9. Повторяем 5 раз. Повторить пункт 7.

«Глазные» динамические практики помимо общеукрепляющего и гигиенического действий значительно повышают степень осознанного контроля над глазодвигательной мускулатурой. Это будет очень полезно для выполнения «статических» практик, то есть собственно тратаки.

Для практики тратаки может быть избран любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы объект был контрастным, – например, маленький чёрный кружок на белом фоне. Но наиболее распространённым объектом для тратаки является пламя свечи – оно контрастно, приятно для взора и при отсутствии сквозняков неподвижно.

Пламя следует расположить на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Сесть с прямой спиной на стул или в любую медитативную асану, в которой есть возможность относительно долго сидеть неподвижно.

Практику тратаки можно разделить на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.

Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Следует зафиксировать глазные яблоки неподвижно и сосредоточить взгляд на пламени. Веки открыть максимально широко и постараться не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания во время бахиранга-тратаки. Некоторые рекомендует избегать моргания до тех пор, пока из глаз обильно не потекут слёзы. Данный вариант может рассматриваться как

очистительная процедура, направленная на поддержание оптимального состояния носослёзных каналов (которые соединяют полость конъюнктивы и полость носа; порой эти каналы засоряются, воспаляются и требуют довольно неприятных вмешательств, поэтому периодическое «промывание» каналов слёзной жидкостью может быть полезным). Другие, более мягкие варианты выполнения допускают смаргивание во время выполнения внешней тратаки и предлагают держать глаза открытыми до появления ощущения лёгкого жжения в глазах.

Таким образом, внешняя тратака может быть выполнена: а) до обильного слезотечения, с исключением моргания; б) с периодическим редким смаргиванием до ощущения лёгкого или интенсивного жжения (либо до слезотечения).

Наличие очков не препятствует практике тратаки. Если в очках практиковать комфортнее, то допустимо выполнять тратаку, не снимая их. Контактные линзы следует снимать.

На первых этапах практики пламя свечи может двоиться, стремиться к периферии поля зрения; эти явления связаны с низкой способностью контролировать тонус глазодвигательных мышц и устраняются регулярной практикой.

В процессе выполнения бахиранга-тратаки и фиксации глазных яблок следует максимально сосредоточить на объекте своё внимание. Если концентрация внимания неустойчива и ментальные процессы хаотичны, следует использовать технику экаграта вритти (вритти – колебания, экаграта – однонаправленный): то есть, не подавляя умственную деятельность, «направить» деятельность ума на объект – мысленно словесно описать форму пламени, его цвет и другие характеристики.

По истечении времени бахиранга-тратаки (то есть при наступлении слезотечения или жжения в глазах) следует закрыть глаза и перейти ко второй, внутренней, стадии – антаранга-тратаке. Здесь, как правило, возможен один из двух вариантов. Некоторая часть людей способна легко визуализировать объекты с закрытыми глазами; им предлагается восстановить в зрительном поле образ пламени и продолжить концентрацию внимания на нём. Тем, у кого нет врождённых способностей к визуализации (таких людей большинство), следует применить второй вариант антаранга-тратаки, описанный ниже.

В силу инерционности нервной ткани в нейронах затылочных долей коры головного мозга (отвечающих за зрительное восприятие) и чувствительных рецепторов сетчатки глаза формируется остаточное возбуждение. Это остаточное возбуждение даёт эффект светлого пятна на зрительном поле при закрытых глазах. С этим явлением знаком каждый из нас: подобное пятно на сетчатке мы видим всякий раз, посмотрев несколько секунд на солнце и закрыв потом глаза.

В результате выполнения первого этапа (бахиранга-тратаки) и созерцания пламени неподвижным взором мы готовим себя к выполнению второго этапа. Закрыв глаза, следует найти на зрительном поле отпечаток пламени (как правило, это пятно повторяет форму и размер пламени), после чего расслабить и одновременно зафиксировать глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно. На первых этапах освоения тратаки пятно обычно «пытается» блуждать, смещаясь в разные стороны. По мере освоения техники и повышения контроля над глазодвигательной мускулатурой объект концентрации (пятно на сетчатке) становится устойчиво неподвижным.

При фиксации глаз и созерцании объекта на втором этапе тратаки можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта.

По мере выполнения второго этапа объект постепенно меняет цвет, тускнеет, уменьшается в размерах, нашей же основной задачей является сохранять максимальную неподвижность пятна на сетчатке и концентрацию на нём внимания. На финальной стадии второго этапа можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволит усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.

После исчезновения пятна на поле внутреннего зрения можно открыть глаза, зажечь свечу и повторить всю последовательность.

Противопоказаниями к практике тратаки являются глаукома, острые воспалительные заболевания глаза.

В основе физиологических эффектов тратаки лежит так называемый эффект Ашнера: активация парасимпатического отдела нервной системы вследствие фиксации глазных яблок либо надавливания на них (напомним, что парасимпатическая нервная система ответственна за процессы релаксации и успокоения, преобладание процессов торможения в ЦНС, что в определенной степени способствует успокоению беспорядочной деятельности ума). Данный рефлекс ранее применялся в клинической практике для купирования приступов пароксизмальной тахикардии (учащённого сердцебиения) – при надавливании на глаза повышается тонус парасимпатики, что приводит к подавлению патологической сердечной активности и нормализации сердечного ритма.

В йоге рефлекс Ашнера работает как в практике тратаки, так и в некоторых аналогичных практиках – при касании глаз подушечками пальцев в йони-мудре либо при использовании подушечек для глаз в шавасане.

Кроме того, фиксация взгляда и глазных яблок оказывает определённое воздействие на активность и состояние мозга. Глаза бодрствующего человека совершают в течение секунды множество скачкообразных движений, так что после каждого скачка на сетчатке возникает соответствующее топографическое изображение [Д. Эберт]. В экспериментах при проецировании одного изображения на одно и то же место сетчатки во всех участках мозга устанавливался доминирующий альфа-ритм [Lehmann и др., 1967]. Феномен одновременного установления альфа-ритма был получен также на «цельном поле», то есть при фиксации взгляда на совершенно нерасчленённом поле одинаковой освещённости [Cohen, 1957]. Напомним, что доминирование альфа-ритма характерно для медитативных состояний и глубокой релаксации с закрытыми глазами [Okuma и др., 1957, Kasamatsu и Hirai, 1966].