Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно по мере выработки навыка вы сможете находить свой ритм покоя за 30–40 секунд. И тогда это станет для вас естественной частью расслабления.

Медитация на дыхании

Постарайтесь полностью расслабиться, дайте установиться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощущениями, связанными с дыханием. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох…», добавляя для разнообразия что-нибудь еще из непосредственного чувственного опыта, например: «Чувствую, как…» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает ощущение легкости – словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).

При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается в слова и произносится – шепотом или беззвучно, одними губами. Что в мыслях, то и на языке. Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уровень автоматизма, попробуйте одновременно «краем глаза» начать наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что пришла посторонняя мысль, просто отметьте про себя, что вы на мгновение отвлеклись… и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощущениями.

Дыхание

После выполнения упражнений АТ «Покой», «Тепло», «Сердце» представьте себя засыпающим на природе, вдали от людей, волнений и забот. Мысленно повторяйте слова внушения.

«Все спокойнее, все глубже становится сон. Как будто засыпаю на свежем воздухе, в уютном красивом месте. На душе спокойно и легко, уютно и тепло. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Когда я наслаждаюсь этим воздухом, на душе становится совсем тихо и легко. В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и выходит во время дыхания. Вдох успокаивает. Выдох спокойный. Легко и свободно струится воздух. Приятный и освежающий. Дышится совершенно спокойно. Спокойно и непрерывно. Так приятно струится воздух. Совсем свободно. Свободно и легко. Дыхание спокойное, ровное. Выдох долгий, непрерывный. На душе спокойно и легко. Волнение перестает мешать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить дыхание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко. При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. В груди и горле легко и свободно. При любом разговоре дышится спокойно и легко».

Навязчивое переедание характеризуется повторяющимися приступами обжорства. Пациенты тяжело страдают из-за этих приступов, у них наблюдается навязчивый страх ожирения. Значение питания доминирует в системе ценностей, день планируется с учетом того, где и что можно съесть. Часто работа этих людей связана с питанием. Для борьбы с ожирением они соблюдают диету, периодически голодают, курят, принимают средства, понижающие аппетит, делают косметические операции.

А. Периодические эпизоды переедания. Эпизод обжорства характеризуется двумя признаками:

1) поедание за короткое время (например, в любой двухчасовой период) количества продуктов питания, которое значительно превышает норму за этот же отрезок времени у большинства людей;

2) потеря контроля над пищевым поведением в течение эпизода (например, человек не может перестать есть или контролировать, что и сколько он ест).

Б. Эпизоды обжорства, характеризующиеся тремя (или более) признаками из следующих:

1) значительно более поспешное принятие пищи, чем обычно;

2) продолжение еды до появления неприятного чувства пресыщения;

3) поглощение больших количеств пищи без чувства голода;

4) принятие пищи в одиночестве из-за чувства стыда за свое пищевое поведение;

5) чувство отвращения к самому себе, подавленности или угрызений совести после эпизода.

В. Ярко выраженная тяжесть страдания из-за приступов обжорства.

Г. Переедание происходит в среднем по крайней мере один раз в неделю на протяжении трех месяцев.

Д. После эпизодов переедания компенсаторные меры по установлению контроля над массой тела следуют нерегулярно. Отсутствуют признаки нервной анорексии и нервной булимии.

Легкой формой расстройства считается 1–3 эпизода обжорства в неделю, умеренной – 4–7 эпизодов в неделю, тяжелой – 8–13 эпизодов в неделю, экстремальной – 14 или более эпизодов в неделю. Пациенты с этим расстройством не вызывают рвоту после еды – в отличие от булимии.

Нервная булимия (греч. bus – бык, limos – голод) диагностируется при наличии следующих признаков:

1) два и более эпизода патологического переедания в неделю на протяжении трех месяцев;

2) постоянная озабоченность едой и непреодолимая тяга к пище;

3) недовольство собственной полнотой и болезненный страх ожирения;

4) попытки предотвратить прибавку в весе с помощью искусственной рвоты, клизм, слабительных, мочегонных, периодического голодания, препаратов щитовидной железы и средств, снижающих аппетит.

Для определения степени ожирения используется индекс Брока: масса тела в килограммах равна росту в сантиметрах минус 100. Сегодняшние идеалы требуют отнять от полученной цифры 10 % для мужчин и 5 % для женщин. Начальную стадию ожирения определяют при увеличении массы тела на 15–20 % от нормального показателя с учетом роста и возраста. При увеличении массы тела на 30 % ожирение становится очевидным.

Приступ обжорства начинается с чувства невыносимого напряжения. Человек чувствует раздражение, считает себя удаленным из реальной жизни и бессильным подавить в себе страстное желание есть «запрещенную» пищу. При этом молоко ассоциируется с чувством защищенности, сладости – награды, мясо – силы, кофе и спиртное – взрослости, икра – престижа.

Приступ заканчивается самопроизвольной рвотой, или резкими болями в животе, или сонливостью с последующим засыпанием или прерывается из-за появления постороннего человека. Больные булимией, боясь ожирения и разоблачения, после приступа переедания вызывают рвоту искусственно. Стереотип переедания – рвота может приобрести характер навязчивости, при этом сам процесс жадной, неразборчивой еды доставляет чувственное удовольствие, а рвота становится непроизвольной, условно-рефлекторной.

Каждый приступ усиливает страх прибавления в весе, подавленность, острое недовольство собой и самообвинения, чувство стыда, неполноценности и потребность в самонаказании. Таким извращенным карающим наслаждением становится следующий приступ. Личностная самооценка все больше снижается, и человек пытается повысить ее за счет достижений в других сферах. Не в силах вынести расщепления на внешнюю благополучную и скрываемую плохую самооценку, психика прибегает к спасительному отрицанию болезни.