Лягте на спину либо сядьте в кресло и откиньтесь назад, при необходимости положив под поясницу подушку. Важно, чтобы все мышцы тела были расслаблены, особенно плечевой пояс, спина, брюшной пресс и диафрагма. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к упражнению.

Дыхание выполняется на счёт:

1) вдох — на 4 счёта;

2) выдох — на 7 счетов.

Некоторые люди находят для себя более расслабляющим следующий ритм дыхания:

1) вдох — на 4 счёта;

2) задержка на вдохе — на 4 счёта;

3) выдох — на 4 счёта;

4) задержка на выдохе — на 4 счёта.

Рекомендации по выполнению

• Дышите медленно и спокойно. Не надо «притворяться спящим», просто дышите, сосредоточьтесь на дыхании и счёте. Постарайтесь не думать о постороннем. Лучше закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.

• Вдох делайте через нос. Вдыхайте полной грудью, при этом не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Пусть его будет столько, сколько нужно.

• Во время паузы в дыхании не нужно создавать резкую «обструкцию» и напрягать мышцы глотки и гортани, как это обычно делают, например, перед нырянием. Пауза в дыхании должна представлять собой плавный переход от вдоха к выдоху и не должна сопровождаться напряжением.

• Выдыхайте через нос и рот. Не нужно складывать губы трубочкой или специально открывать рот, лицо должно быть полностью расслаблено. Пусть воздух проходит через полуоткрытые губы (при этом можно услышать тихий звук «ф»).

• Старайтесь считать с комфортной для себя скоростью, примерно один счёт на одну секунду. Не старайтесь себя замедлять. Нужно, чтобы не создавалось ощущения дефицита кислорода.

• Делайте дыхательное упражнение на протяжении примерно 7–10 минут. При этом лучше не поглядывать на часы и тем более избегать установки таймера, сигнала которого вы будете с тревогой ожидать. Полагайтесь на внутренние часы и собственное состояние.

Упражнения можно выполнять самостоятельно, считая в уме, или воспользоваться различными программами контролируемого дыхания, которые можно скачать в GooglePlay или AppleStore. В данных программах дыхание контролируется звуковым таймером и визуальными эффектами.

Например:

1. Дыхательные упражнения (Chill Apps).

2. Дыхательный таймер (Neatapps).

3. Праническое дыхание (Oleksandr Albul).

4. Тренировка дыхания (tpmanc).

Иногда людям нравится медленное диафрагмальное дыхание, когда они кладут руку на живот и грудь и дышат животом, чтобы рука, лежащая на нём, поднималась и опускалась, а лежащая на груди почти не двигалась. Даже без счёта, просто ритмично.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.

______________________________________________________________________________________________

Мы описали два вида упражнений, которые имеют максимальную эффективность и пользуются наибольшей популярностью у наших пациентов. Участникам очной и онлайн-программы КПТ также предлагаются другие техники:

• специально подготовленная аудиозапись для прослушивания «Релаксация перед сном»;

• музыка и звуки для расслабления и сна;

• самогипноз (не путайте с тем гипнозом, который предлагают в интернете как средство мгновенного, эффективного и окончательного избавления от бессонницы!);

• аутогенная тренировка;

• визуализация и т. д.

Некоторыми из них просто невозможно поделиться в книге; другие довольно сложны для самостоятельного выполнения. И потом, перегружать вас информацией рискованно. Из всего существующего многообразия релаксационных упражнений вам нужно выбрать одно, максимум два. То, которое субъективно больше всего вам подходит и которое удобнее выполнять. Самое главное, чтобы упражнение органично встроилось в вашу жизнь и вы его регулярно повторяли с целью выработать рефлекс «упражнение = релаксация». Если возьмёте сразу несколько упражнений, то вам придётся потратить больше времени и приложить больше сил, чтобы все они работали. Смысла в этом нет.

Поэтому даже несмотря на вынужденные ограничения книжного формата, у вас уже достаточно информации для того, чтобы начать практиковать релаксацию. Большинство читателей выбирают дыхательные техники.

• Имейте разумные ожидания

Обратим ваше внимание: релаксационные упражнения — это упражнения на расслабление, а не на засыпание. Упражнений на засыпание не существует. Претензии по поводу неэффективности релаксации чаще всего предъявляются теми, кто не понял смысла упражнения и ожидает, что техника должна подействовать подобно мощному снотворному. Но результат её применения в том, чтобы успокоить мозг. Выключить напряжение, которое живёт в голове весь день и остаётся там на ночь, мешает уснуть или будит среди ночи. А расслабление нервной системы, которого удаётся достичь релаксацией, ведёт к нормальному крепкому сну.

• Проводите релаксацию в правильное время

Чтобы выработался рефлекс «релаксационное упражнение = расслабление», желательно делать упражнения в те моменты дня или вечера, когда вы естественно переходите от более высокой активности к более низкой, на рубежах перехода в расслабленное состояние:

— после завершения рабочего дня, когда часть проблем и стрессов автоматически откладывается на завтра;

— после окончания «времени беспокойства», когда вы знаете, что точно отвлечётесь от дневной суеты и успокоитесь сами по себе;

— перед сном, когда у вас уже появился позитивный опыт быстрых засыпаний.

Если вы добавите упражнение в нужное время, то скоро мозг заметит: после непродолжительного сеанса релаксации следует переход к более расслабленной фазе. Со временем он начнёт расценивать это так, будто само упражнение привело к расслаблению, стало его причиной. Как только подобная связка устойчиво сформируется, можно будет делать релаксационные упражнения и в другое время, например сразу после стресса, чтобы быстро привести себя в спокойное состояние, или при ночных пробуждениях, чтобы быстрее расслабиться и заснуть.

• Помните об отсроченном эффекте

Упражнение на релаксацию — это именно упражнение. И эффективно делать его получится не с первого раза. Мы уже приводили пример со спортзалом и моментом, когда вы в первый раз выполняете незнакомое упражнение. Сначала получается неловко и неэффективно, но со временем ситуация значительно улучшается, и уже через несколько дней всё становится легко и правильно. Так же и с релаксацией! Пока что у вашего мозга есть только бесчисленное количество опытов «незасыпания» и мало опыта хорошего сна, поэтому он не верит, что какое-то упражнение будет помогать ему заснуть.