для того, чтобы создать здесь эффект всасывания, используется приём, которые называется «девять полных точек и одна пустая» (см. главу 11 «Асимметричный Чжань чжуан», «Оборачивание в стопах (9+1)»).

Насколько согнуты колени

Начинать столбовое стояние рекомендуется с достаточно высокой позиции, когда колени не слишком сильно согнуты. Однако хочется предостеречь практиковать на совершенно прямых ногах. Когда крестец натянут вниз, таз подвернут, а поясничный отдел позвоночника спрямлен, то колени обязательно будут хотя бы немного согнуты.

Когда вы будете более расслабленными, то, возможно, почувствуете, что вам комфортнее стоять при более согнутых в коленях.

У начинающих столбовую практику при неумении расслабить квадрицепсы часто наблюдаются боли или жжение в передней части бёдер.

По мере расслабления и выстраивания болевые ощущения постепенно проходят, и тело само начнет погружаться вниз. Выстроенный баланс Инь-Ян между стопами, коленями, Куа, тазом и поясницей позволяет натянуть миофасции ног и повиснуть на них, как в гамаке.

Колени раскрываются

В процессе прямохождения (то есть в процессе привычного ежедневного способа передвижения) наши колени испытывают огромную нагрузку, так как на них давит масса всего тела. Поэтому в коленях нередко происходит износ хрящевых тканей, что приводит к серьёзным проблемам.

Практика Чжань чжуан оказывает оздоровительное воздействие на коленные суставы, так как в процессе столбового стояния коленные суставы, будучи немного согнутыми, растягиваются, «раскрываются», течение Ци нормализуется, хрящевые ткани восстанавливаются.

Колени направлены на большие пальцы ног

Во время практики натянутость миофасций ног ощущается как определенное усилие, проходящее через колени. Мы направляем это усилие не на внутренние или внешние рёбра стоп, не на мизинец, а точно на большие пальцы ног. В этом случае отсутствуют боковые смещения коленных суставов, которые негативно на них воздействуют.

Улыбка Будды

Лицо имеет природу Инь и поэтому обладает качеством всасывания. Для этого используется «улыбка Будды» — мимическое выражение, напоминающее лёгкую улыбку. При этом не следует думать, что это «просто» улыбка. Для «улыбки Будды» используются совсем другие мышцы лица, нежели для обычной улыбки.

От кончиков рта через верхние окончания ушей проходит миофасциальная линия, которая огибает череп сверху. Эту линию необходимо найти, почувствовать, что достигается небольшим натягиванием уголков рта по направлению к верхним кончикам ушей.

Наводим «сорочий мост»

Мы говорили, что передне- и заднесрединный меридианы («чудесные» сосуды Думай и Жэньмай) вверху не имеют общей точки. Чтобы их замкнуть, нужно навести «сорочий мост» Цюэцяо. Для этого, кончик языка нужно без напряжения прижать к десне над верхними зубами.

Используем брюшное дыхание

Дыхание бывает либо грудным, либо брюшным (диафрагмальным). Грудное дыхание происходит за счёт расширения грудной клетки на вдохе. Визуально рёбра при этом движутся в стороны и вверх. По объему оно уступает брюшному. При брюшном дыхании на вдохе диафрагма сокращается, на выдохе расслабляется. Сокращаясь, она давит вниз на органы живота, поэтому живот немного выпячивается вперед.

Грудное дыхание более поверхностно, оно хуже обеспечивает кровь кислородом, дефицит которого отрицательно сказывается на работе внутренних органов и сосудах головного мозга. При брюшном дыхании организм лучше обогащается кислородом за счёт того, что задействован почти весь объём лёгких. Такое дыхание считается природным. Так дышат новорожденные, грудь которых малоподвижна, и при дыхании движется преимущественно живот.

Преимуществом брюшного дыхания является и то, то оно действует успокаивающе, в то время как грудное дыхание возбуждает.

Практикуя столбовое стояние, мы используем брюшное дыхание — при вдохе диафрагма движется вниз, тело расслабляется и лёгкие практически в полном объёме наполняются воздухом.

Взгляд расфокусирован

Выполняя столбовое стояние, глаза можно держать как открытыми, так и закрытыми. Это связано в первую очередь с готовностью вашего внимания. Если вы не можете непрерывно удерживать внимание на органах чувств, то лучше держать глаза полуприкрытыми, так, чтобы на сетчатку глаз едва попадал свет. Так вы не будете отвлекаться на окружающую обстановку и на ассоциации, которые могут возникать в сознании в связи с ней.

Если внимание уже достаточно натренировано, то можно стоять с открытыми глазами. При этом веки и глаза расслаблены, взгляд расфокусирован и направлен вниз на поверхность пола на расстояние 8-10 метров.

Сила свисания и сила выстраивания

Согласно даосским воззрениям, человек — это проводник между Небом и Землей. Когда человек стоит в положении Чжань чжуан, то он имеет точку контакта с Землей (подошвы) и точку контакта с Небом (макушка).

Когда мы «зацепляемся» макушкой за Небо и, сохраняя макушечное усилие, расслабляемся вниз, то это называется силой свисания. Когда мы объединяемся с силой Земли и выстраиваем костную структуру от стоп вверх, то это называется силой выстраивания.

Расслабляясь сверху вниз и выстраиваясь снизу вверх, отслеживаем выстраивание и расслабление как части единого процесса.

Расслабление первично, а выстраивание вторично. Поэтому мы сначала расслабляемся, а потом выстраиваемся. Можно прибегнуть к такому образу: кости — это вешалка, мягкие ткани — это пальто. Нам важно не помять пальто, поэтому мы сначала вешаем пальто на вешалку, то есть расслабляемся сверху вниз от макушки к стопам. Далее мы выстраиваем костную структуру снизу вверх от стоп к макушке.

Делая расслабление и выстраивание, мы ощущаем, как кости под действием силы тяжести давят друг на друга. Поэтому в данном случае тело можно описать с помощью модели чистого сжатия, согласно которой верхние кости прямолинейно давят на нижние.

Во время практики важно не терять точки контакта с Небом и Землей, то есть сохранять «макушечное усилие» и находиться на центрах стоп (напомню, что «находиться на центрах стоп» означает, что у вас отсутствует переднее и заднее напряжение). Таким образом, мы поддерживаем баланс между силой выстраивания и силой расслабления-свисания, чувствуя их, как единый процесс.

Делая столбовое стояние, можно выполнять следующую работу. Сначала почувствуйте силу Неба, для этого натяните макушку вверх, потом расслабьтесь и почувствуйте силу свисания. Вы — пальто, висящее на вешалке. Вы по очереди расслабляете мышцы, начиная сверху (лицо, грудь, диафрагма, живот, Куа, колени, стопы), чувствуя их тяжесть. В результате вы будете немного оседать вниз, стараясь зафиксировать макушку на месте.

Далее, выстраиваясь от стоп, ведите внимание вверх от сустава к суставу, по очереди отслеживая внутренним взором, как стопы толкают колени, колени таз, таз позвоночник, позвоночник череп и макушку. Это сила Земли. Так вы немного приподниметесь вверх.

Потом снова почувствуйте силу свисания и расслабьтесь вниз — от макушки к стопам. Затем опять выстраивайтесь снизу вверх от стоп к макушке и так далее. Упражнение можно делать с разной амплитудой: от 5-10 см до едва заметной для стороннего наблюдателя. Сделайте упражнение несколько десятков раз. Попробуйте почувствовать силу свисания