Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию

Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6–7 по шкале Борга.

Приведем примеры некоторых программ.

• 45–60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.

• Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Требования к питанию

Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.

Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:

• банан;

• 1–2 ломтика солодового хлеба;

• 1 тост;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное – хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки") или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.

Тренировки выносливости

Плавание на выносливость – это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.

В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.