыхать через нос и выдыхать воздух через слегка раздвинутые губы.

Необходимо сосредоточиться на контроле за количеством дыхательных движений и соблюдением способа вдоха и выдоха, что отвлекает от схваток. Полагают, что дыхание через нос больше способствует расслаблению.

Но людей, страдающих частыми простудными заболеваниями, склонных к аллергии, такое дыхание закрепощает и раздражает. Им полезнее осуществлять вдох и выдох с открытым ртом. Можно сопровождать дыхательные движения поглаживанием вверх (при вдохе) и вниз (при выдохе) области живота или верхней части бедер.

Многим поможет во время схваток фиксация взгляда на каком-либо объекте, другим приятнее состояние с закрытыми глазами и сосредоточением взгляда на внутреннем образе. Каждая роженица выбирает свой способ поведения.

Видоизмененное дыхание С прогрессированием родовой деятельности, когда схватки становятся более продолжительными, интенсивными и трудноуправляемыми, можно перейти на видоизмененное дыхание, увеличив его скорость, но не более чем вдвое по сравнению с нормальным (в противном случае нарушается дисбаланс кислорода и двуокиси углерода в организме матери, наступает гипервентиляция с характерными симптомами – покалывание пальцев рук и ног, онемение вокруг рта). По мере учащения дыхания роженица должна продолжить сосредоточение на расслаблении и фиксации взгляда на внешнем объекте либо на воображаемом (с закрытыми глазами). Массаж используется в ритме дыхания. Начинать и заканчивать каждую схватку следует очистительным дыханием.

Дыхание по образцу

Чаще этот тип дыхания применяется либо в конце первого периода родов, либо во втором периоде. Правила увеличения частоты дыхания не более чем вдвое от нормального, а применение очистительного дыхания в начале и в конце схватки сохраняется.

Методика дыхания по образцу отличается от видоизмененного тем, что выдох совершается по типу выдувания воздуха через сложенные в трубочку губы. Сочетание вдохов и выдувания может чередоваться от 6 вдохов и 1 выдувания до 1 вдоха и 1 выдувания. Этот тип дыхания прерывает монотонность ритмичного дыхания, вызывает большее сосредоточение и может быть использован при преждевременном позыве на потуги.

В период изгнания плода рекомендуется следующий тип дыхания: с началом схватки необходимо провести два глубоких очистительных дыхания, на третьем вдохе следует задержать воздух в легких, «заперев» диафрагму, и начать тужиться. Тужьтесь медленно, на счет 7 необходимо выпустить воздух, сделать вдох и снова задержать воздух, при этом продолжать тужиться вновь до счета 7. И так на протяжении всей схватки. При этом необходимо помнить о том, чтобы расслабить мускулатуру нижней части таза (упражнение Кегеля).

Целенаправленное сосредоточение

Примерами тренировки воображения может быть воспроизведение в уме (с закрытыми глазами) любого знакомого места (комнаты, машины), а также зрительных картин, звуков, запахов – используйте все органы чувств.

Примите удобное положение, расслабьтесь полностью и представьте себя на зеленом поле в теплый день, в яблоневом саду и т. д. Удается ли вам успешно путешествовать, видеть, осязать, чувствовать тепло солнца, запах цветов, вкус яблока? Чувствовали ли вы дуновение ветерка и пение птиц? Вспомните свои излюбленные места, при этом отметьте, что больше всего располагает к расслаблению. И примените это в период возникновения отрицательных эмоций при беременности, для расслабления в родах. Подберите музыку, которая приносит вам покой и успокоение. Все это приходит не сразу, требует практики. Чем лучше женщина овладеет навыками фокусирования внимания на позитивно окрашенных образах, тем меньше нежелательных, грустных мыслей придет ей в голову.