Другой пример – сетевые рестораны. Никто не выбирает есть в точках быстрого питания постоянно, но привычка к ним формируется довольно быстро. Все они имеют хорошо узнаваемые, яркие логотипы, стандартный дизайн помещений и набор фраз у персонала. А ещё – будоражащие душу запахи. Это сигналы, за которыми следует поведение – как следует поесть. Сама еда сконструирована таким образом, что обеспечивает мгновенное вознаграждение. Не забыта и выгода: чем больше порция, тем дешевле она вам обойдётся. Прочие радости – игрушки, клоуны, купоны со скидками – закрепляют сформировавшуюся привычку. Пару раз вы зашли туда случайно, потому что не было времени искать что-то другое, а дети хотели есть. Потом фастфуд этой сети открыли около работы. И вот уже дважды в неделю вы – его посетитель, а в выходные вас туда водят дети.

Привычки не являются чем-то вечным и неизменным. Просто выкорчевать из головы вредную привычку не получится, но можно заменить её другой, разобравшись для начала в её структуре. Что в ней сигнал, каково привычное действие и к какой награде вы на самом деле стремитесь? Сигналом может быть:

• место,

• время,

• эмоциональное состояние,

• другие люди,

• предшествующее действие.

Например, герой книги о нейрофизиологии привычек ежедневно во второй половине дня шёл в кафе, где, болтая с коллегами, съедал шоколадное печенье размером с блюдце. От печенья он толстел, но ничего не мог с собой поделать. Записывая неделю место, время, эмоциональное состояние, предшествующее действие, людей, с которыми он общался до того, как пойти в кафе, он определил, что сигналом является время – за печеньем ему каждый раз хотелось пойти между тремя и четырьмя часами. Тогда он стал экспериментировать с наградами, чтобы понять, чего ему хочется на самом деле. Взбодриться? Сделать паузу? Отвлечься? Пообщаться? Размяться? Голоден он не был, значит, цель была какой-то другой. Пробуя разные награды: пончик, чашку кофе в кафе, небольшую прогулку, болтовню с коллегами, он каждый раз записывал два – три предложения, которые после этого приходили ему в голову. Оказалось, что лучше всего он себя чувствовал, когда перед следующей частью дня удавалось отвлечься и поболтать о текущих делах с кем-нибудь из симпатичных ему коллег. Он стал сознательно заменять печенье общением, выставляя будильник на 15.30, чтобы дать себе отмашку. Привычка постепенно, хоть и не сразу, перестроилась в сторону, не угрожающую талии.

Это лишь один из примеров того, как можно изменить привычку. Все люди разные, отличаются и привычки, но есть общее направление, которого надо придерживаться. Начните с небольших перемен. Одну из участниц цикла, сладкоежку, я попросила перенести сладкое на десерт, потому что пирожное в качестве основного блюда вызывало у неё подъём инсулина в крови и резкое чувство голода. Другой было дано задание пересмотреть формат ежедневного чая с коллегами, к которому привычно приносилась и съедалась коробка конфет, печенья или зефира. Довольно часто такого рода перекусы – это единственная возможность для некурящих сотрудников сделать паузу и отдохнуть. Вот только еда тут совершенно лишняя.

Пищевое поведение – это во многом поведение автоматическое. Мы ели, едим и будем есть. Пищевой дневник, отслеживание чувства голода и насыщения, рекомендации записывать свои ощущения и делать письменно упражнения, которые я предлагаю, – всё это нужно, чтобы вновь включить осознанное, а не машинальное питание. Иногда самонаблюдения бывает достаточно, чтобы пищевые привычки начали меняться в лучшую сторону.

Британские ученые (на этот раз настоящие, из Университетского колледжа Лондона) исследовали, как вмешательство с акцентом на формирование новых привычек влияет на вес. Добровольцам с избыточным весом и ожирением раздали буклеты, где перечислялись несколько простых рекомендаций по питанию и физической активности. Их просили есть пять фруктов и овощей в день, выбирать низкокалорийные напитки, читать этикетки прежде, чем покупать еду, во время еды не отвлекаться, сидеть не более 50 минут в час, проходить 10 000 шагов ежедневно и так далее. Всего в брошюре было десять несложных рекомендаций. Волонтерам прочитали лекцию о формировании привычек и попросили спланировать, каким образом они будут включать их в свою повседневную рутину. На научном языке это называется «формированием намерения реализации». Необходимо было пересматривать свои планы и писать новые каждую неделю, а также вести наблюдение за своими привычками первые два месяца исследования.

И всё, больше никаких советов и помощи от врачей, люди были предоставлены сами себе, и их только время от времени взвешивали. В общей сложности эксперимент продлился восемь месяцев и выявил умеренное снижение веса у опытной группы по сравнению с контрольной. Важнее было то, что многие участники в отчётах отметили улучшение качества жизни. 80 % сообщили, что некоторые из предложенных рекомендаций стали их привычками. Понимание того, как работают привычки, позволило им управлять своим пищевым поведением. После окончания этапа самонаблюдения и отчетов люди всё равно продолжали худеть. Интересно было и то, что в среднем на формирование привычки до полного автоматизма уходило три месяца. Широко распространённое мнение, что любое поведение вырабатывается за 21 день, не подтверждено научными исследованиями.