Допустим, у меня скоро экзамен. Если я придерживаюсь убеждения, что «я должен сдать экзамен, а если не сдам, это будет ужасно», я буду сильно беспокоиться о предстоящем экзамене. Подготовка будет более хаотичной, у меня ухудшится память и нарушится сон. Это повышает вероятность, что я буду отвечать плохо или запаникую и вообще не стану отвечать.

Однако если я придерживаюсь убеждения, что «предпочел бы сдать экзамен, но знаю, что не обязан; если я не сдам, будет плохо, но не ужасно», я не стану относиться к экзамену наплевательски или слишком самоуверенно: мне не будет все равно, потому что я предпочитаю его сдать. То есть у меня будет эмоциональная реакция на экзамен, но этой эмоцией будет озабоченность, беспокойство или даже нервное возбуждение. В результате я тщательнее подготовлюсь, память и сон улучшатся, и у меня будет больше шансов хорошо справиться в день икс.

Итак, давайте по очереди рассмотрим восемь нездоровых отрицательных эмоций и их здоровые эквиваленты. Пожалуйста, не забывайте, что перед вами книга для самостоятельной работы над собой и она не заменит хорошего психотерапевта, особенно если вы столкнулись с целым рядом проблем, или эмоционально находитесь в самой темной части спектра, или имеете дело с клиническим состоянием. Поэтому если, прочитав приведенные ниже краткие описания каждой эмоции, вам трудно определить свою или выбрать ее из набора конкурирующих эмоций, стоит отложить чтение, обратиться за помощью к профессионалу и вернуться к книге позже.

Ниже перечислены восемь нездоровых отрицательных эмоций и соответствующие им здоровые:

Каждая нездоровая эмоция имеет свою тему (или подтекст) и сопровождается типичными мыслями и поведением. Каждая из восьми здоровых отрицательных эмоций также будет сопровождаться мыслями и поведением, характерными для этой конкретной эмоции. Но связанные с ними мысли и поведение будут более разумными, рациональными и уместными. Нездоровые убеждения всегда приводят к нездоровым отрицательным эмоциям и поведению, в то время как, ожидаемо, здоровые убеждения приводят к здоровым отрицательным эмоциям и поведению.

Нездоровая эмоция: тревога

Тема (или подтекст) тревоги – это угроза или опасность. Испытывая нездоровую тревогу, вы склонны переоценивать вероятность возникновения этой угрозы и недооценивать свою способность справиться с ней. Кроме того, вы с большей вероятностью нарисуете в уме еще более страшные угрозы и обнаружите, что вам трудно сосредоточиться на повседневных делах (то есть вы легко отвлекаетесь). Что касается поведения, тревожные люди будут либо избегать того, что вызывает у них тревогу, либо терпеть это под крайним принуждением (то есть с очень очевидными признаками и симптомами тревоги). Они могут заглушать свои чувства алкоголем или наркотиками (рецептурными или легкими), искать утешения («Я в порядке? Я точно в порядке? Я в порядке, правда?») или защищаться от угрозы суевериями.

Здоровая эмоция: обеспокоенность

Это здоровый аналог тревоги. У обеспокоенности тот же подтекст, а именно – угроза или опасность. Однако, когда люди испытывают здоровую обеспокоенность (или волнение), они не переоценивают вероятность возникновения опасности и не недооценивают свою способность справиться с ней. Как правило, они не рисуют в воображении еще более страшные угрозы или драмы и, несмотря на наличие повода для беспокойства, способны лучше концентрироваться на ежедневных заботах. В результате они будут готовы столкнуться с угрозой и/или опасностью и разобраться с ней конструктивно (если и когда это произойдет) и даже предпримут необходимые действия, чтобы минимизировать вероятность ее возникновения. У них нет избегания, они не нуждаются в успокоении и не пытаются искать утешения или прибегать к суевериям. По сути, если вы испытываете здоровую обеспокоенность, ваше отношение будет таким: «Ладно, я разберусь с этим, даже если мне это не нравится» или «Я разберусь с этим, если и когда это произойдет»[73].

Нездоровая эмоция: депрессия

Тревога смотрит вперед, в будущее, на вещи, которые еще не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Депрессия, наоборот, смотрит назад, в прошлое, на то, что уже произошло и, скорее всего, чего уже не изменить. Тема (или подтекст) депрессии – это потери и неудачи (с последствиями для будущего, потому что присутствует небольшая временна́я проекция). В этом состоянии вы видите лишь отрицательные стороны потери или неудачи, развиваете привычку зацикливаться на всех прочих неудачах и потерях, которые пережили, в результате чего чувствуете себя беспомощным и теряете надежду. Вы решаете, что будущее не сулит вам ничего хорошего. В депрессии люди оставляют то, что дает им силы (работу, физические упражнения, хобби, друзей и семью и так далее) и уходят в себя. Они склонны создавать обстановку, соответствующую их чувствам (перестают следить за внешностью, запускают домашние дела и так далее), и могут пытаться избавиться от депрессии саморазрушительными способами (с помощью алкоголя, рецептурных препаратов или легких наркотиков и даже, в крайних случаях, попытки суицида).

Здоровая эмоция: печаль

Это здоровое выражение депрессии, и оно также связано с темой потери и неудачи (с последствиями для будущего), ведь в жизни на самом деле происходят потери и неудачи, и порой чаще, чем хотелось бы. Несмотря на то, что это неприятное переживание, испытывая здоровую печаль, вы тем не менее видите как положительную, так и отрицательную стороны потери или неудачи, не зацикливаетесь на других потерях и неудачах и, как следствие, хотя и опечалены, не чувствуете себя беспомощным или безнадежным. Вы смотрите в будущее, и оно выглядит лучше, чем настоящее. Вы можете говорить о своих чувствах с близкими (друзьями, семьей и так далее). Хотя вы можете немного отстраниться, переваривая эту потерю или неудачу, совсем скоро вы снова погрузитесь в жизнь и во все, что она влечет за собой (работа, хобби, общение и тому подобное)[74].

Нездоровая эмоция: гнев

Гнев – это разочарование, крушение планов, нарушение правил и угроза нашей самооценке. Жизнь может разочаровывать, цели не достигаться, и у всех нас есть личные правила, которые иногда нарушаются нами или окружающими. В нездоровом гневе мы переоцениваем степень сознательности поступков окружающих, видим злой умысел в их мотивах; мы занимаем позицию морального авторитета (я абсолютно прав, а вы абсолютно неправы); нам трудно, если не невозможно, понять точку зрения другого человека, и мы можем замышлять месть и даже осуществить ее. Вы уже знаете, что делают разгневанные люди: могут атаковать физически или словесно (или и так, и так); действовать пассивно-агрессивным образом (говоря: «Я в порядке», хотя на самом деле это не так – они просто хотят, чтобы вы немного потрудились, выясняя, что случилось). Они могут выместить гнев, ударив кошку или хлопнув дверью, или в ярости выбежать из комнаты (это известно как агрессивное отступление) и даже попытаться объединить других людей против человека или группы, на которых направлен гнев.