• Магнием богаты следующие продукты питания: темная листовая зелень, тыква, семена кунжута, бразильские и кедровые орехи, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, сайда, макрель, тунец, фасоль, стручковая фасоль, фасоль пинто, спаржа, нут, чечевица, коричневый рис, киноа, просо и булгур.

• Авокадо, йогурт, козий сыр, бананы, сушеный инжир, чернослив, абрикосы, финики, изюм также насыщены магнием.

Примечание: многие из этих продуктов содержат амины, которые могут провоцировать приступы у некоторых людей с мигренью.

• Магний есть в темном шоколаде, но последний следует отнести к категории неоднозначных продуктов: для некоторых людей он также является триггером.

13. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН

• Употребление разнообразных свежих овощей и фруктов – неотъемлемая часть здорового питания.

• В жаркие летние месяцы ешьте свежие салаты и сырые фрукты и овощи – они помогают охладиться.

• В холодные осенние и зимние месяцы можно парить, обжаривать в масле и запекать овощи и варить супы. Это позволит вам поддерживать тепло и крепость своего организма, меньше подвергаться простуде и гриппу и не допускать возникновения напряженности в верхней части тела.

• Зимой уравновешивайте свежие продукты жареными, консервированными, печеными или замороженными – в зависимости от их наличия. Консервированные продукты покупайте в бутылках или банках без бисфенола. При самостоятельном консервировании или замораживании вы можете сами выбирать ингредиенты.

• Остерегайтесь сушеных фруктов, произведенных с использованием сульфитов, сульфатов или диоксида серы. Эти консерванты позволяют сохранить цвет фруктов (тех же ярко-оранжевых абрикосов!), но могут провоцировать приступы мигрени.

14. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Чай, кофе, молоко и газированная вода не считаются.

• Вода позволяет не допускать обезвоживания, способствует пищеварению и одинаково необходима как летом, так и зимой. Умеренное обезвоживание вызывает чувство усталости и упадок сил. Не пренебрегайте потребностью в воде и не ждите, когда возникнет жажда.

• Храните воду в бутылке из нержавеющей стали, стекла или пластика без бисфенола.

• Если вы не привыкли пить воду или вам она не нравится, возьмите бутылку с вытяжным носиком. Возможно, вам будет легче всасывать воду (самый первый способ приема пищи, которому обучается человек), чем пить из стакана или горлышка бутылки.

• Утром первым делом выпивайте около 500 мл воды. Для увеличения потребления воды пользуйтесь большими стаканами.

• Держите бутылку или высокий стакан с водой рядом со своим рабочим столом.

• Берите с собой воду, куда бы вы ни отправлялись – в машину, по делам, на работу, встречу, учебное занятие, активный отдых, спортивную тренировку. Десятиминутная отлучка по какому-либо поручению может запросто растянуться на час или два, и, не имея при себе воды, вы «захотите пить».

• Найдите такую воду, которая вам понравится. Если вас не устраивает вкус воды, то вы все равно можете опытным путем найти ту ее разновидность, какая придется вам по душе, – точно так же, как вы отдаете предпочтение конкретному бренду сока, газировки, кофе или чая. Лично мне дистиллированная или обратноосмотическая и очищенная углем вода нравится больше, чем минеральная, потому что на вкус она слаще. Смысл в том, что чем больше мне нравится вода, тем больше я ее пью.

• Пейте воду на протяжении всего дня. Старайтесь, почувствовав жажду, не поглощать сразу всю дневную норму, особенно перед сном – иначе ночью вам придется вставать, чтобы воспользоваться туалетом. Не торопитесь.

• «Если вам хочется пить, значит, вы уже обезвожены». Вам приходилось слышать такое утверждение? Что ж, оно не лишено смысла. Если вы не всегда замечаете – или игнорируете – сигналы, подаваемые вашим организмом, то да, к тому времени, когда вы почувствуете жажду, скорее всего, наступит обезвоживание.

• Ищите наиболее оптимальные способы очистки питьевой воды. Технологии для выявления и устранения загрязнений непрерывно развиваются, и в некоторых регионах можно пить водопроводную воду без дополнительной фильтрации. Можно использовать угольные фильтры-кувшины, фильтрующие насадки на кран для удаления хлора и других химических веществ, присутствующих в воде или в старых трубах, либо покупать бутилированную воду.

15. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ (И ИЗУЧАЙТЕ МЕНЮ)

• В продуктовом магазине смотрите разделы «Состав» и «Пищевая ценность» на этикетках. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.

• Остерегайтесь товаров, в составе которых сахар стоит на первом, втором или третьем месте, – как правило, это означает, что его много.

• Когда вы приходите в ресторан или заказываете доставку продуктов, читайте или спрашивайте о составе блюд, предложенных в меню, или готовых продуктов. Многие люди с мигренью боятся ходить в рестораны, потому что в прошлом у них был негативный опыт. Они считают, что лучше готовить дома, чем страдать от последствий употребления скрытых ингредиентов.

• Чтобы контролировать присутствие в пище неизвестных ингредиентов – потенциальных провокаторов мигрени, заказывайте продукты, приготовленные более простыми способами.

• Вместо готовых соусов, в которых могут присутствовать консерванты, используйте масло и уксус.

• Просите класть подливу, соус или заправку на край тарелки, чтобы вы могли сами решить, в каком количестве их использовать и использовать ли вообще.

• Избегайте салатных закусочных – там часто применяют консерванты, чтобы огурцы и латук дольше сохраняли хрустящие свойства. Убедитесь в том, что ингредиенты не содержат консервантов, либо просите приготовить салат по индивидуальному заказу.

• Вежливо осведомляйтесь о составе блюд. Вы когда-нибудь видели, как в ресторанах подшучивают над особо разборчивыми посетителями, которые расспрашивают о каждом ингредиенте, чего-то требуют и от чего-то отказываются? Педантичные клиенты могут казаться забавными, могут раздражать. Но если вы рискуете несколько дней проболеть, подвергшись действию пищевого фактора, то ради самого себя – и всех тех, кто страдает от вашей мигрени, – вам придется все выяснить. Спрашивайте о составе. Люди отнесутся к этому с пониманием, особенно если вы задаете вопросы любезно и деликатно.

16. ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ-ТРИГГЕРОВ

• Чтобы выявить свои пищевые триггеры и избегать их, ведите дневник головной боли (см. главу 10). Вы многое узнаете, отслеживая причины и следствия.

• При обнаружении триггеров вам не обязательно ограничивать свой рацион или переходить на диету с исключением конкретных продуктов.

17. СЛЕДУЙТЕ ПЕРЕЧИСЛЕННЫМ СОВЕТАМ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

• Придерживайтесь сбалансированного рациона питания: 20–30 % белка, 30 % жиров (включая семена и орехи) и 40–50 % углеводов (включая почти любые фрукты, овощи, крупы и бобы).