тянем руки сначала вверх, затем округляем перед собой и далее разводим в стороны;

2. толкаем небо;

3. отводим локти назад с поворотом головы вправо и влево;

4. одна рука толкает небо, другая землю;

5. отводим локти назад и затем толкаем вперёд;

6. оглаживаем шар и приседаем;

7. смыкаем запястья и ведем их снизу вверх вдоль переднесрединной линии тела.

Каждое упражнение делается 3 раза с запирающим дыханием и максимальным натяжением сухожилий. Либо можно делать каждое упражнение по 10 раз с небольшим усилием.

Здесь необходимо пояснить, что такое «запирающее дыхание». Для «запирания» дыхания мы делаем короткий выдох, создавая усилие внизу живота к передней брюшной стенке, и задерживаем дыхание на 2–3 секунды. Такой вдох и задержку дыхания мы обычно делаем, когда собираемся поднять что-то тяжёлое. Запирающее дыхание делается во всех упражнениях комплекса, кроме шестого.

Одновременно с запиранием ~ дыхания мы достаточно сильно натягиваем миофасции рук, а также растягиваем позвоночник — вверх макушечным усилием и вниз подворачиванием крестца. Это растягивающее усилие мы делаем по янским поверхностям тела. Когда сухожилия сильно натянуты, то возникает ощущение, будто они звенят как струны.

Чтобы делать упражнения с балансом Инь-Ян, нужно чтобы было не только вытягивание миофасций от центра к периферии (что, по сути, мы делаем, потягиваясь после сна), но и сжатие от периферии к центру. Для этого мы сжимаем иньские поверхности снизу и сверху к Даньтянь:

• снизу втягиваем промежность Хуэйинь, натягивая задние и внутренние поверхности ног вверх;

• сверху стягиваем миофасции от области груди (точка Таньчжун) и нижних (плавающих) рёбер к животу. При этом сохраняем макушечное усилие (точка Байхуэй).

После запирания дыхания и одновременного натяжения (с балансом Инь-Ян) миофасциальных линий мы отпускаем натяжение и расслабленно выдыхаем.

Смену положения рук для выполнения каждого последующего упражнения комплекса делаем плавно, так как миофасции находятся в натянутом состоянии и резким движением могут сместиться со своих мест.

13 ориентиров

Мастер Чин Фансён составил список из 13 ориентиров, которые помогают нам отслеживать различные участки тела для достижения и поддержания во всем теле баланса Инь-Ян.

Эти 13 ориентиров также называют «живыми» точками, так как удерживание их в поле внимания позволяет:

• правильно выстроить и выровнять тело;

• ментально пребывать в текущем времени;

• прекратить внутренний диалог;

• объединить ментальное и физическое;

• изменяться вместе с изменениями.

13 ориентиров — это не только напоминание о наиболее важных участках тела, на которые нужно направлять внимание, но также указание, какие именно качества нужно здесь пестовать:

1. Сила притяжения направлена на центры стоп.

Это второй физический принцип.

2. Линия макушка — промежность указывает на линию баланса.

Речь идёт о линии выравнивания, о которой говорится в третьем физическом принципе.

3. Нижняя часть живота (область Даньтянь) всасывает и сжимается.

Даньтянь имеет природу Инь и является центром сжатия.

4. Поясница от точки Минмэнь расширяется.

Минмэнь имеет природу Ян и является центром расширения.

5. Макушка «подвешена».

Макушка (точка Байхуэй) имеет природу Ян и потому расширяется. Мы тянем макушку вверх, это называется «макушечным усилием».

6. Область грудины всасывает и сжимается.

Область грудины (точка Таньчжун) имеет природу Инь, она всасывает внутрь по направлению к Динамическому (верхнему) центру масс и сжимается по направлению к Даньтянь.

7. Паховые складки «Куа» направляют энергию в центры тазобедренных суставов.

Паховые складки — это передняя часть тазобедренных суставов, они имеют природу Инь и потому сжимаются (складываются). Куа — это механизм трансформации энергии, где с помощью паховых связок и сухожилий мы создаем усилие к центру тазобедренных суставов. Со стороны паховых складок энергия поглощается и, пройдя через центр тазобедренных суставов, оказывается на внешней стороне бедра. Так иньская энергия трансформируется в янскую.

8. Плечи расслаблены и проецируются на тазобедренные суставы.

Плечевые и тазобедренные суставы мы называем «корневыми», так как здесь наши конечности крепятся к телу. Иногда говорят, что «плечи опираются на тазобедренные суставы», и при некоторой практике появляется соответствующее ощущение. Это необходимо для выравнивания и является следствием четвёртого физического принципа, который говорит о связанности динамического (верхнего) и общего (нижнего) центров масс.

9. Нижние рёбра поджаты и «подвернуты».

Рёбра малоподвижны, так как с одной стороны прикреплены к грудине, а с другой к позвоночнику. Исключение составляются две нижние пары рёбер, которые один концом крепятся к позвоночнику, а с передней иньской стороны тела не закреплены. Поэтому их можно немного поджать, создавая дополнительную тягу для сжатия к Даньтянь.

10. В стопах сформировано «девять полных точек и одна пустая».

Подошвы имеют природу Инь, и для того, чтобы создать здесь эффект всасывания, используется специальный приём «десять полных точек и одна пустая» (более подробно см. главу 11 «Асимметричный Чжань чжуан», «Оборачивание в стопах (9+1)»).

11. Локти оборачиваются вниз.

В Илицюань говорят, что локти должны быть обёрнуты книзу. Если руки находятся перед собой в боксерской стойке, то это означает, что локти, чувствуя силу тяжести, направлены вниз. Если руки находятся в положении «держать шар», то локти не должны быть направлены в стороны. В этом случае нужно расслабить плечи и, опять же чувствуя силу тяжести, направить локти книзу. Если рука поднята вверх, то локоть не может быть направлен вниз, однако его обёрнутость (скрученность) книзу должна быть сохранена. В противном случае янские мышцы плеча будут напряжены и сжаты, а не растянуты, как положено янским мышцам.

12. Колени направлены на большие пальцы ног.

Колени «указывают» на большие пальцы ног. Иными словами, усилие от коленей направлено не на внутренние или внешние рёбра стоп, не на мизинец, а точно на большие пальцы.

13. Во всём теле соблюдается баланс Инь-Ян.

Последний пункт является объединяющим. Все остальные — это своего рода точки контроля, которые помогают нам поддерживать баланс Инь-Ян. Если баланс разрушается, то благодаря знанию ориентиров мы можем понять, где и как нужно скорректироваться, чтобы восстановить утраченный баланс.

Важно помнить, что на эти ориентиры следует направлять внимание во всех упражнениях Илицюань, а не только во время практики Чжань чжуан.

Сфера защиты и атаки

(Пятый физический принцип)

Как в Чжань чжуан, так и в другой одиночной и парной работе в рамках тренировочного процесса Илицюань мы ощущаем, что наше тело приобретает качества плотной, упругой сферы.

Сфера — это удобная модель для описания того, каким образом мы должны воспринимать силу. Хотя наше тело не может стать сферой, выстраивая определенным образом костную структуру и создавая натяжение миофасций с балансом Инь-Ян, мы можем воспроизводить силу и динамику сферы.

Пятый физический принцип: ПРЕДЕЛЫ ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА — мы создаем в теле сферичность сжимаясь (предел защиты) и расширяясь (предел атаки), для перенаправления силы противника