Лифтовое упражнение. Представьте: низ таза– своеобразный лифт. Когда лифт внизу – таз расслаблен. Постепенно, напрягая его, поднимайте «лифт» на 2-й, 3-й, 4-й и, наконец, 5-й этаж. Задержитесь в этом положении на счет до 10, затем медленно расслабляйте мышцы, спуская «лифт» до 1-го этажа, расслабьтесь и постарайтесь «вытолкнуть» его в подвал, «раздувая» мышцы, затем верните его на 1-й этаж. Это упражнение поможет развить контроль над тазовыми и влагалищными мышцами и облегчит период изгнания.

Упражнения, рекомендуемые хатха йогой для беременных

Упражнение 1. Стоя на коленях (пятки разведены чуть шире плеч), пытайтесь сесть на пол. После нескольких дней тренировки это получится. Йоги утверждают, что если женщина будет выполнять только это упражнение ежедневно по 5 минут, то роды будут безболезненными.

Упражнение 2. Сидя на коврике на полу (пятки подтянуты к промежности, ступни сложены вместе), колени максимально разводите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте по 2–3 минуты ежедневно. Это упражнение, как и предыдущее, готовит промежность к родам.

Упражнение 3. Лежа на коврике на полу, вдохните и медленно поднимите ноги и таз вверх; руками поддерживайте спину (это известная с детства «березка»). Дышите животом, постарайтесь, по возможности, расслабиться; должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Выполняйте с начала беременности до тех пор, пока не станет тяжело, ежедневно по 2–3 минуты. Являясь любимым упражнением индийских женщин, упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. После этих упражнений, а еще лучше и в перерывах между ними, крайне желательно расслабиться и отдохнуть, лежа на полу.

Упражнения А. Стокгэма

Упражнение 1. Стоя, перемещайте все тело как можно дальше вперед и назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей.

Упражнение 2. Стоя, наклоняйте туловище влево, потом вправо. Колени не сгибайте, ступни не сдвигайте.

Упражнение 3. Стоя, руки на поясе, наклоните туловище медленно вперед, медленно выпрямитесь и прогнитесь назад.

Упражнение 4. «Надуйте» легкие, согните руки к плечам, коснитесь плеч пальцами. Медленно сведите локти перед грудью, поднимите их как можно выше, отведите назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки, улучшает дыхание.

Упражнение 5. В этом же исходном положении (пальцы на плечах) задержите дыхание, считая до 20, затем сделайте «удар боксера» (пальцы сжаты в кулак). При этом движении выдохните с усилием. Если движение было активным, то воздух будет вытолкнут из легких диафрагмой.

Упражнение 6. Стоя на широко расставленных коленях на подушке, прямые руки над головой, медленно наклоняйте туловище назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и таза.

Упражнение 7. То же положение, пальцы рук соединены. Медленно наклоняйтесь влево и вправо на 4 счета.

Упражнение 8. То же положение, но руки впереди на уровне плеч. Отведите руки вверх и назад как можно дальше. Можно выполнять быстро или медленно, как бы поднимая тяжесть.

Упражнение 9. Лежа на спине, согните ноги в коленях и покачивайте их из стороны в сторону.

Упражнение 10. Лежа на спине, согните ноги, приподнимите их, выпрямляя, опустите на пол.

Упражнение 11. Лежа на животе, согните ноги в коленях и покачайте ими вправо и влево.

Упражнение 12. Лежа на животе (партнер держит руками голеностопные суставы), сгибайте и выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление партнера.

Упражнение 13. Лежа на животе, опираясь на локти, покачивайте плечами вправо и влево.

Упражнение 14. То же положение, приподнимайте туловище, опираясь только на пальцы ног и локти.

Упражнение 15. Лежа на спине, прямые руки вдоль туловища, перемещайте руки вперед, вверх, вправо, влево, вниз. Можно делать с небольшим отягощением (гантелями).

Упражнения М. Брэди

Упражнение 1. Лежа на коврике на полу, медленно и ритмично подтягивайте к животу поочередно (а потом одновременно) то правую, то левую ногу, согнутую в колене. Потом делайте движения «езда на велосипеде», избегая любых резких движений. Расслабьтесь, сделайте три раза полное дыхание.

Упражнение 2. Лежа на полу, подтяните оба колена к груди, обхватив голени руками. Слегка сопротивляясь, старайтесь раздвинуть колени в стороны. Положите руки между коленей и старайтесь слегка колени сжать, оказывая сопротивление руками. Повторите несколько раз, потом расслабьтесь и подышите.

Упражнение 3. Стоя прямо, вдохните, поднимитесь на носки и присядьте, опираясь руками о стул или стену, медленно выдохните. Вдыхая, раздвиньте колени, выдыхая, соедините их. Повторите несколько раз. Встаньте, опуститесь на всю ступню, расслабьтесь и подышите.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки опущены, последовательно наклонитесь вперед, вправо, назад, влево (голова и плечи медленно вращаются по кругу). Расслабьтесь и подышите.

Упражнение 5. Стоя на четвереньках (руки и колени пошире), опустите голову и согните спину, приподнимите голову и прогнитесь (приподняв ягодицы). Повторите несколько раз. Походите на четвереньках по комнате. Расслабившись, сядьте на пол, на коврик и отдохните. Проделайте полное йоговское дыхание.

Упражнение 6. Сидя на полу, скрестите вытянутые ноги. Положите руки на колени и слегка давите на них, приподнимая колени, преодолевая сопротивление рук и одновременно стараясь приподнять живот. Повторите несколько раз, расслабьтесь и глубоко подышите.

Упражнение 7. Стоя на четвереньках, продвигайтесь вперед-назад, передвигая руки и стараясь не сдвигать колени. Лягте на пол, расслабьтесь и глубоко подышите. Расслабиться можно не лежа, а стоя на четвереньках, положив голову на сложенные предплечья и округлив спину.

Упражнения для ног

Выполнять упражнения рекомендуется босиком, летом – стоя на земле.

Упражнение 1. Стойте прямо, ступни параллельны друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 5—10 раз.

Упражнение 2. На носках пройдитесь по кругу (десять шагов вперед и десять шагов спиной вперед).

Упражнение 3. Стоя «перекатывайтесь», перемещая тяжесть тела то на внешнюю сторону стопы, то на внутреннюю. То же – с носка на пятку. Повторите несколько раз.

Упражнение 4. Сидя на полу, вытянув ноги, двигайте стопы от себя, к себе (с напряжением), пятки не сдвигайте с места. Повторите несколько раз.

Упражнение 5. Сидя на полу, немного согните ноги в коленях (ступни на полу). Сжимайте, распрямляйте пальцы ног, передвигайте ступни по полу (как гусеница), напрягая и расслабляя мышцы, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).