Если твое стремление обрести хорошую форму хотя бы отчасти обусловлено желанием сбросить вес, тебе следует знать следующие свои показатели: BMR (Basal Metabolic Rate — базальный уровень метаболизма), TEF (Thermic Effect of Food — количество калорий, сжигаемых при переваривании пищи), EAT (Exercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых на тренировках) и NEAT (NonExercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых вне тренировок). Эти показатели позволяют описать метаболические процессы, то есть твой расход энергии, с разных сторон.

BMR — базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, сжигаемых при бессознательных физиологических процессах, таких как дыхание, сердцебиение, деление и рост клеток. На эти процессы приходится до 70% сжигаемых калорий. Базальный уровень метаболизма связан с массой тела.

TEF — количество калорий, сжигаемых при переваривании пищи. Твое тело расходует значительное количество калорий на переваривание и переработку потребляемой тобой пищи. TEF белка составляет 25%, то есть четверть калорий, содержащихся в этом питательном веществе, затрачивается на его переваривание. Для углеводов и жиров этот показатель составляет 10 и 5% соответственно. Отсюда понятно, каким образом поедание в течение дня нескольких небольших порций пищи, богатой белком, может подстегнуть твой метаболизм и способствовать сжиганию калорий.

EAT — количество калорий, сжигаемых на тренировках. Это количество энергии, расходуемой во время запланированной физической нагрузки вроде тренировки с отягощениями или пробежки. Если ты смог дочитать книгу до этой страницы, то уже знаешь, что не все упражнения одинаково полезны. Те, что вовлекают в работу крупные мышцы (например, приседания), потребляют массу энергии. А изолирующие упражнения вроде подъема на бицепс едва ли требуют много энергии.

NEAT — количество калорий, сжигаемых вне тренировок. Это количество энергии, расходуемой во время непроизвольных движений — например, когда ты поднимаешься по ступеням, постукиваешь ногой в такт музыке или просто держишь эту книгу в руках. Может показаться, что это не требует значительных затрат энергии, но в итоге таким образом можно сжечь приличное количество калорий. Ниже ты найдешь 5 простых приемов, которые при внедрении в твою повсе­дневную жизнь помогут мгновенно и практически без усилий сжигать на 10% калорий в день больше.

+ Пройдись быстрым шагом 20 минут

– Не просиживай на стуле весь обеденный перерыв

= Сожжешь дополнительно 49 калорий

+ Разговаривай по телефону стоя в течение 3 звонков по 10 минут

– Не клади ноги на рабочий стол

= Сожжешь дополнительно 33 калории

+ Поиграй 15 минут в подвижные игры со своими детьми или домашними питомцами

– Не смотри телевизор перед обедом

= Сожжешь дополнительно 82 калории

+ Потрать 15 минут на мытье посуды

– Не отправляйся сразу же на диван

= Сожжешь дополнительно 27 калорий

+ Потрать 10 минут на то, чтобы навести порядок в одной комнате

– Не проверяй свою почту «еще один разочек напоследок»

= Сожжешь дополнительно 21 калорию

Итого израсходовано: 212 калорий.

Примерный прирост скорости обменных процессов: 10%.

В проектах для самостоятельной работы в главе 12 ты найдешь много других советов по поводу физической подготовки и специализированных тренировок.

Понедельник

Легкая тренировка — йога, тайцзицюань или другие упражнения, способствующие мышечному восстановлению

Вторник

Тяжелая тренировка — пробежка на 6–8 миль (примерно 10–13 км) в таком темпе, чтобы ты еще мог разговаривать. При желании можно совершить пробежку по пересеченной местности

Среда

Легкая тренировка — пробежка на 2 мили (около 3 км) легким бегом

Четверг

Тяжелая тренировка — пробежка на 4 мили (около 6 км); четверть в середине дистанции можно пробежать в темпе, подходящем для десятикилометровки

Пятница

Легкая тренировка — тренировка общего характера, включающая в себя упражнения с собственным весом

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Тяжелая тренировка — пробежка на 6–8 миль в таком темпе, чтобы ты мог спокойно разговаривать

Весомое преимущество — культ здоровья и активного образа жизни, выстроенный родительской компанией Rodale Inc. Rodale издает также Runner's World, Bicycling, Women's Health и еще ряд журналов, посвященных вопросам здоровья и физического благополучия. В общей сложности в компании работает около 800 человек, и почти все они фанаты здорового образа жизни и любители спорта.

Найти пример для подражания несложно. Надо просто провести обеденный перерыв в нашей штаб-квартире. Члены команды Men's Health обнаружатся в фитнес-центре или на баскетбольной площадке. Сотрудники журналов Runner's World и Bicycling никогда не пропустят полуденную пробежку или велопрогулку. В нашем кафетерии подают блюда, приготовленные только из натуральных продуктов.